Après 50 ans, la masse musculaire a naturellement tendance à diminuer. Or, plus un organisme est musclé et plus il brûle facilement les calories. C'est pourquoi la masse grasse augmente.
Autour de 50 ans, la femme entre en phase de pré-ménopause puis en ménopause. Cette période est associée à un dérèglement hormonal (chute de la sécrétion d'œstrogène et de progestérone), qui modifie la zone de stockage des graisses. Avant cette phase, les graisses se logent sur les cuisses et les fesses.
L'activité physique régulière doit, elle aussi, faire partie du quotidien pour contrôler la prise de poids et freiner le déclin de la masse musculaire après 50 ans. Enfin, une bonne gestion du stress, des émotions et un sommeil de qualité contribuent également à rester en bonne santé et à maintenir un poids de forme.
Si le tableau décrit peut en effrayer certaines (comme moi !), sachez que cette phase de vie est très variable d'une femme à l'autre. La périménopause, durant laquelle la prise de poids démarre, peut débuter 2 à 7 ans, avant, et durer jusqu'à un an après la ménopause constatée (soit deux ans après l'arrêt des règles).
En réalité,la prise de poids a souvent débuté avant la ménopause et se poursuit après. Mais, c'est vrai, la ménopause facilite la prise de poids, même si on remarque de grandes disparités entre les femmes : certaines grossissent peu tandis que d'autres en prennent beaucoup.
A la ménopause, pour perdre du poids, il est clé d'augmenter la consommation de protéines animales et végétales. Elles permettront à l'organisme d'éviter une fonte musculaire et surtout elle booster le métabolisme. Quant au calcium, c'est un minéral très important à la ménopause.
Course à pied, natation, randonnée, vélo ou marche rapide sont d'excellents exercices à effectuer pour perdre du poids à la ménopause.
Réduire sa consommation d'alcool. Durant la ménopause, les femmes observent souvent une prise de poids au niveau du ventre. L'un des premiers changements à opérer consiste à réduire sa consommation d'alcool pour atténuer les gonflements et limiter le gain de poids : en effet, l'alcool est riche en calories !
Plus précisément, la diminution de la fonction des ovaires qui se produit à la ménopause cause une diminution de la dépense énergétique associée au métabolisme de base, et ce sans changement à la dépense énergétique par l'activité physique ou à autre (1).
Le potassium est l'un des minéraux les plus efficaces pour contrer les ballonnements et le ventre gonflé pendant la ménopause. Nutriment essentiel au bon maintien de la quantité de fluides et d'acides dans le corps, il contribue aussi à l'équilibre électrolytique et à la fonction normale des cellules.
Dans votre alimentation ménopause, vous devez retirer tous les produits fabriqués à partir de farines trop transformées (pain blanc, pâtes blanches...), tous les produits pauvres en fibres (pommes de terre, riz blanc...) et les aliments avec un taux très élevé de carbohydrates (glucose, dextrose, fructose…)
Le renouvellement cellulaire est de moins en moins rapide et donc cela nécessite moins d'énergie. La seconde explication est liée à la modification hormonale. À la ménopause, les hormones chutent et cela favorise le stockage des graisses notamment abdominales. L'alimentation doit être à ce moment-là adaptée.
L'activité physique, le coup de pouce en plus
La pratique d'une activité physique n'a pas son pareil pour brûler des calories, faire fondre les amas graisseux et améliorer sa masse musculaire. Le plus efficace ? Les sports d'endurance comme le running, la marche à rapide ou le vélo.
Peut-on grossir sans manger beaucoup ? Oui, certaines personnes prennent du poids sans manger plus. Plusieurs explications possibles : une prédisposition familiale à la prise de poids, une sédentarité importante, le stress, la dépression, certains médicaments, un déséquilibre hormonal, les effets de l'âge.
Limiter les produits gras, sucrés et industriels
Dans le cadre d'un régime alimentaire pour senior, optez pour des aliments frais, riches en nutriments essentiels tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les sources saines de matières grasses comme les avocats et les noix.
Cela vient de plusieurs facteurs : la diminution de la force musculaire, le manque d'activité physique, une alimentation déséquilibrée, les changements hormonaux liés à l'âge, le métabolisme et le sommeil.
Adoptez un régime alimentaire spécial ménopause
Un régime alimentaire spécial ménopause repose sur le principe de déficit calorique. Un déficit calorique de 500 kcal par jour devrait entraîner une perte de poids de 0,5 kg par semaine. Attention, la perte de poids mensuelle ne doit pas excéder les 4 kilos.
L'insulinorésistance (excès d'insuline) :
Elle contribue à une prise de poids car l'insuline est l'hormone de la lipogenèse. Elle contribue également à la résistance à la perte de poids.
En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L'alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Le gainage abdominal (exercice de la planche) et le gainage des cuisses (exercice de la chaise) sont les deux exercices les plus efficaces pour renforcer sa masse musculaire rapidement, avec des objectifs réalisables. À la ménopause, la fonte musculaire est importante et il devient plus compliqué de la reconstituer.
À cet effet, nous vous conseillons de pratiquer la marche ou le yoga, faire du vélo ou de la natation. Faire de la gym douce vous apportera aussi des résultats positifs. Si vous souhaitez avoir un ventre plat en quelques jours, il faudra toutefois augmenter la cadence.