Ils conseillent de manger trois heures avant l'effort pour avoir le temps de digérer. Notre expert nutritionniste Asker Jeukendrup préconise donc un plat de pâtes de sorte que toute l'énergie se retrouvera dans les muscles au moment de l'effort.
Tout simplement parce que les pâtes sont riches en glucides d'assimilation lente. Ces sucres sont dits lents car leur destruction intestinale et leur absorption sont retardées. Ils passent donc lentement dans le sang, au contraire des sucres dits rapides (sucreries, gâteaux, sodas...).
Pâtes complètes ou blanches ? Les pâtes complètes étant enrichies en fibres, elles sont excellentes pour l'organisme. Mais encore une fois, c'est valable pour la période de préparation et la surcharge glucidique. La veille du marathon, il sera plus pertinent de choisir des pâtes raffinées, dites blanches.
On favorisera alors les glucides: pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, si on court plus longtemps. Selon l'heure de la journée et la durée de l'entraînement, on peut opter pour une barre tendre, des fruits, du yogourt ou un lait au chocolat.
Juste avant une compétition, comme par exemple un marathon, les mêmes règles de nutrition que celles suivies pendant votre entraînement quotidien s'appliquent : évitez les aliments gras, riches en fibres ou fortement épicés. Prenez votre dernier gros repas environ 2 à 4 heures avant votre course.
L'apport énergétique avant une compétition de course rapide
Privilégiez un repas facile à digérer pour votre corps et qui libère de l'énergie plus rapidement. Les coureurs de course rapide optent souvent pour des repas du type : Une poignée de céréales. Une banane avec du beurre de cacahuète et du miel.
À la base, c'est vrai : les pâtes constituent un excellent repas pour les sportifs, en particulier pour ceux qui pratiquent des sports d'endurance. Pourquoi? Tout simplement parce qu'elles sont très riches en glucides complexes et que les glucides sont la première source d'énergie utilisée par nos muscles.
En pratique, ce repas doit associer un fruit frais, un produit glucidique (pain blanc, pain aux céréales, gâteau de semoule, céréales aux fruits…), un laitage (fromage blanc, yaourt, lait), une boisson (café, thé, chicorée, eau, jus de fruit), beurre avec modération, miel ou confiture.
Bien manger avant une séance de sport c'est essentiel
Côté repas, on mise une alimentation riche en féculents, modérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement. Et surtout, on attend au moins 2h ou 3h après un repas avant de commencer tout exercice physique !
Le choix des pâtes, une piste pour une meilleure digestion le soir. Si les pâtes sont en général très bien tolérées elles peuvent néanmoins être encore plus digestes selon les farines utilisées pour leur fabrication. Ainsi, des pâtes complètes, riches en fibres, peuvent être un excellent choix pour un repas du soir.
200 à 300 g de pâtes, riz, semoule ou pomme de terre cuits avec 10 g de beurre .
Mangez léger et simple (le temps du stockage est dépassé) et pensez à vous hydrater régulièrement. Jusqu'au dernier moment, essayez de vous tenir à l'écart de la foule : écoutez de la musique, regardez un DVD, lisez un livre, etc. Bref, une activité de détente qui détournera votre esprit du stress de la course.
Pour la préparation à l'effort et pour la récupération
On préconisera ainsi la cuisson des pâtes al dente, non seulement plus adaptée à l'apport énergétique, mais également bien plus savoureuses !
Consommer des protéines pauvres en gras
Malheureusement, les aliments riches en protéines contiennent souvent de nombreux lipides à éviter. Il s'agit donc de repérer les sources de protéines pauvres en gras : volailles (sans la peau), poissons, fruits de mer, viandes maigres, œufs, tofu, yaourt allégé…
Les féculents (semoule de maïs, pâtes, pommes de terre vapeur, riz complet...) sont vivement recommandés avant le sport, pour leurs apports en sucres lents. Ceux-ci constituent des réserves d'énergie qui permettent l'endurance nécessaire à un exercice.
Dans ce cas, une bonne idée de repas pourra être : blanc de poulet, salade et quinoa ou riz complet. 2 – 3 heures avant un entraînement d'intensité moyenne, vous pouvez manger un repas complexe, car le temps est suffisant pour la digestion. Exemples: sandwich au pain complet avec fromage non gras, tomates et persil.
Le repas de la veille de la compétition sera donc hyperglucidique. Il est préférable de privilégier les aliments riches en glucides lents (pâtes, riz, semoule, lentilles etc…) et de limiter les lipides pour une meilleure digestion. Eviter si possible sodas, pizzas, charcuterie etc !!!
C'est un fruit très énergétique qui apporte de « bons acides gras », des fibres, des vitamines et minéraux impliqués notamment dans le métabolisme musculaire. Aux côtés des fruits secs, faciles à utiliser en récupération et en collation, les avocats ont la vie belle pour agrémenter et colorer vos menus.
Courir à jeun le matin : positif pour le physique ? Courir le ventre vide c'est donc courir un peu plus sur la filière lipidique que d'habitude, c'est pourquoi l'entraînement à jeun est souvent plébiscité dans les régimes. C'est efficace car on brûle plus de graisses en courant à jeun.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Pour les féculents, vous pouvez alterner avec du riz, des pâtes au blé complet ou des pommes de terre. Niveau légumes, on varie et on privilégie ceux de saison ! En ce moment c'est asperges, artichauts, carottes, épinards, betteraves …
Il a constaté qu'en prenant du ginseng une heure et demie avant une course de 3km, les soldats gagnaient 1 minute. Sur une course de 16km, le chrono s'améliore de 5 minutes. Ces soldats courraient non seulement plus vite avec le ginseng, mais ils récupéraient plus vite encore !
Le petit-déjeuner normal très classique va se composer, par exemple d'une demi baguette accompagnée de 2 barquettes de beurre (environ 20g), d'un petit pot de miel (environ 30g), de 2 tranches de jambon cuit (environ 100g), d'un agrume (1 orange par exemple) et de 2 yaourts.