Les fruits et légumes perdent leurs vitamines au cours de l'épluchage. Les vitamines et les minéraux des fruits et des légumes sont particulièrement concentrés dans et sous la peau. Un épluchage grossier peut entraîner jusqu'à 25 % de perte.
La dégradation des vitamines lors du transport
En effet, à température ambiante, les fruits et légumes peuvent perdre jusqu'à 50% de leurs précieux nutriments par jour. Imaginez donc combien de vitamines un fruit provenant d'outre-mer peut déjà perdre sur le chemin.
Les vitamines des fruits et légumes se cachent surtout sous et dans la peau. L'idéal est de ne pas peler mais plutôt de frotter les végétaux sous l'eau courante sans les laisser tremper. Puis de les essuyer avec un papier absorbant supprimant microbes ou résidus de pesticides.
Ce mode de cuisson réputé comme étant diététique ne serait pas nécessairement l'idéal en termes de nutrition. Car, si en effet, en plongeant les légumes dans de l'eau bouillante, l'ajout de matière grasse est inutile, de nombreuses vitamines s'évaporent ou passent de l'aliment à l'eau sous l'effet de la chaleur.
Dans le commerce, les légumes surgelés sont souvent « blanchis » avant congélation, ce qui peut causer une petite perte en vitamine C (de l'ordre de 15 à 20 %).
Il est préférable de laver les fruits sous une eau courante et froide. Utilisez une petite brosse pour les légumes plus résistants et vos mains pour les plus fragiles. Dans tous les cas, évitez de les laisser tremper pendant une longue période de temps parce que les vitamines resteront dans l'eau de trempage.
Par contre, la chaleur détruit les vitamines fragiles de façon proportionnelle au temps de cuisson et à l'élévation de la température. Plus la cuisson est longue et à l'air libre (en contact avec l'oxygène) plus la détérioration sera importante. C'est le cas de la vitamine C, de loin la plus fragile des vitamines.
En conclusion : le café peut interférer avec l'absorption des vitamines et des minéraux. Certaines études ont montré que la consommation de caféine peut réduire l'absorption de certaines vitamines et minéraux, notamment le calcium, le fer et la vitamine C.
En effet, lorsqu'un jus d'orange est pasteurisé, comme celui vendu en commerce, il perd de sa teneur en vitamines.
Les fruits mous comme les fraises, les framboises et les mûres se conservent mieux au réfrigérateur. Les pommes préfèrent, elles aussi, les environnements frais.
La plupart des fruits peuvent être conservés dans le bac intérieur de votre réfrigérateur. L'idéal est de les stocker non lavés, dans des sacs en papier (comme ceux distribués chez le primeur). N'hésitez pas également à placer au fond du bac du réfrigérateur quelques feuilles de papier absorbant.
La cuisson à la vapeur douce
Il s'agit d'une cuisson réalisée dans un cuit-vapeur à basse température (c'est-à-dire inférieure à 100°C). C'est la solution la plus intéressante pour optimiser la qualité nutritionnelle et conserver un maximum de vitamines et de minéraux.
Le citron en tête
Au niveau des fruits, c'est le citron qui se retrouve tout en haut du podium grâce à sa forte teneur en vitamine C et en antioxydants.
Pourquoi ne pas manger un fruit tout seul ? Selon certains experts en nutrition, manger un fruit seul en dehors des repas entraînerait en réalité une prise de poids (à long terme, évidemment). Pourquoi ? Tout simplement parce qu'un fruit est sucré, il contient en effet du fructose.
La vapeur, une cuisson douce et efficace
"Le principe est le même dans tout cuiseur vapeur: l'eau bout dans un compartiment inférieur, et la vapeur se diffuse dans un compartiment supérieur. C'est intéressant, même s'il y a tout de même une perte de vitamines à cause de l'oxydation et de la chaleur.
Les aliments complets les plus nutritifs
Les légumes : le chou frisé, riche en vitamines A, C, B6 et K1, calcium, cuivre, magnésium, antioxydants et fibres. Les poissons : les sardines, le saumon et la sole contiennent des oméga-3, du magnésium, et de la vitamine B.
Le café a beaucoup d'effets secondaires, tels que les maux de tête, d'estomac ou la nervosité. Il semble que le café empêche l'assimilation de la vitamine B1 en raison de l'acide caféique contenu dans cette boisson. Il est donc recommandé de réduire votre consommation de caféine.
L'agrume peut fortement influencer l'effet des antibiotiques macrolides (p. ex. érythromycine, clarithromycine, azithromycine). Ceci est due à une certaine enzyme contenue dans le fruit.
110 °C : Destruction complète des vitamines. 120 °C : Transformation des acides gras en goudrons cancérigènes.
Œufs brouillés, œufs cocotte ou encore omelette, les œufs, mais aussi les plats à base d'œufs, ne doivent pas être réchauffés.
Pour certains fruits, la consommation sous forme cuite peut améliorer leur disponibilité en nutriments et enzymes nécessaires à sa croissance. L'autre avantage majeur que présentent les fruits cuits est la destruction des bactéries et des microbes pouvant être nocifs pour le bébé.
Afin de les conserver plus longtemps, vous pouvez les enrouler, non lavées, dans un linge humide et les placer dans un contenant hermétique au frigo. Pour qu'elles gardent toute leur fraîcheur, mieux vaut les laver juste avant de les cuisiner.
Mieux vaut les cuire avec la peau et entiers ou en gros morceaux, sauf si cela nécessite de trop allonger le temps de cuisson. Utiliser le bouillon. Faire cuire les aliments dans l'eau s'accompagnant d'une fuite des vitamines hydro- solubles et des minéraux dans le liquide, on en fait une soupe ou une sauce.