Soulever des poids lourds avec un volume élevé augmente le plus la testostérone. Les exercices les plus efficaces sont des mouvements composés basiques comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché. De plus, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est excellent pour la testostérone.
Entraînement de résistance (force) : Soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou faire des exercices au poids du corps comme des squats et des pompes sollicite vos muscles, signalant à votre corps de produire plus de testostérone pour favoriser la croissance et la réparation musculaire.
Prenez un booster de testostérone puissant
Certains compléments alimentaires, à base d'ingrédients comme l'acide D-aspartique, l'ashwagandha, le zinc ou le fenugrec, ont montré des effets positifs sur la production naturelle de testostérone chez l'homme.
Les perturbateurs endocriniens : une menace invisible
Ces perturbateurs endocriniens, présents dans le plastique, les pesticides et même certains cosmétiques, imitent les œstrogènes et réduisent la production de testostérone.
Il n'est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport pour augmenter la testostérone. Une petite marche de 10 à 20 minutes par jour suffit à maintenir votre taux de T élevé. L'utilisation d'un entraînement aux poids raisonnable peut également contribuer à augmenter le taux de testostérone.
Natation, vélo, marche : les autres sports pour le bien-être sexuel. Selon l'étude, la natation améliore également la vie sexuelle, en réduisant le stress et en travaillant l'endurance. Tout comme le yoga et le Pilates, la course à pied augmente aussi le niveau de testostérone et de libido.
Passer à 4 séries (12/semaine) accélère l'hypertrophie… si votre corps récupère bien. Le choix entre 3 ou 4 séries sert à calculer votre volume total hebdomadaire. Un débutant avec 2 séances/semaine peut opter pour 2 exercices à 3 séries (6/semaine).
Les meilleurs aliments à privilégier pour la testostérone
Les poissons gras : les poissons tels que le saumon, la sardine, le maquereau ou l'anchois sont riches en nutriments comme la vitamine D, le zinc et bien sûr les oméga-3.
Les œufs sont une excellente source de protéines, de cholestérol, de vitamine D et d'oméga-3, autant d'éléments qui contribuent à la production de testostérone . Ingrédient très polyvalent, les œufs aident non seulement à augmenter le taux de testostérone, mais leurs protéines favorisent également le développement musculaire !
La testostérone est principalement produite durant le sommeil profond. Moins de 7h de sommeil = baisse garantie. Le stress chronique augmente le cortisol, qui bloque la testostérone. Des activités comme la méditation, la respiration contrôlée ou simplement passer du temps en nature peuvent être bénéfiques.
L'alimentation est un levier essentiel pour maintenir un bon niveau de testostérone : Les aliments riches en zinc, comme les huîtres, le bœuf et les graines de courge, favorisent directement sa production. Ce minéral est indispensable au bon fonctionnement du système hormonal.
Une étude de 2022 a montré que la prise de 300 mg d' extrait de racine d'ashwagandha deux fois par jour pendant 8 semaines contribuait à augmenter les niveaux de testostérone et à améliorer le bien-être sexuel. Une petite étude de 2019 a établi un lien entre l'ashwagandha et une augmentation significative des taux de déhydroépiandrostérone (DHEA) et de testostérone.
La supplémentation en testostérone est donc réputée pour augmenter le désir sexuel, mais aussi la performance athlétique par les effets indirects de l'hormone sur la synthèse des protéines, l'énergie et les capacités antioxydantes du corps.
Soulever des poids lourds avec un volume élevé augmente le plus la testostérone. Les exercices les plus efficaces sont des mouvements composés basiques comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché. De plus, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est excellent pour la testostérone.
Grenade
Commencer la journée avec du jus de grenade peut réduire les hormones du stress comme le cortisol et augmenter le taux de testostérone. Cela contribue également à faire baisser la tension artérielle et à améliorer l'humeur.
Bienfaits hormonaux des squats
Une étude a révélé une augmentation significative du taux de testostérone après six séries de dix squats . Elle nous rappelle qu'il n'est pas nécessaire de s'entraîner à son maximum à chaque séance pour augmenter son taux de testostérone.
Les œufs. Leurs jaunes, particulièrement riches en nutriments, contiennent le cholestérol, les protéines et la vitamine D nécessaires à la production de testostérone. On peut en consommer autant qu'on veut par jour ( jusqu'à 7) , mais pour la plupart des gens , 1 à 2 œufs par jour constituent une bonne référence.
Huile d'olive :
Elle contribue à augmenter l'apport global en lipides, favorisant ainsi la production de testostérone. Une petite étude menée au Maroc auprès de 60 jeunes hommes en bonne santé ayant consommé 25 millilitres d'huile d'olive extra vierge (environ 5 cuillères à café) a révélé une augmentation du taux de testostérone (de 17 %) et du taux de LH (de moins de 42 %) après 3 semaines.
Les aliments ultra-transformés, les sucreries, les glucides raffinés, la consommation excessive d'alcool et les aliments riches en phytoestrogènes (comme le soja et les graines de lin) peuvent avoir un impact négatif sur le taux de testostérone. Ces aliments sont considérés comme des perturbateurs endocriniens et leur consommation doit être limitée, surtout dans le cadre d'un régime alimentaire visant à réduire le taux de testostérone.
Il a été démontré qu'une combinaison d'entraînement aérobie (augmentation du rythme cardiaque) et de musculation (haltérophilie) accroît la production de testostérone. Cela contribue également à prévenir les maladies les plus fréquentes et les plus mortelles chez les hommes : les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Les bananes. Les bananes contiennent beaucoup de vitamine B et bromélaïne, ce qui booste le taux de testostérone.
L'ail possède une double action en la matière. Il agit tout d'abord sur le taux de testostérone qu'il augmente. Parfait pour prendre de la masse musculaire. Son deuxième effet porte quant à lui sur le taux de cortisol qu'il fait chuter.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Les séries longues en musculation : Développer ses muscles grâce à des charges légères. L'avantage principal d'un entraînement en série longue (12 à 25 répétitions), avec des charges plus légères repose sur les risques de blessures limités. En utilisant des charges plus légères, le risque de blessure est réduit.
Pour avoir des résultats et ne pas se surentraîner, une séance de full-body optimale devrait durer entre 45 et 60 minutes. Le programme de musculation, les séries, les répétitions, les temps de repos et l'intensité jouent également un rôle important dans la durée de votre entraînement.