Le soulevé de terre est un exercice de musculation très complet. Il permet principalement le développement des cuisses, des fessiers et des muscles de l'ensemble du dos mais pas seulement.
Les plus connues étant le soulevé de terre sumo, qui offre un écartement de jambes un peu plus important. On retrouve aussi le soulevé de terre roumain (romanian deadlift), qui est peut être plus facile d'approche pour le néophyte.
Les soulevés de terre exercent un stress important sur votre dos. Le bas de votre dos sera fatigué par l'élévation de votre dos, mais vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos fessiers, vos dorsaux et vos érecteurs rachidiens devraient l'être aussi.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Le step up est un exercice qui sollicite les muscles de l'ensemble des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers). C'est un exercice simple qui peut se pratiquer chez vous sans matériel. Il vous suffit d'avoir une marche ou quelque chose de surélevé pour l'exécuter.
Poussez les pieds avec force contre le sol et tenez bien la barre. Maintenez la barre près de vos tibias pour que la barre ne bouge pas vers l'avant. Redressez-vous en poussant sur les hanches vers l'avant et en serrant les fessiers. Descendez la barre lentement sans la laisser tomber.
Le soulevé de terre jambes tendues
Réalisé en réalité jambes légèrement fléchies, cette première variante est d'une grande efficacité pour accentuer le travail des ischio-jambiers, et des fessiers.
Faire du soulevé de terre après le squat est bien plus approprié, bien que vous augmentiez tout de même les risques de problèmes aux hanches ou au dos, et que votre mouvement sera forcément moins bon que sur un soulevé de terre seul.
Décollez la barre du sol pour l'amener au niveau des tibias en contractant les fessiers et les ischios tout en tendant les jambes. (mais en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement). Remontez la barre jusqu'à la position initiale.
Pour un débutant, certains conseillent un poids de 20 kg inférieur à votre poids de corps, 30 kg de moins si vous faîtes plus de 90 kg. Ensuite, vous progresserez selon vos envies, vos capacités et vos besoins.
Avantages du soulevé de terre
L'avantage du soulevé de terre est qu'il vous permet de travailler les muscles situés le long du dos (la chaîne postérieure). De nombreux exercices de renforcement placent la charge à l'avant du corps, surtout à l'avant du bas du corps.
Utilisez la prise inversée (une paume tournée vers vous et l'autre vers l'intérieur). Votre force sera plus importante que sur une prise neutre. Un autre moyen de renforcer son grip est de tenir un ou plusieurs disques de fonte du bout des doigts le plus longtemps possible.
Tenez-vous droit, pieds joints, et faites une grande fente vers l'avant avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol. Pliez les deux genoux à des angles de 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol, sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
Quand tu pratiques le Hip Thrust, tu effectues une extension de la hanche. Ce mouvement est effectué par les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers et les muscles adducteurs.
Par quoi remplacer mon Step ? Vous voulez faire du step, mais vous n'avez pas de matériel. Ce n'est pas un problème, pour vos exercices de montées de jambes, sauts, et fentes avant, etc.… vous pouvez le remplacer par un tabouret, des escaliers ou tout simplement un marchepied !
Squat sumo, mode d'emploi
Les orteils sont ouverts vers l'extérieur. Le dos est droit, les épaules vers l'arrière et la poitrine redressée. Les abdos sont serrés pour protéger le bas du dos. On fléchit les genoux en poussant les fessiers vers l'arrière et vers le bas comme pour s'asseoir sur une chaise imaginaire.
1) Assis(e) sur une chaise, le dos bien droit, on laisse reposer un de ses talons sur un repose pied (bout de bois, annuaire … n'importe quoi d'un peu surélevé). 2) Tendez simplement votre jambe (celle dont le pied est sur un repose pied) sans décoller les cuisses de la chaise. Le pied en flexion, pointe vers vous.
Le squat traditionnel
Le poids du corps doit être placé sur les talons et le dos reste droit. Ensuite, on remonte en expirant pour retrouver la position debout. C'est le squat traditionnel ! Il permet de renforcer et de tonifier les muscles des fesses et des cuisses.
Quelles charges au Hip Thrust ? Une fois que le mouvement est maitrisé sans charge, vous pouvez utiliser une barre chargée. Vous commencerez avec une barre vide – entre 10 et 20 kg. Puis vous augmenterez progressivement en rajoutant des charges.