Il faudra un apport de glucides , de protéines et de lipides suffisant. →Glucides : essentellement des sucres "lents" (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, ..) →Lipides: de qualité ( huile d'olive, huile de noix, poissons, ..) →les aliments qui vont se digérer rapidement .
En marge, vous pouvez prendre un petit en-cas une heure avant le début de l'entraînement pour un regain d'énergie supplémentaire. Les barres de céréales sont un bon choix. Les fruits comme les bananes ou les pommes sont également super. Si vous préférez les liquides, vous pouvez boire une boisson sportive à la place.
Une alimentation saine et équilibrée est importante. À noter, le dernier gros repas doit être pris quelques heures avant le début du match. Privilégiez plutôt une collation sportive avant le coup d'envoi. Enfin, évitez la veille et le jour J les aliments difficiles à digérer tels que la viande ou les sauces.
L'eau du robinet, de source ou minérale…
constitue une très bonne boisson d'attente dans les disciplines sans forte dépense énergétique ou pour toute pratique sportive d'environ 1 heure. Elle est également fortement recommandée avant chaque entraînement et avant les activités physiques de loisir.
Les oeufs durs
Les protéines permettent de fournir de l'énergie avant, pendant et aussi après l'exercice. Gardez toujours un oeuf dur à portée de main, à manger une petite heure avant votre entrainement. Ne mangez que le blanc de préférence, le jaune étant plus calorique.
La banane. La banane peut vous apporter beaucoup d'énergie, puisqu'elle est très riche en fibres et en sucres naturels. Elle contient tout ce qu'il vous faut pour retrouver de l'énergie, le tout de manière saine et naturelle quel que soit le moment de la journée où vous la consommez.
Les aliments à consommer avant un match doivent être facilement digestibles, connus du joueur pour éviter les surprises aux moments clés et, surtout, privilégier les glucides. Ces glucides seront ceux qui nous fourniront suffisamment d'énergie pour donner le maximum en 90 minutes.
La vitamine B, présente dans les œufs, le saumon, le poulet ou le bœuf, la vitamine C, présente dans les agrumes ou les tomates, et la vitamine E, présente dans l'huile de tournesol ou les amandes, ne devraient pas manquer. Des lipides pour apporter des réserves d'énergie à l'organisme.
Avant ou après l'exercice physique, les jus d'orange et de pomme, plus abondants en fructoses, sont préférables. Mais attention, les jus de fruits purs sont trop concentrés en sucre. Ils peuvent donc gêner la vidange gastrique. Pensez donc à les diluer avec de l'eau…
Que ce soit pour un entraînement du matin ou du soir, il faut attendre entre 1 h et 1 h 30 après avoir mangé avant de commencer une séance. À la question, quel fruit manger avant le sport ? La réponse peut être une pomme, une orange ou autre.
C'est une source d'énergie durable grâce à son apport glucidique. À noter : la nature des glucides varie selon le degré de maturation du fruit. Avant l'effort, il est conseillé de manger une banane ni trop jeune (pour éviter une digestion avant l'effort), ni trop mûre (qui sera plus adaptée après l'effort).
Les féculents apportent plus d'énergie, c'est donc une bonne idée de manger du riz complet pour vous donner des forces pendant vos séances. Le riz alimente l'organisme en fibres, glucides complexes, antioxydants, protéines et en bonnes graisses pour une énergie qui dure.
Les aliments à privilégier sont les légumes crus, les sources de protéines (viande, poisson, œuf), des féculents (pâtes, riz, ils sont fortement recommandé aux footballeurs pour leur digestion facile), des fruits frais, du beurre frais, du miel, de la confiture, du pain grillé, un peu de sel pour une bonne réserve ...
L'acquisition de la force
Le football nécessite force et endurance. On doit cibler les tirs sur de longues distances. Courir et continuellement tirer dans le ballon apporte beaucoup d'énergie et la force de frappe augmente. Et, non seulement le pied gagne en force, mais aussi la musculature en général.
Le petit-déjeuner idéal du sportif
Pas de jus de fruits, de compote ou de smoothie qui privent le corps d'un apport en fibres, on privilégie des fruits entiers et de saison comme les fraises, les oranges, les kiwis, les pommes, les poires…
La musculation des jambes et les étirements doivent être complétés par un travail de fractionné en course à pied ainsi qu'un travail d'endurance ; donc il faut aussi intégrer dans votre préparation-football de la course avec, par exemple, 20 minutes de footing léger puis 20 répétitions de 30 X 30 (30 secondes de course ...
Contre la fatigue : mangez des agrumes et des kiwis
Ne terminez pas un repas sans manger une orange ou un kiwi.
Quand on évoque les aliments anti fatigue, on pense spontanément à l'orange, au pamplemousse, au citron. Pourtant, d'autres aliments les détrônent : l'acérola, la goyave, la cassis, le kiwi, l'açai, les fruits rouges, le litchi. (les fraises par ex contiennent plus de vitamine C que l'orange ou le pamplemousse).
Si possible, manger des fruits frais riches en vitamine C : les oranges, les pamplemousses, les clémentines, le kiwi, un citron pressé dans la bouteille d'eau par exemple. Le soir, je suis épuisé(e) et je ne mange presque rien. On dit qu'il faut manger « léger » pour mieux dormir et pourtant je dors très mal.
Avant un entraînement de fitness ou de musculation, il est essentiel d'alimenter votre corps. Il a besoin de nutriments de haute qualité pour lui fournir de l'énergie. Nous vous conseillons de privilégier des aliments riches en glucides. Rapides à digérer, ils sont la source d'énergie préférée du corps.
Il est impératif de commencer « dès le début de l'échauffement. Je vois trop de sportifs prendre au bout d'une heure et demie. C'est trop tard. » Il est conseillé de boire régulièrement à raison de quelques gorgées, de façon fractionné, toutes les 15-20 minutes.
Les boissons énergétiques
S'adressant aux sportifs, ces boissons sont destinées à lutter contre la fatigue et la déshydratation durant l'effort et à reconstituer les réserves de glycogène lors des exercices d'endurance. On les trouve notamment sous les marques Isostar, Gatorade, Overstim, Aptonia, Powerade.