Pour choisir un sandwich en boulangerie sans craindre les kilos en trop, il faut être astucieux dès la base : le pain. Optez pour du pain suédois moins gras ou du pain complet chargé en fibres, parfait pour une alimentation saine.
Parmi les sandwichs les plus équilibrés, on trouve le sandwich nordique (pain suédois, saumon fumé, laitue, crème fraîche), ou encore le poulet-crudités ou le thon-crudités (sans mayonnaise !). Ils contiennent des vitamines et des protéines, en plus des sucres complexes contenus dans le pain.
Les sandwichs comme les wraps au houmous et aux légumes, la salade de thon, les wraps à la dinde et à la laitue et les sandwichs à la salade d'œufs sont rassasiants et peu caloriques. Le secret pour composer des sandwichs sains, peu caloriques et pourtant nourrissants réside dans le choix des bons ingrédients.
"Le sandwich le moins calorique, c'est le poulet-crudités. Le poulet est une viande maigre, peu calorique et les crudités assurent l'apport en végétaux nécessaire pour une alimentation équilibrée", explique le spécialiste.
Une des viennoiseries les moins caloriques est le pain aux raisins.
Galette de riz brun biologique PINTOLA - Entièrement naturelle (non salée, paquet de 1) (130 g), collation sans gluten pour la perte de poids, faite avec 9 céréales complètes, sans soja ni levure, meilleur avec du beurre d'arachide, faible en gras, 30 calories par galette.
Le pain le moins calorique est le pain de seigle. Ce pain est riche en fibres et aide à perdre du poids durablement !
Le sandwich de pain pita aux légumes est une option saine et savoureuse pour ceux qui cherchent à manger plus de légumes. Pour préparer ce sandwich, farcissez une pita avec des légumes grillés tels que des aubergines, des courgettes, des poivrons rouges et des oignons.
Le sandwich à la dinde arrive en tête des sandwichs les plus sains. La dinde contient moins de matières grasses que la plupart des autres viandes et est riche en protéines et en potassium, essentiels à la force musculaire. Elle nous apporte également du zinc, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, et de la niacine, qui contribue à réduire le cholestérol.
90 grammes de chips et 1 litre de cola correspondent également à 500 calories, tout comme environ 100 grammes de chocolat. Voici donc un aperçu rapide de la façon dont vous pouvez économiser 500 calories au lieu de les brûler laborieusement.
Pour vos sandwichs, privilégiez le pain complet ou multigrains au pain blanc . Plus sains, ils sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique, ce qui est important pour maintenir une glycémie stable et favoriser la perte de poids. Veillez également à ne pas consommer plus de deux portions à la fois.
Le po' boy est un sandwich originaire de la Louisiane, souvent composé de crevettes ou d'huîtres frites, de laitue, de tomates et de sauce rémoulade, le tout servi dans un pain baguette. Une portion peut contenir entre 700 et 900 calories, principalement en raison des fruits de mer frits et de la sauce.
Conseils généraux : Prévoyez au moins une garniture de légumes ou de salade, idéalement trois, comme de la laitue, des épinards, des tomates, des concombres, des poivrons, des carottes, des betteraves, des champignons, de l’ananas, des oignons rouges ou de la luzerne . Privilégiez le pain complet ou multicéréales au pain blanc.
Régime hypocalorique (VLCD)
Avec un régime hypocalorique, vous pouvez consommer seulement 800 calories par jour et perdre jusqu'à 1,5 à 2 kg par semaine. La plupart des régimes hypocaloriques utilisent des substituts de repas, comme des préparations pour nourrissons, des soupes, des boissons protéinées et des barres énergétiques, à la place des repas traditionnels. Cela permet de garantir un apport suffisant en nutriments essentiels au quotidien.
Comme pour tous les pains, un pain multigrains à base de grains entiers est meilleur pour la perte de poids qu'un pain à base de farine blanche raffinée, mais le pain multigrains comme le pain blanc peuvent faire partie d'un régime amaigrissant s'ils sont associés à d'autres aliments sains et à de l'exercice physique.
Pour vous aider, voici les aliments diététiques à privilégier dans vos repas du soir :
Pour un sandwich léger et équilibré, misez sur une garniture protéinée comme le poulet, le jambon blanc, le thon ou les œufs pour vous rassasier sans alourdir en calories. Évitez la charcuterie et les jambons crus. Les légumes ajoutent de la saveur, mais apportent peu sur le plan nutritionnel dans les sandwichs.
Les hamburgers sont souvent riches en protéines grâce à leur teneur en viande , ce qui en fait un repas rassasiant. Cependant, selon les garnitures et les sauces, ils peuvent aussi être plus caloriques et plus gras. Les sandwichs, surtout ceux à base de pain complet et garnis de légumes, sont quant à eux très nutritifs.
Le combo le plus diététique que vous pourrez trouver est le wrap au saumon, ou le sandwich pain suédois et saumon fumé. En effet dans l'immense majorité des cas, il ne contient en plus qu'une cuiller de tsatsiki ou de crème fraiche allégée, et des crudités.
Le meilleur grille-sandwich de notre banc d'essai est le Cuisinart Griddler CGR-4-C. Ce modèle vient avec des plaques interchangeables, ce qui permet de l'utiliser aussi pour la cuisson d'autres aliments. Il est totalement antiadhésif. Par contre, comme la plupart des presse-sandwich, la plaque est très fragile.
Vous pouvez préparer un sandwich riche en fibres en y ajoutant du houmous, de l'avocat ou du brocoli rôti. Si vous recherchez des repas légers et peu caloriques, garnissez un sandwich de légumes pour un déjeuner léger. Même un croque-monsieur peut devenir plus sain si vous y incorporez des légumes !
En guise de plat principal, les experts recommandent un ragoût de poulet aux lentilles. Un choix qui coche toutes les cases de l'équilibre nutritionnel des experts à savoir : Des protéines (animales avec le poulet, végétales avec les lentilles)
Quel pain pour éviter les ballonnements et le ventre gonflé après le repas ? Le pain de seigle, le pain au son d'avoine (sans blé entier), à l'orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l'amidon favorise les ballonnements.
On aurait aussi pu évoquer le pain aux raisins parmi les plaisirs gourmands des boulangeries. Celui-là reste une option intermédiaire en termes de calories, et se situe généralement entre 250 et 300 calories. Alors on récapitule : la douceur la moins calorique est la brioche.
Le pain complet à base de farine intégrale est souvent la meilleure option, suivi de près par le pain de seigle et le pain de campagne. Leur densité en fibres et leur faible index glycémique aident à limiter la prise de poids. Pain complet ou pain de seigle : peu de calories, beaucoup de nutriments.