Professeurs de yoga pratiquant nadi shodana pranayama à la fin d'un cours de yoga. Cela me surprend toujours de croiser des professeurs de yoga qui enseignent les pranayamas avant les postures. Les pratiquer après les postures n'est pourtant pas anodin.
Quels exercices de respiration favorisent-ils le sommeil ? (Bhramari Pranayama, Ujjayi, Ujjayi Pratiloma) Asseyez-vous en lotus confortablement. Bouchez-vous les oreilles, inspirez profondément et expirez lentement depuis le fond de la gorge. Vous émettez alors un son qui ressemble à celui d'une abeille.
Dans la plupart des cours de yoga, on apprend à associer tel mouvement à une inspiration ou une expiration. Par exemple, je lève les bras, j'inspire, je baisse les bras, j'expire. Le mouvement commence quand la respiration commence, et on le fait durer aussi longtemps – ou aussi rapidement – que l'inspiration dure.
Cette pratique permet d'équilibrer les flux d'énergie du corps, son yin et son yang (sa force féminine et sa force masculine). Les bienfaits : une meilleure concentration et un renforcement de son système immunitaire, ce qui favorise la digestion et prévient les troubles pulmonaires.
Posez une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Inspirez amplement, doucement et consciemment, en remplissant d'abord le bas du ventre, puis tout le ventre, le bas de la poitrine et le haut du buste. Expirez de la même façon, en vidant d'abord la poitrine, le haut du ventre puis le bas du ventre.
En plus de la respiration longue et profonde de base, les techniques de pranayama les plus courantes incluent la respiration victorieuse ou Ujjayi, la respiration du feu et la respiration alternée des narines.
Lorsqu'on respire par le nez, l'air est filtré et réchauffé avant de pénétrer dans les poumons. Par ailleurs, le débit d'air est moins important par le nez que par la bouche, cela ralentit la respiration et crée une légère résistance qui permet de renforcer le fonctionnement du diaphragme.
La respiration abdominale est en ce sens idéale. Contrairement à la respiration thoracique, le haut du corps ne bouge pas : c'est l'abdomen qui travaille. Les bienfaits de la respiration abdominale ne se font pas attendre.
Pour cela, il convient d'alterner entre phase d'inspiration et phrase d'expiration. D'après Miki Ryosuke, pratiquer le "long breath diet", à savoir respirer profondément et longuement, pendant 2 à 5 minutes chaque jour suffirait pour perdre du poids.
La respiration carrée est une technique de relaxation basée sur quatre temps : inspiration – rétention poumons pleins (on bloque le souffle) – expiration – rétention poumons vides. Il s'agit de pratiquer une respiration égale dans l'inspiration et l'expiration.
Pendant l'effort, quand faut-il inspirer ou expirer ? Dans de nombreux sports, il faut inspirer durant la phase d'effort lorsque le muscle se contracte (phase excentrique) et expirer durant la phase concentrique lorsque le muscle se raccourcit pour produire de la force.
Respirer par le nez permet de filtrer, réchauffer et humidifier l'air inspiré avant son entrée dans les poumons. Au contraire, l'air inspiré par la bouche n'a pas ses qualités et favorise les infections ORL (otites, rhumes).
J'expire : mes côtes s'affaissent et le diaphragme remonte ce qui provoque une compression qui chasse l'air des poumons. L'air expiré suit le même trajet que l'air inspiré, mais en sens inverse. L'air expiré contient moins d'oxygène, mais plus de dioxyde de carbone et de vapeur d'eau que l'air inspiré.
Le soir est aussi un moment opportun pour la pratique du yoga postural, le corps étant bien plus souple après une journée active. En revanche, certaines personnes estiment que pratiquer à une heure tardive entraîne un surplus d'énergie qui les maintient dans un état suractif peu propice à l'endormissement.
Cette respiration consiste à produire un son en faisant frotter l'air dans le fond de la gorge. Pour cela, faire une légère contraction de la gorge et de la glotte. Ce souffle doit être utilisé dans toutes les postures difficiles, comme dans tous les types d'effort.
Relâcher la narine droite, bouchez à nouveau la narine gauche avec le pouce et expirer lentement par la narine droite pendant 6 secondes. Recommencez 3 fois. Exercice proposé par le Dr Yann Rougier dans son ouvrage « Programmez votre cerveau minceur », éd. Albin Michel.
Faites travailler votre corps tout au long de la journée
Prenez 5 minutes pour faire quelques séries d'abdominaux. Il n'y a pas besoin de se rendre à la salle de sport. C'est rapide et vous serez heureux d'avoir un ventre plat pour moins de 5 minutes d'effort par jour.
Prenez une grande inspiration, par le nez, pendant trois secondes et retenez votre souffle pour un autre trois secondes. Levez ensuite les bras vers le haut puis expirez avec force en les baissant tout en poussant les mains vers l'avant (rentrez alors les muscles du ventre). Assurez-vous de bien vider vos poumons.
"La respiration abdominale est utile parce qu'elle améliore l'oxygénation du corps. La qualité de la respiration étant meilleure, le corps va mieux, et si le corps va mieux l'équilibrage du système nerveux est meilleur, ce qui annihile la production du cortisol, hormone du stress.
La respiration abdominale
Elle stimule la circulation sanguine, entrainant une meilleure oxygénation des tissus, des cellules. Elle permet également d'assouplir le diagramme, et offre ainsi un massage naturel à vos viscères. Cette respiration est puissante pour un relâchement profond.
PRATIQUER LE UJJAYI
Asseyez vous confortablement, en tailleur ou sur un siège et tenez vous bien droit. Reculez votre langue au fond de votre bouche, pour fermer légèrement la glotte. Respirez profondément par le nez. Un bruit doit se faire entendre lors de l'expiration.
Yoga : les bienfaits d'une bonne respiration
La relaxation se pratique souvent avec la respiration consciente, au niveau du ventre : il suffit de s'étendre et respirer profondément en posant ses mains sur le ventre et en se concentrant sur l'inspir et l'expir.
Le prana est présent dans l'air que nous respirons, dans la lumière que nous voyons, dans l'eau que nous buvons et dans les aliments que nous mangeons. Vous l'aurez sans doute remarqué, l'air est bien plus frais en montagne ou à la campagne.
On préfère la réaliser le matin pour lancer la journée et on évite évidemment de la pratiquer avant le coucher. C'est aussi un très bon allié pour préparer une séance de yoga, mais il est aussi très efficace avant une séance de méditation grâce aux vertus de son massage du cerveau.