Parmi les protéines, le tryptophane est un acide aminé qui aide le corps à produire de la sérotonine et de la mélatonine, les hormones du sommeil. On le trouve dans la dinde, les produits laitiers, et les légumineuses. Intégrer ces aliments dans votre dîner peut favoriser un sommeil plus rapide et profond.
Misez sur le tryptophane
Découvrez sans plus tarder le top 10 des aliments à privilégier pour dormir comme un bébé !
Les alimentes riches en tryptophane qui favorisent le sommeil :
Que manger le soir pour bien dormir ?
Certains aliments peuvent favoriser le sommeil. Parmi eux : les aliments riches en mélatonine : les cerises acidulées (comme les cerises Montmorency), le jus de cerises acidulées non sucré, les pistaches, les amandes, les œufs et le lait ; les aliments riches en tryptophane : la dinde, le poulet, le poisson, les œufs, le fromage, les edamames et le tofu, les cacahuètes, le quinoa et les graines de courge.
Certains aliments sont déconseillés le soir. Les nutritionnistes recommandent d'éviter tous les aliments qui sont longs ou difficiles à digérer, notamment les aliments trop gras, riches en graisses saturées ou en sel. Les viandes rouges, le pain ou encore le fromage sont donc à réserver pour le midi.
La banane est l'un des meilleurs aliments pour aider à s'endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l'hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d'apaiser l'esprit.
Créez une routine du coucher calme et relaxante .
Par exemple, buvez une tasse de tisane, prenez une douche chaude ou écoutez de la musique douce. Évitez d'utiliser des appareils électroniques avec écran, comme les ordinateurs portables, les smartphones et les liseuses, pendant une période prolongée juste avant de vous coucher. La lumière de ces écrans peut perturber votre sommeil.
Les boissons relaxantes avant le coucher
La tisane à la camomille : utilisée depuis des milliers d'années, la camomille est reconnue pour ses propriétés apaisantes chez les personnes souffrant d'insomnie. Rien de mieux qu'une bonne infusion à la camomille pour se détendre et plonger dans le sommeil !
Gamaldo recommande le lait chaud, la tisane à la camomille et le jus de cerise acidulée aux personnes souffrant de troubles du sommeil. Bien qu'il n'existe pas de preuves scientifiques solides quant à l'efficacité de ces boissons nocturnes pour améliorer le sommeil, il n'y a aucun mal à les essayer, affirme-t-il.
Certaines plantes utilisées en infusion sont capables de favoriser la détente et l'endormissement. Elles sont particulièrement réputées : le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille, ainsi que la passiflore ou la mélisse.
Certains fruits, noix et céréales contiennent naturellement de la mélatonine, notamment les cerises acides et le jus de cerise, les tomates, les noix et le lait . Consommer ces aliments, surtout en grande quantité ou avec un repas riche en glucides, peut favoriser la somnolence en augmentant le taux de mélatonine dans l'organisme.
Un bon verre de lait chaud est réconfortant et calme le corps et l'esprit. Il est donc recommandé de consommer du lait juste avant le coucher pour améliorer la qualité du sommeil toute la nuit.
3 heures avant le coucher : Plus de nourriture ni d’alcool. 2 heures avant le coucher : Plus de travail. 1 heure avant le coucher : Plus d’écrans (éteignez tous les téléphones, téléviseurs et ordinateurs). 0 : Le nombre de fois où vous appuyez sur le bouton « Snooze » le matin.
Vitamine D : à quel point agit-elle sur notre sommeil ? La vitamine D régule le sommeil via la mélatonine. Sa carence cause insomnies et apnées.
Baisse des sources lumineuses : une chambre plongée dans l'obscurité, lumières tamisées avant le coucher, pas de sources de lumière bleue comme les écrans d'ordinateur ou de téléphone qui vont suractiver le nerf optique et décaler la sécrétion de mélatonine.
La vitamine D contribue à réguler le cycle veille-sommeil.
D’une manière ou d’une autre, nous savons que la vitamine D intervient dans certaines parties du cerveau qui régulent le rythme du sommeil, notamment au niveau des hormones qui contrôlent le cycle veille-sommeil. « Par exemple, la vitamine D semble influencer la quantité de mélatonine produite par l’organisme. »
Si vous ne dormez généralement que quatre à cinq heures par nuit (ou moins), cela pourrait être dû au stress, à une consommation excessive de caféine ou à un environnement de sommeil inadapté .
Voici quelques exemples d'aliments favorisant le sommeil à intégrer dans votre alimentation quotidienne :
En-cas pour favoriser le sommeil
Votre corps ne peut pas produire de tryptophane lui-même ; vous devez l’obtenir par l’alimentation. Les bonnes sources sont : la dinde, le poulet, le poisson, les œufs, le fromage, les edamames, les cacahuètes, le tofu, le quinoa et les graines de courge . La mélatonine est une hormone que votre corps produit et qui contribue à réguler votre cycle de sommeil.
De petits essais ont montré que le jus de cerises acidulées, par exemple, pouvait aider à mieux dormir, tandis que d'autres concluaient que manger des kiwis avant de se coucher était bénéfique. Des recherches montrent également que le lait chaud peut favoriser le sommeil .
INSOMNIE : LES ALIMENTS ENNEMIS DU SOMMEIL
Le soir, évitez les aliments qui se digèrent mal, les aliments trop gras ou les gros repas. Mettez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qu'on retrouve dans les œufs, la volaille, le poisson, les légumineuses, le riz complet etc. Le tryptophane a une action favorable sur l'endormissement.
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