Le stepper permet de remplacer la marche quand on est confiné chez soi et de parcourir les 10 000 pas par jour recommandés par l'OMS. Il sollicite les membres inférieurs (fessiers, abducteurs, adducteurs, quadriceps, mollets) ainsi que la ceinture abdominale, le tout sans chocs pour les articulations.
Il faut commencer chaque séance d'entraînement par une marche fondamentale de 5 minutes minimum. Ensuite, vous pouvez augmenter petit à petit le rythme. Si vous êtes un débutant, 30 minutes d'exercices par séance peuvent suffire, mais pensez à les dépasser au fur et à mesure sans vous fixer une limite.
En revanche, la course semble être plus favorable à la perte de poids : elle permettrait de brûler de 566 à 839 calories par heure contre de 498 à 738 calories pour le vélo, si on se réfère aux estimations de l'American College of Sports Medicine.
Marcher plus en profitant de sa maison
Vous l'ignorez sans doute mais vous marchez énormément au sein de votre maison. Un conseil, ne partez pas avant d'avoir tout rangé (ou presque). Sortez le plumeau, l'aspirateur, ramassez tous les vêtements qui traînent et vous verrez qu'en moins d'une heure vous aurez bien marché.
Intégrez du fractionné dans vos séances
Le fractionné consiste à alterner des phases de marche sportive rapide avec d'autres plus lentes. Si vous êtes déjà capable de marcher 1h sans vous arrêter, alors vous pouvez inclure 3 à 4 phases de 5 minutes de marche en accélération. Vous allez améliorer votre endurance.
En marchant pendant 30 minutes, vous parcourez une distance de 2,0 à 2,5 km et vous brûlez environ 125 calories (520 kilojoules). Cela peut sembler peu, mais si vous marchez cinq jours par semaine pendant un an, vous dépensez plus de 32 000 calories, ce qui brûle plus de 5 kg de gras.
Le meilleur créneau pour faire du sport le matin est ainsi entre 6 et 8 heures. C'est le moment où le cortisol (hormone du stress) est à son plus haut niveau. Ce dernier booste le métabolisme des glucides et graisses en les transformant en énergie, dépensée lors du sport.
La marche classique n'a pas l'air d'être une activité physique. Pourtant, de nombreux muscles sont sollicités. Quadriceps, biceps fémoral, ... les muscles des membres inférieurs sont en première ligne, mais ils ne sont pas seuls, loin de là. Vos fessiers sont également en activité, tout comme votre ceinture abdominale.
On peut faire de la course à pied ou de la natation avec une planche, par exemple. On peut aussi se mettre au vélo, pourvu qu'il s'agisse d'un vélo stationnaire et non pas d'une virée en ville.
En restant dans une position statique, le corps s'engourdit. Comme l'explique notre consœur qui est aussi une grande sportive, la marche lui a dispensé une activité physique sans effort. L'organisme s'est dynamisé progressivement sans se fatiguer contrairement au cardio.
Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.
La marche, c'est LA solution pour pratiquer une activité physique quotidienne. Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
Grâce à la marche rapide, on sollicite principalement les muscles des jambes tels que les quadriceps, les ischios, les mollets, les fessiers mais aussi, les abdos et les spinaux (muscles de la colonne). Patrick Bacquaert confirme : "les membres inférieurs et la sangle abdomino-pelvienne sont les plus sollicités.
- Commencez par marcher d'un pas tonique pendant quelques minutes. - Une fois échauffé, efforcez-vous de serrer la fesse de la jambe arrière en repoussant le sol du pied. Alternez sur plusieurs pas d'affilée.
1 h 30 de vélo = 1 h de running
Faire du vélo une heure, c'est 400 calories dépensées. Ce qui nous fait 1h30 de vélo pour remplacer 1h de running.
Courir sur place / levés de genoux (exercice)
L'exercice des levés de genoux ou montées de genoux consiste à courir sur place; c'est un exercice de cardio très efficace qui va faire travailler aussi les jambes et les abdominaux.