En français, on retrouve les préfixes demi, semi et hémi dans plusieurs mots pour signifier la "partie ou la moitié" de quelque-chose. Semi provient du latin et signifie "la partie semblable". Hemi provient du grec et signifie "la moitié", et demi provient du latin et signifie "diviser au milieu".
Le semi-marathon (ou demi-marathon au Québec) est une épreuve sportive de course à pied qui se dispute sur route sur une distance de 21,0975 kilomètres, la moitié d'un marathon.
Il s'emploie surtout dans la langue juridique, technique et scientifique, tandis que le préfixe demi– appartient à la langue courante. Le sens de semi– se rapproche parfois du verbe sembler, tandis que demi– peut prendre un sens très arithmétique de « division par deux » (demi-douzaine).
Exemple : votre meilleur temps d'une course de 10 km est de 50 minutes. Multipliez cette valeur par 2,223 et vous obtiendrez un temps de semi-marathon réaliste de 1h51. Cela correspond à une allure de 5 min 16 par kilomètre.
Pour cela commencer par calculer sa VMA est une bonne base. Bien entraîné, avec une bonne expérience en course à pied et au top de sa forme, on peut espérer courir un semi-marathon à 85%VMA soit à environ 90%FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) maximum. C'est ce qu'on peut lire dans les livres ou sur internet.
Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée. Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon et vous aidera bien choisir votre programme d'entrainement – plan marathon.
Loin des idées reçues, le semi-marathon est une course accessible à toute personne un tant soit peu sportive. S'il n'est pas nécessaire d'être un coureur acharné, il faut toutefois courir régulièrement depuis environ un an pour se lancer dans un tel défi.
Les séances à allure spécifique semi-marathon ont pour objectif de rendre le coureur plus économe et plus efficace à l'allure visée le jour de la course. Travailler cette allure à l'entrainement est donc primordial. Lors de ces séances, le coureur doit s'appliquer à ne pas dépasser les 90-92% de sa FCM.
Temps de passage semi-marathon (21km) : 1H06 / 1H08 / 1H10 / 1H12 / 1H13. Vous visez un chrono sur semi entre 1h06 et 1h13 ?
Placé après le mot auquel il se rapporte, « demi » ne prend que la marque du féminin, jamais celle du pluriel. « Jours » étant masculin pluriel, on n'accorde pas « demi » en nombre et on écrit « deux jours et demi ».
Comment accorde-t-on les adjectifs mi, semi, demi et nu ? - mi, semi, demi et nu devant le nom : Placés devant le nom mi, semi, demi et nu restent toujours invariables.
semi-. Préfixe, du latin semi, à moitié, exprimant l'idée de « à moitié »... semi-aride adj.
L'Ethiopienne Yalemzerf Yehualaw a battu le record du monde du 10 km route en courant en 29'14 dimanche à Castellon (Espagne). L'athlète âgée de 22 ans, médaillée de bronze aux Mondiaux de semi-marathon en 2020, a explosé le record de la Kényane Joyciline Jepkosgei (29'43 en 2017).
Pour être physiquement préparé pour la course, vous n'avez pas à courir 21,1 km avant le jour de la course. Si vous pouvez courir 18 km, vous devriez être en mesure de compléter en toute sécurité et confortablement un demi-marathon.
Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Test sur terrain
Il en existe plusieurs et il est recommandé d'en passer au moins deux différents afin de déterminer au mieux sa VMA. Parmi les tests les plus connus, les tests demi-COOPER, VAMEVAL et le test VMA d'Astrand sont assez simples à réaliser et leur fiabilité est reconnue.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux. Exemple d'un tableau pour un test avec une VMA de 13.
L'ambiance festive des courses, même de longue distance, et leur démocratisation poussent de nombreuses personnes à s'inscrire à un semi « pour le fun ». Mais courir une telle distance sans préparation peut s'avérer dangereux : blessures plus ou moins graves, difficultés respiratoires, problèmes cardiaques etc…
Le travail de la VMA est essentiel, quelle que soit la distance que vous visiez. Vous allez, cependant, devoir adapter votre travail d'allure spécifique. Comment faire ? Courez entre 80 et 90 % de votre VMA ou entre 0,5 et 1 km/h plus lentement que pour le 10 km.
Une sortie hebdomadaire tranquille te permettrait d'appréhender donc plus souplement cette course. Dans le cas contraire, faire cette course totalement à froid t'expose à d'éventuelles blessures ou douleurs et surtout une difficulté à récupérer. Pas l'idéal pour reprende fraîchement début Mai.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Si vos débuts doivent passer par de la marche, alternez marche et course sans vous décourager. Ensuite, allongez petit à petit la durée du footing : 15, 20, 30 minutes puis entre 45 minutes et une heure pour profiter des bénéfices à moyen terme, à une fréquence d'une à deux fois par semaine.
La course à pied est l'activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu'un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.