On peut pour cela se fier à ses sensations ou au cardio-fréquencemètre: la marche correspond à 50 à 60% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), la marche rapide à 60 à 70%, un jogging à 70 à 80%, une course à 80 à 90% et un sprint à 90 à 100%.
On parle de marche rapide lorsqu'elle s'effectue à 6-8 km/h, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km en un quart d'heure. Et c'est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport. Au-delà, c'est la marche athlétique, qui peut aller jusqu'à 15 km/h en compétition.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) définissent un rythme de marche modéré ou rapide comme étant de 3 à 4,5 miles par heure (mph).
La marche humaine est un mouvement oscillant alternatif permettant à l'homme de se mouvoir. Son allure naturelle de confort chez un adulte en bonne santé est comprise en moyenne entre 3 et 5 km/h. 3 km/h étant la marche de promenade et 5 km/h, l'allure que vous prenez quand vous êtes en retard.
- La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure. Cela correspond à un travail effectué de 70 à 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute.
Pour déterminer la limite supérieure de votre fréquence cardiaque cible, multipliez 220 bpm moins votre âge par 0,85 (85 %). Par exemple, pour une personne de 40 ans, le calcul est le suivant : 180 bpm x 0,85 = 153 bpm. Pour cette personne, sa fréquence cardiaque cible pendant la marche se situerait entre 90 et 153 battements par minute .
Fréquence cardiaque maximale que peut en théorie supporter l'organisme selon l'âge. La formule FMT = 220 — âge permet de la calculer. Il est toutefois recommandé de ne pas dépasser 70 % de la FMT, surtout en l'absence d'entraînement régulier à l'effort physique.
Les marcheurs peuvent atteindre des vitesses de 12 à 15 km/h. « Ça n'est pas du tout une vitesse physiologique de marche pour l'homme, qui a naturellement tendance à courir à partir de 7 à 8 km/h. La marche athlétique demande un gros effort physique ! » indique la médecin fédérale.
La marche rapide ou marche rapide est l'acte de marcher à une vitesse située à l'extrémité supérieure de la plage naturelle de la marche, généralement de 7 à 9 km/h (4,3 à 5,5 mph) .
La vitesse de marche idéale en ville dépend de votre niveau de forme physique et de la longueur de la promenade, mais une bonne règle de base est de viser une vitesse de 5-6 km/h par heure.
Un programme de marche sportive ou rapide pour débutants commence par des séances de 20 minutes à 4-5 km/h, trois fois par semaine. Progressivement, augmentez la durée à 30 minutes, puis à 40 minutes, tout en accélérant le rythme jusqu'à 6-7 km/h.
Comment savoir si je marche assez rapidement ? En moyenne, une personne effectue cent pas par minute, soit un kilomètre en dix minutes environ. On considère alors qu'un rythme de marche est rapide lorsqu'une personne est capable de parcourir 1,6km en quinze minutes ou moins.
Pour perdre du poids, il est recommandé de pratiquer de la marche rapide, qui correspond à une vitesse de 5 à 7 km/h sur le plat. Cela permet de brûler environ 300 à 350 calories pour 1h de marche. Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, il faut brûler 7700 calories.
La clé de votre perte de poids, c'est la régularité de vos séances de marche. Privilégiez donc des sorties régulières de 30 minutes 3 à 5 fois par semaine plutôt que 3 heures une fois tous les mois.
Marcheur Confirmé
Pour marcheur habitué, ayant une bonne condition physique et une résistance à l'effort. De 5 à 7h de marche par jour environ, les distances des étapes sont généralement comprises entre 17 et 22km. Fort dénivelé avec une moyenne allant au-dessus des 500m par jour et pouvant atteindre 800m environ.
5 à 7km/h: c'est la vitesse qui caractérise la marche rapide par rapport à la marche lente (< 4km/h) qui elle fait partie des activités d'intensité faible comme le vélo de promenade (< 10km/h) ou le Taï-Chi. La marche rapide permet de faire environ 7 000 pas, deux fois plus que la marche lente.
La vitesse idéale se situe entre 5 et 7 km/h selon les experts. Mais à quel rythme faut-il marcher pour qu'elle soit considérée comme « rapide » ? Le National Health Service (NHS) britannique recommande une vitesse minimale de 4,8 km/h, soit un peu plus qu'une marche de promenade.
Sur terrain plat, en dessous de 4 km/h , on parle de marche normale de piéton, de 4 à 5 km/h de marche dynamique, entre 5 et 6 km/h de marche rapide, et au-dessus de 6 km/h , de marche sportive. En 2012, le record de la marche athlétique sur 50 km de route est de 3 h 42 soit 13,5 km/h de moyenne.
En moyenne, environ 6 kilomètres par heure si je marche à un rythme soutenu.
Le rythme de marche varie d'une personne à l'autre et dépend de votre condition physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs. La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure.
La marche athlétique de fond commence en principe au-delà du 50 km , là où finit la marche de vitesse. Mais classiquement les épreuves de fond ont au moins une distance de 100 km . Il existe des épreuves de distances très variées comme le 100 km , le 150 km , 200 km etc.
La manière la plus simple de calculer ton rythme cardiaque maximum, c'est de soustraire ton âge à 220. Par exemple, si tu as 40 ans, ton rythme cardiaque maximum est de 220-40, c'est-à-dire 180 battements par minute (bpm).
Par exemple, la fréquence cardiaque cible (FCT) d'une personne de 50 ans serait de 220 – 50 = 170 bpm x 0,70 = 119 bpm. La FCT de cette personne pendant la marche se situe entre 85 et 119 bpm. Pour d'autres, une fréquence cardiaque de 130 bpm, voire plus, peut être normale pendant la marche, selon l'âge et l'intensité de l'effort.
On parle de tachycardie lorsque le cœur bat à plus de 100 battements par minute (BPM). Chez la majorité des personnes en bonne santé, l'action de pompage du cœur résulte en un rythme cardiaque normal compris entre 60 et 100 BPM.