En clair, si vous débutez le cardio en sèche, privilégiez le vélo ou la marche rapide. Si vous êtes un pratiquant aguerri de cardio, sans doute que la course à pied ou le rameur vous permettront de faire du cardio à basse intensité.
Faire du cardio pour sécher est une solution utile et pratique pour augmenter sa dépense calorique. Pas mal de pratiquants sont convaincus que cela fonctionne, d'autres pensent qu'une bonne diète plus un entrainement de musculation est tout autant efficace.
Les grands classiques : marche et course à pied pour s'affiner. Si vous voulez brûler vos calories rapidement, il vous suffit d'une bonne paire de chaussures de running et d'une bonne dose de courage afin d'aller marcher ou courir. Allez-y progressivement : l'idée n'est pas de vous démotiver ou de vous dégouter !
Le meilleur régime pour sécher est donc une diminution progressive de ses glucides tout en maintenant ses protéines et ses lipides aux valeurs habituelles (2 g de protéines / kg et 1 g de lipides / kg de poids de corps). Conservez une bonne hydratation ainsi qu'une alimentation hypocalorique saine et équilibrée.
La marche rapide (6 km/h, à faire en baskets comme si l'on était très pressée), les cours de boxe ou encore la natation (quand on pourra de nouveau les pratiquer) sont aussi très efficaces. "Le contact avec l'eau, légèrement froide, permet au corps de consommer plus d'énergie.
Mettez-vous au HIIT. Rester sec exige que vous ne stockiez pas beaucoup de graisse. Les séances de cardio HIIT augmenteront non seulement le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement, mais stimuleront également votre métabolisme pendant les 24 heures qui suivront l'effort.
Sans surprise, la course à pied est une activité incontournable pour tendre vers la minceur. Tout ce qu'il vous faudra c'est une bonne paire de chaussures et de la motivation. Le running vous permettra de stimuler votre cardio et fera fonctionner votre organisme de façon à ce qu'il brûle les mauvaises graisses.
Dans un objectif de perte de poids, pensez aux machines de cardio training, elles sont efficaces pour éliminer un maximum : vélo d'appartement, vélo elliptique, rameur, tapis de course. En plus de vous aider à maigrir, ce type de matériel améliore votre endurance, muscle votre cœur et tonifie votre corps.
Ajuster son entraînement pour faire une sèche
Pour le cardio, privilégiez la course à pied, le vélo ou encore la natation. Afin de brûler les graisses, il est important de fournir des efforts en continu (nos experts évoquent une durée de 30 minutes minimum).
Le cardio. Les exercices de type cardiotraining sont utiles pendant la phase de séchage musculaire à condition de les utiliser avec parcimonie. Ce type d'entraînement va augmenter les dépenses énergétiques et déséquilibrer la balance, une condition indispensable pour perdre du poids.
Une sèche peut être réalisée après une période de prise de masse afin de dégraisser au maximum le corps et le préparer à l'approche d'une compétition. D'un autre côté, on parlera de perte de poids le fait d'abaisser les apports caloriques pour perdre du poids sur la balance.
Pratiquez votre cardio après votre séance de musculation ce qui permettra de maximiser l'After Burn Effect. Dans ce cas, vous perdrais du poids plus facilement car vous brûlerez des calories pendant votre séance d'entraînement, mais aussi parce que l'effet durera pendant une période de 48 heures.
Cela devient problématique parce qu'augmenter la dose de cardio-training peut aboutir à une perte de masse musculaire. Si votre corps perd la moindre quantité de muscles, votre métabolisme risque de ralentir, même au repos. Et vous allez perdre du gras encore plus lentement, à moins de faire encore plus de cardio.
“Terminer une séance par de la musculation n'est pas préconisé car une bonne partie de notre carburant, et de notre énergie, a alors été utilisée au cours du cardio. La séance est donc moins efficace pour atteindre nos objectifs et le risque de blessure s'accroît ”.
Pour brûler d'avantage de calories, on pratique des activités cardio comme le vélo, le rameur en salle ou la course à pied. La méthode du coach pour sécher rapidement : après un échauffement cardio de 20 minutes, faire sa séance de musculation en répétant bien les séries.
En déchets organiques ? En réalité, la graisse part principalement dans l'atmosphère, lors de l'expiration d'air. Quand on maigrit, plus de 80% de la graisse est en effet évacuée par les poumons sous forme de dioxyde de carbone (CO2). Quant aux 20% restant, ils sont évacués sous forme de fluides corporels.
Des chercheurs danois viennent de publier une étude dans laquelle ils indiquent que les sportifs qui pratiquent une séance d'une demi-heure d'efforts intenses par jour ont plus de chances de perdre du poids que ceux qui pratiquent une séance d'une heure.
Vous voulez perdre 15 kg en deux mois, ainsi vos sous-objectifs seront de perdre 7,5 kg par mois soit 1,875 kg par semaine. Perdre 15 kg peut sembler redoutable. Perdre 7,5 kg semble plus gérable, mais perdre 1,875 kg devient tout simplement faisable.
Gras de l'abdomen
Une bonne nouvelle toutefois : le gras du ventre est celui qu'on perd en premier, car les hormones dont le rôle est de brûler les graisses sont davantage présentes dans l'abdomen.
L'idéal est de pratiquer jusqu'à 3 séances de cardio dans votre semaine d'entrainement. Bien sûr cela dépend également de votre niveau de performance. Si vous êtes aguerris vous pouvez exécuter le cardio pendant la même séance que celle réservée à la musculation. Vous en ferez alors entre 20 et 30 minutes.
La réussite d'une bonne sèche passe par l'assiette et un entraînement adapté. L'alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l'apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l'apport en glucides progressivement.