1) Le curl incliné
Le développement de la longue portion permet d'avoir des gros biceps en position relâché, ce qu'on recherche en général. Techniquement, le curl incliné s'exécute sur un banc entre 30 et 60° (plus le banc est plat, plus l'exercice sera efficace car l'étirement sera plus fort.
Considérées comme l'un des meilleurs exercices au poids de corps, les pompes recrutent en réalité presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules et les biceps, sans oublier les abdominaux, les quadriceps, et même les fessiers.
Le curl incliné avec haltères
Exécution : assis sur un banc incliné, les épaules légèrement tirées en arrière. Placez les mains en prise supination puis montez les haltères à hauteur des épaules en fléchissant simultanément les coudes. Redescendez lentement les haltères pour revenir sur la position de départ.
Vous ne mangez pas suffisamment
Si vous faites plus d'1m80 et moins de 70 kilos, vous n'aurez jamais des gros bras car vous êtes "maigre". Commencez par grossir tout simplement. Visez un poids de corps correspondant à votre taille (80 kilos pour 1m80 par exemple).
Le développé couché est une bonne option pour cibler des bras plus gros car ce mouvement cible plus la poitrine mais tout aussi assez bien les bras. Combiné avec un exercice pour le dos comme le tirage dos assis sur machine (mon mouvement préféré).
Pour déterminer avec précision le tour de bras moyen, les spécialistes ont trouvé une méthode infaillible : le rapport entre le tour de poignet et la taille du biceps. Ici, le poignet doit être mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse.
Ils vous protègent des blessures. Avoir des bras bien musclés (et une bonne densité osseuse) vous protégera des fractures et des blessures en cas de chute ou d'accident.
Par exemple, lorsque vous faites des tirages biceps basiques, vous pouvez prendre 15 kg. Si en revanche vous faites des squats avec haltères, 8 ou 10 kg suffiront.
En théorie, les meilleurs exercices pour les triceps seraient le développé couché prise serrée et les dips prise serrée car ils sont les seuls à exploiter la règle physiologique de la relation tension-longueur.
- Les muscles triceps : ce sont les muscles des bras les plus volumineux, ils devraient être bien plus massif que les biceps. Ils permettent d'avoir de gros bras.
Manger beaucoup de protéines pour vos muscles
Pensez toujours à vous préparer dans votre assiette une source de protéines pour grossir rapidement. Variez au maximum les aliments pour apporter à chacun de vos repas des nutriments différents. Par exemple avec du poisson, de la viande rouge ou de la viande blanche.
Le simple fait de se suspendre à la barre de traction permet aussi de renforcer les avant-bras. Avec une balle de tennis en main, serrez au maximum la main puis relâchez avant de recommencer. Répéter cet exercice pendant une minute permet un travail rapide et efficace.
Fais un mouvement super strict (épaules en arrière + torse bombé), et surtout passe aux haltères (le curl barre est assez technique en fait, et je pense qu'il faut avoir la morphologie pour).
Si vous vous êtes rendu compte que les veines de vos bras ressortent parfois, mais pas tout le temps, faites vingt pompes. C'est la façon la plus rapide et la plus simple de faire ressortir rapidement les veines de vos bras. Les exercices physiques et la gravité forcent le sang dans les avant-bras.
Les poids de 5 kg conviennent aux femmes qui ont déjà de l'expérience en matière de musculation ou qui font de l'exercice de temps en temps. Pour les hommes : 5 kg pour le sportif débutant sans expérience d'entraînement et 10 kg pour le sportif avec expérience.
Le yoga et le pilates sont des activités idéales pour travailler, entre autres, les muscles profonds des bras, en douceur. Le cross training ou cross fitness est un sport incontournable pour développer sa masse musculaire, y compris au niveau des bras.