L'application favorite de ce concept, et la plus efficace, a été le TABATA squat (20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos répétés 8 fois) dont le score est mesuré par le nombre le plus faible de répétitions effectuées dans l'un des huit intervalles.
Si vous pratiquez une activité physique régulière, le Tabata est un bon moyen d'améliorer ses performances. Vous pouvez donc atteindre vos objectifs plus facilement. Les sportifs de haut niveau utilisent très régulièrement cette méthode pour progresser.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
La méthode du Tabata
La méthode Tabata se décrit comme suit : 20 secondes d'exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Le plus important à lire dans cette phrase est bien « une intensité maximale ».
Quels exercices effectuer pour un HIIT Tabata ? Parmi les exercices les plus fréquemment rencontrés dans un entraînement HIIT, on note les squats (sautés, avec poids), les épaulés jetés, les pompes, les burpees, les montées de genoux, les mountain climbers et les fentes.
Comme ce dernier, la méthode Tabata se caractérise par son intensité. Ainsi, les 20 secondes d'intensité à répéter 8 fois pendant 4 minutes doivent être particulièrement intenses puisqu'elles vous font atteindre, en moyenne, 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Tabata fonctionne toujours après l'entraînement
Dans le même temps, le métabolisme du corps est durablement stimulé par l'effort extrême. Cela signifie que la combustion continue de fonctionner à des vitesses plus élevées pendant des heures après, ce qui augmente considérablement l'effet de la perte de poids.
Vous pouvez réaliser cet interval training presque n'importe où, n'importe quand et avec aucun équipement. La méthode Tabata est adaptable pour répondre à votre objectif, quel qu'il soit : amélioration de votre endurance, perte de poids, développement de votre masse musculaire, résistance à l'effort, etc.
La méthode Tabata c'est 20 secondes d'exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Mise à part le timing, la seule règle, pour garantir le meilleur effet, c'est une intensité maximale.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
Sachez aussi que le HIIT est déconseillé aux personnes souffrant d'une pathologie cardiaque et aux femmes enceintes.
En résumé : Le HIIT tous les jours
Cela ne laisse pas suffisamment de repos à vos muscles. De plus, si vous vous entraînez chaque jour, il est possible que vous réalisiez mal les séances. Et oui, vous devriez normalement être trop fatigué pour enchaîner ainsi !
La méthode Tabata :
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids.
2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible.
L'effort en HIIT (l'effort effectif !) demande seulement 10 à 20 minutes par session. Par conséquent, vous n'avez vraiment aucune excuse pour expliquer votre manque de régularité. De plus, il est très simple d'effectuer au minimum deux séances de HIIT par semaine, tous les trois à quatre jours.
En règle générale, cela représente environ 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. Un homme de 35 ans, par exemple, devrait viser à augmenter sa fréquence cardiaque entre 148 et 175.
Le HIIT ou High Intensity Interval Training est une méthode d'entraînement à haute intensité. C'est une technique de fractionné qui vise un renforcement via des séances courtes en anaérobie. Ce sport consiste ainsi à combiner plusieurs intervalles de pratique intense et de repos.
Choisissez 2 ou 3 jours dans votre semaine, avec au moins 1 heure de libre (pour avoir au moins 30 minutes d'activité). Choisissez d'occuper ce temps par un entraînement en salle, à l'extérieur ou devant votre écran (ordinateur, tablette, smartphone) pour suivre des cours en live.
Cette discipline vous aide à améliorer des mouvements que vous effectuez sans vous en apercevoir. Ramasser quelque chose au sol, sauter, s'accroupir, courir : ce sont les exercices demandés en WOD (Work of the day).
D'abord grâce à son intensité, l'AMRAP est très efficace pour brûler de la graisse rapidement. Un point très important pour celles qui recherchent des résultats quasi-instantanés. Cette pratique est également très conseillée pour travailler son cardio (et son mental).
Sachez toutefois que les EMOM servent aussi à travailler vos Skills (technique, force, puissance, explosivité). Il est d'ailleurs courant de faire des EMOM avec un seul et même mouvement. Par exemple, réalisez 1 squat snatch par minute pendant 10 minutes en augmentant la charge à chaque tour.
EMOM signifie "Every Minute on the Minute" en anglais. C'est un type d'entraînement fréquemment utilisé dans le monde du CrossFit. Dans un EMOM, le but est de compléter un certain nombre de répétitions d'un exercice spécifique dans chaque minute. Le reste de la minute est considéré comme du temps de repos.
Cet exercice (EMOM) consiste à effectuer pendant 20 minutes 4 burpees, 6 air squats et 8 sit-ups le plus rapidement possible chaque minute. Une fois les mouvements effectués, prenez du repos jusqu'à la fin de la minute. Le score est le nombre total de répétitions effectuées lors du WOD.
Par exemple, l'un des WOD de CrossFit ® le plus célèbre, Cindy, est un AMRAP qui consiste à faire le maximum de tours de 5 tractions, 10 pompes et 15 air squats en 20 minutes. Et si vous n'arrivez pas à faire certains de ces mouvements, vous pouvez toujours réaliser le WOD en modifiant les exercices.