Le potassium peut être apporté par une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et fruits à coque (donc de type méditerranéen) ou encore par des sels dits « de régime » dans lesquels environ 25 à 30 % du sel de sodium est remplacé par du sel de potassium.
Mais une alimentation bénéfique pour la tension artérielle ne se résume pas à réduire sa consommation de sel. Les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, les noix, les glucides complets et les graisses insaturées ont également des effets positifs sur la tension artérielle.
Les bons réflexes quotidiens pour réduire sa consommation de sel. Modérer sa consommation de préparations culinaires industrielles, de céréales, de pain, de fromages, de charcuteries, d'aliments et de poissons fumés, de coquillages et de crustacés souvent riches en sel.
La tisane d'aubépine
Reconnue pour ses bienfaits sur le cœur, l'aubépine aide à réguler la tension et le rythme cardiaque. Elle est aussi sédative, utile pour les hypertendus nerveux. Infuser 1 à 2 c. à café de fleurs ou feuilles dans une tasse d'eau frémissante pendant 10 à 15 min.
Privilégiez potassium (bananes, épinards), magnésium (amandes, graines) et oméga-3 (poissons gras) pour réguler la tension. Limitez sel, produits transformés, café et alcool.
Le docteur Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, nous dévoile six aliments à éviter.
Quels sont les aliments à privilégier en cas d'hypertension artérielle ?
Le sel : l'ennemi numéro un de votre tension
Le sodium contenu dans le sel est directement impliqué dans la rétention d'eau par l'organisme. Plus votre corps retient d'eau, plus le volume sanguin augmente, ce qui élève mécaniquement la pression dans vos artères.
L'astuce des 7 secondes pour faire baisser la tension artérielle consiste en un exercice de respiration contrôlée qui vise à ralentir le rythme respiratoire afin de calmer le système nerveux . Cette technique se déroule généralement selon un schéma simple : inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes, puis expirez doucement par la bouche pendant 7 secondes.
De la tisane contre l'hypertension
La lavande, le fenouil et la camomille ont un effet positif avéré sur le canal potassique, ce qui détend les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la tension artérielle. Le thé vert et le thé noir ont un effet similaire sur le canal potassique.
Le petit déjeuner : 2 à 3 aliments à choisir entre 1 produit céréalier, 1 produit laitier*, 1 fruit accompagnés d'une boisson. Le déjeuner / diner : 1 portion de légumes, de la viande ou du poisson, des féculents, 1 produit laitier*, 1 fruit, de l'eau à volonté.
Protéines maigres
Cela peut vous aider à contrôler votre poids, ce qui contribue à faire baisser votre tension artérielle. Conseil : Privilégiez le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les légumineuses aux viandes rouges et transformées.
10 aliments à bannir de votre alimentation
Votre tension artérielle est considérée comme élevée (stade 1) si elle se situe entre 130 et 139 mmHg pour la pression artérielle et entre 80 et 89 mmHg pour la pression artérielle. L'hypertension de stade 2 correspond à une tension artérielle de 140/90 ou plus . Si votre tension artérielle atteint 180/120 ou plus à plusieurs reprises, consultez immédiatement un médecin. Une tension aussi élevée est considérée comme une crise hypertensive.
Consommez : légumes, fruits, céréales complètes, produits laitiers écrémés ou allégés, poisson, volaille, légumineuses, noix et graines, huiles végétales. Limitez : viandes grasses, produits laitiers entiers, boissons sucrées, sucreries, sodium.
Un petit-déjeuner équilibré en cas d'hypertension comprend des céréales complètes, des fruits, des produits laitiers allégés et des protéines maigres comme des œufs ou un yaourt . 2. Que boire le matin en cas d'hypertension ? Privilégiez l'eau, les tisanes ou les jus de fruits frais sans sucres ajoutés pour gérer votre tension artérielle le matin.
Les activités d'endurance (marche, natation, vélo…) sont les plus efficaces. Le renforcement musculaire, à un niveau modéré, peut lui aussi faire baisser la tension. La pression artérielle est très sensible aux émotions et grimpe sous l'effet du stress.
Le tai-chi réduit la tension artérielle plus efficacement que l'exercice aérobique, selon une étude. Cet art martial chinois, caractérisé par des mouvements lents, est reconnu pour améliorer la souplesse et l'équilibre. Or, des recherches suggèrent qu'il serait plus efficace pour faire baisser la tension artérielle que des formes d'exercice plus intenses.
Selon des guides médicaux, respirer profondément et lentement permet de réduire temporairement la tension artérielle en activant ce mécanisme. Son effet vasodilatateur agit en quelques minutes pour détendre les vaisseaux sanguins et réduire la pression.
Fruits secs, graines, œufs, poissons, volailles et produits laitiers allégés en matières grasses font également partie du menu. En revanche, les viandes rouges, l'alcool, les plats préparés, les produits sucrés (autres que les fruits) et tous les aliments riches en graisses saturées sont écartés de l'assiette.
Certains aliments et boissons peuvent naturellement augmenter la pression artérielle. Les collations salées, les boissons électrolytiques et les bouillons clairs peuvent contribuer à rétablir le taux de sodium et à améliorer l'hydratation. Les boissons caféinées comme le thé ou le café peuvent stimuler temporairement le système cardiovasculaire et faire augmenter la pression artérielle chez certaines personnes.
L'Hypertension artérielle est le facteur majeur de risque d'AVC, il est donc conseillé de contrôler sa pression artérielle régulièrement et de consulter un médecin si celle-ci est supérieure à 140 de maximum ou supérieure à 90 de minimum lors de plusieurs prises au repos.
La grenade : ce fruit "réduit la tension artérielle en abaissant les niveaux de l'enzyme de conversion de l'angiotensine" Le gingembre : il "peut agir comme un bloqueur naturel des canaux calciques, ce qui en fait un outil utile pour la gestion de la tension artérielle"
Des scientifiques de l'Imperial College de Londres ont découvert qu'un seul gramme supplémentaire de potassium par jour – l'équivalent de deux bananes moyennes , d'une tasse d'épinards ou d'une grosse patate douce – pourrait suffire à lutter contre l'hypertension.
La banane : riche en potassium qui contrebalance les effets du sodium. L'avocat : source de graisses monoinsaturées et de potassium. Le chocolat noir (minimum 70% de cacao) : contient des flavonoïdes qui améliorent l'élasticité des vaisseaux. L'artichaut : aux propriétés diurétiques naturelles.