Idéalement, on démarrera l'hydratation par ½ litre d'eau, 1 à 2 heures avant la séance. Mais pour éviter d'entendre l'estomac faire « floc-floc » dès les premières foulées, on peut en revanche arrêter de lever le coude 30 minutes avant.
Si l'on cherche à faire une performance, évidemment, il faut optimiser son alimentation, et donc limiter sa consommation d'alcool, trois semaines avant la course.
Il faut donc boire régulièrement environ une heure avant de commencer, mais de petites quantités.» «Il faudrait boire toutes les 15 à 20 minutes, environ 2 dl, surtout s'il fait chaud, par petites gorgées.
L'apport énergétique avant une compétition de course rapide
Privilégiez un repas facile à digérer pour votre corps et qui libère de l'énergie plus rapidement. Les coureurs de course rapide optent souvent pour des repas du type : Une poignée de céréales. Une banane avec du beurre de cacahuète et du miel.
L'hydratation du coureur doit donc se faire partout et tout le temps ! L'idéal étant d'avoir toujours une petite bouteille avec soi et de boire régulièrement quelques gorgées. Car mieux vaut boire une ou deux gorgées tous les quarts d'heure plutôt que de vider trois verres d'un coup lorsqu'on ressent une soif intense !
« Si vous vous entraînez plus d'une heure, essayez de boire entre 0,75 et 1 litre d'eau pour chaque heure de run », explique Ryan Maciel, diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Cela correspond à environ 250 ml toutes les 15 à 20 minutes.
Choisissez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique en condition chaude. S'il fait très froid, préférez une boisson hypertonique pour apporter de grandes quantités de glucides dans un faible volume d'eau.
Veillez à maintenir un rythme régulier de respiration, en synchronisant vos inspirations et expirations avec votre foulée. Une autre astuce consiste à privilégier une respiration abdominale, en faisant en sorte que votre abdomen se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration.
Les aliments riches en fibres
Les spécialistes conseillent ainsi aux coureurs d'éviter la consommation de brocolis, de salades ou encore les lentilles. Le pain aux céréales complètes est également à remplacer par des glucides simples comme du pain blanc ou des pâtes quelques jours avant la course.
Elle est donc à proscrire avant l'effort et à éviter pendant la course. Concernant son potentiel énergétique, il est vrai que comparativement à la plupart des autres fruits, la banane est particulièrement énergétique.
Choisir un parcours court : Courir à jeun c'est généralement pour 30 à 50', ne cherchez pas à trop en faire le matin.
Faire du sport à jeun augmente la part de graisses consommées: vos réserves de sucres (1er carburant de l'effort) sont alors au plus bas, ce qui oblige votre organisme à aller plus rapidement puiser son énergie dans vos graisses (2ème carburant une fois les réserves de glucides épuisées).
S'entraîner le ventre vide est très souvent considéré comme la méthode la plus efficace pour brûler des graisses et faire fondre les kilos. Courir à jeun le matin force en effet le corps à puiser son énergie dans les acides gras libres et donc à brûler plus de graisses.
Stimulation du système nerveux central (et périphérique) et meilleure mise en alerte de l'organisme en vue de l'effort à venir. Passage d'un cran supplémentaire sur le plan de la concentration. Le footing de veille de course est idéal pour entrer mentalement dans sa course.
Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course. Occupez votre esprit à autre chose, évitez de vous focaliser uniquement sur l'épreuve. N'hésitez pas à écouter de la musique, à lire ou encore à parler avec vos coéquipiers.
Boire de l'eau 2 heures avant la séance permet de bien préparer l'organisme aux efforts à fournir.
L'important est aussi d'avoir terminé de manger au moins 3 heures (de préférence 4 heures) avant le départ de la course. Ceci est d'autant plus important si vous êtes un coureur dit “stresser”. Il semblerait que plus nous stressons, plus la digestion est lente. Si cela est votre cas, mangez 4h avant la course.
Pain blanc grillé ou farines spéciales pour l'effort
Au plus proche de l'effort, il faut donc diminuer les fibres. Le pain complet ne fait plus l'affaire, vous pourrez donc vous tourner vers du pain blanc (au levain de préférence pour éviter les problèmes digestifs) et de préférence grillé. « C'est plus digeste.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Faites le plein de glucides
En consommant un repas riche en glucides avant de courir, vous pourrez mieux compenser la dépense de glycogène qui survient lorsque vous courez de longues distances. Le glycogène est stocké dans les glucides, qui sont la principale source d'énergie pour votre corps durant un run.
Il faut inspirer avec le nez ou/et la bouche ouverte et expirer lentement tout l'air emmagasiné avec la bouche. On a parfois tendance à se focaliser sur ses inspirations. Au contraire, il vaut mieux se focaliser sur le fait de vider ses poumons et faire une expiration complète.
Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits).
Ainsi, plusieurs options s'offrent à vous, que vous soyez marathonien, coureur expérimenté ou même débutant. Ceintures de course équipées de porte-bouteilles, sacs à dos d'hydratation légers ou gilets d'hydratation, découvrez l'option qui vous convient le mieux.
N'attendez pas d'avoir soif pour boire. On ne le répètera jamais assez mais la soif est le premier signal de déshydratation et lorsque cette sensation apparaît, il est déjà trop tard. Le volume idéal pour être correctement hydraté est de 500 à 600 ml par heure d'effort et selon les conditions climatiques.