La planche, également appelée appui sur les bras ou sur les avant-bras, est un exercice qui constitue la fin parfaite de tout entraînement de musculation, car il fait partie des exercices qui font travailler intensément absolument tout le corps.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Des exercices au poids de corps, de la marche, des étirements, de la gym douce, du jogging ou de la natation. Dans ce cas précis, il n'est pas mauvais de faire une activité physique tous les jours au contraire. L'OMS préconise un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d'activité physique par jour.
Prenez appui sur une chaise, marche d'escalier ou autre, tendez les jambes et réalisez des flexions/extensions en retenant le plus possible votre poids sur la descente. Réalisez entre 2 et 5 série de 10 et 30 répétitions de chaque exercice avec un temps de repos compris entre 30 secondes.
Le squat active le plus grand nombre de groupes musculaires de tous les exercices, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le tronc, le bas du dos et bien plus encore. C'est pourquoi il est considéré comme l'un des exercices composés les plus efficaces pour l'ensemble du corps.
L'aquabiking, la marche rapide, le vélo, le squash, la corde à sauter... Vous avez le choix. Si vous recherchez des exercices de fitness précis en voici quelques uns, à réaliser avec ou sans poids en fonction de vos objectifs : le squat sauté, la chaise, les fentes ou encore les extensions de mollets.
les déplacements actifs : marcher, faire du vélo, monter et descendre par les escaliers ; les activités domestiques : faire le ménage, bricoler, jardiner ; les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou scolaire.
Pratiquer 20 minutes de sport régulièrement est très bon pour la santé, il vous permettra de stimuler efficacement votre système immunitaire et de renforcer vos défenses anti-inflammatoires. Pratiquer un sport « éclair » tous les jours permet également de conserver force, ligne et plus généralement, santé.
La marche, source de nombreux bienfaits pour la santé
Au-delà d'offrir de nombreux bienfaits pour le corps et pour l'esprit, la marche est l'activité idéale pour les personnes souhaitant faire travailler leur système cardiovasculaire et entretenir leur silhouette.
Marcher rapidement, gainer ses abdominaux et ses fessiers lorsqu'on est assise au bureau ou debout dans les transports, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, autant de réflexes faciles à prendre au quotidien.
Pour raffermir sa peau, il est recommandé de pratiquer des exercices et des activités physiques favorisant la tonicité musculaire. L'exercice régulier, en particulier les activités qui sollicitent les muscles, comme la musculation, le pilates ou le yoga, peut contribuer à renforcer et à tonifier les muscles du corps.
C'est simple, les appareils d'électrostimulation disposent d'électrodes qu'il suffit de placer sur des endroits stratégiques du corps. Grâce à des programmes spécifiques, elles stimulent les muscles de la zone ciblée pour les faire travailler sans effort. C'est en quelque sorte de la gymnastique passive.
L'un des exercices les plus complets qui existent est le grimpeur, ou mountain climber. Il s'agit d'une position de gainage active, qui vient solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément. La sangle abdominale, les cuisses, mais aussi les fesses, les hanches et les bras.
La natation est le sport le plus complet car, quand on nage, on fait travailler tous les muscles du corps. La natation améliore également les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Grâce à cet exercice, vous augmenterez votre force musculaire et votre endurance, en particulier dans la région du dos.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
D'un point de vue santé, une pratique quotidienne et intensive d'une activité sportive peut avoir des effets particulièrement néfastes sur le corps et comporte des risques de blessure. En effet, le corps a autant besoin de périodes d'exercices que de temps de repos.
Faire du sport le soir
Après une séance de sport le soir, on est détendu et on est habituellement plus enclin à retrouver ses proches et/ou sa famille. Aussi, le soir, comme le corps est déjà échauffé, les articulations et les muscles sont beaucoup plus flexibles, ce qui diminue les risques de blessure.
Le cardio-training comprend des activités telles que la course, le vélo et la natation. Cependant, pour des résultats optimaux et efficaces : la course à pied reste le meilleur sport pour perdre du ventre ! Elle se pratique progressivement, il est d'ailleurs possible d'alterner entre course fractionnée et endurance !
La corde à sauter est aussi un exercice recommandé pour perdre du ventre. Très physique, il permet de combiner le cardio et la coordination. Le saut à la corde sollicite le ventre, les fesses, les bras et tous les muscles. Il garantit une grosse dépense calorique et ne nécessite pas un entraînement long.
Les activités d'endurance telles que la marche, la course à pied ou le vélo sont particulièrement efficaces pour brûler des calories et perdre du poids. Le renforcement musculaire est également essentiel pour maintenir un poids santé, les activités comme la musculation, le yoga ou la danse sont des options pour cela.
Mettez vos bras le long du corps, près des fesses, et relevez vos jambes en équerre. Poussez votre bassin vers le haut tout en ramenant vos genoux vers la poitrine, comme si vous vouliez les embrasser. Remettez ensuite vos pieds en position de départ et continuez l'exercice. Attention ça va brûler !
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Le renforcement musculaire qualifie toute activité qui tend à exercer les muscles de manière à faire évoluer son corps, à le rendre plus résistant, plus mobile, plus fonctionnel.