Le riz basmati complet a l'indice glycémique (IG) le plus bas de tous les types de riz. Une fois digéré, il libère donc lentement son énergie et permet au corps de conserver un taux plus stable de sucre dans le sang : le souci quotidien de tout diabétique.
C'est donc le riz brun, riz complet ou encore dit « cargo » qui est le plus nutritif et qui convient le mieux à une alimentation équilibrée.
Les riz naturellement parfumés, Thaï et Basmati (Inde, Pakistan, Pendjab), sont généralement les plus riches en amylose, et ont donc un IG plus bas.
Il existe quelques différences notables selon le type de riz. Si l'on compare le riz blanc et le riz complet ou le riz brun, on constate que le rapport riz calorie penche en faveur du riz complet. Dit autrement, le riz complet est moins calorique que le riz blanc ou le riz brun.
Le mieux est de vous tourner vers un riz brun et d'alterner avec du riz basmati. Des études ont montré que la cuisson a aussi un impact, et qu'il est possible de réduire de 60% les calories d'une dose de riz en ajoutant une cuillère à café d'huile de coco lors de sa cuisson.
Petit truc : Privilégiez le pain brun à céréales ainsi que le riz brun ou le riz sauvage, qui contiennent tous plus de fibres et qui donnent un meilleur sentiment de satiété.
L'haricot blanc est devenu un ingrédient de premier plan dans le domaine de la gestion pondérale ces dernières années. Il faut dire que l'extrait d'haricot blanc permet d'avoir un régime pauvre en glucide en inhibant la digestion des amidons et en bloquant les glucides complexes.
Il faut savoir que le fait de rincer le riz avant cuisson retire une partie de son amidon et fait que son indice glycémique baisse. Idem : le fait de faire trop cuire le riz augmente son IG (c'est la même chose pour les pâtes).
En pratique. Pour réduire les glucides de son alimentation, il faut diminuer drastiquement les céréales (voire les supprimer) ainsi que les légumes glucidiques (carottes, betterave...) et la plupart des fruits.
Quels féculents ont un IG très bas (< 35) ? ⇒ Toutes les légumineuses ont un IG très bas (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés…) et qui peuvent être consommés entiers, ou sous forme de flocons, de farine…, ainsi que le quinoa, les vermicelles de blé et de soja, et l'orge.
Comparé au riz entier qui entraîne une lente hausse de la glycémie, le riz blanc - obtenu après différents procédés de transformation - a un effet rapide sur le taux de sucre dans le sang, que l'organisme a du mal à réguler.
Le riz jasmin, quoiqu'il soit un riz à grains longs, est plutôt collant et humide après la cuisson, alors que le basmati est apprécié pour ses grains longs et fins, jamais collants, qui ont la particularité de s'allonger à la cuisson.
Lorsqu'il est complet, le riz basmati est encore plus nutritif. Il contient plus de fibres et de nutriments (magnésium, sélénium) que ses homologues thaï et parfumés. En revanche, il mettra plus de temps à cuire. Pour bénéficier de tous ces nutriments, privilégiez un riz bio.
Le riz comme les autres féculents sont déconseillés pour le repas du soir car long à digérer et contre-indiqué si vous voulez perdre du poids. Les féculents consommés avant le coucher favorise le stockage de calories et seraient plus difficile à éliminer durant le sommeil.
Le riz basmati complet a l'indice glycémique (IG) le plus bas de tous les types de riz. Une fois digéré, il libère donc lentement son énergie et permet au corps de conserver un taux plus stable de sucre dans le sang : le souci quotidien de tout diabétique.
Par exemple vous pouvez privilégier: l'aubergine, le vinaigre de cidre, le citron, le gingembre, la cannelle, les edamames, les fèves de soja qui font naturellement baisser le taux de sucre dans le sang.
La rapidité d'absorption des glucides par l'organisme se calcule avec la mesure de l'index glycémique (IG). Cet indice varie selon les variétés des riz. Si le riz classique a un index glycémique de 70, le riz basmati est à 45, alors que le riz basmati complet est à seulement 50.
L'astuce pour les produits céréaliers, comme les pâtes, le riz, la semoule, etc, c'est de les remplacer de temps à autre par des pâtes de légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés etc.). En plus de diminuer la teneur en glucides de votre recette, vous augmenterez sa teneur en protéines végétales !
Pratiquer davantage d'exercice physique permet d'augmenter l'output, et mieux doser son alimentation permet de réduire l'input. Si le but est de pratiquer du sport pour contribuer à une perte de poids, deux possibilités s'offrent à vous.
Pour se débarrasser rapidement des gaz intestinaux, il est important de manger et de boire la bouche fermée afin de ne pas ingérer de l'air excessivement. De plus, il s'agit également de prendre le temps qu'il faut pour s'alimenter calmement.
Soupe de légumes variés
La soupe est un bon plat du soir, simple à réaliser. En effet, vous pouvez opter pour les légumes de votre choix, ajouter des féculents et même des sources de protéines selon vos goûts. Par exemple : prenez 2 pommes de terre, 1 carotte, un oignon et un demi-poireau.