Un usage des écrans en pleine nuit, même bref, est associé à une augmentation de risque de tous les troubles du sommeil. Dès 30 minutes d'utilisations des écrans en cours de nuit, les risques de privation de sommeil, d'insomnie, de restriction de sommeil, de sommeil non reposant sont multipliés par deux.
La lumière perturbe l'horloge biologique, mais la lumière bleue en rajoute dans la stimulation car elle active les récepteurs de la rétine en envoyant comme message au cerveau qu'il fait encore jour. Cela décale, voire supprime, la sécrétion de mélatonine, ce qui désynchronise les rythmes circadiens.
Évitez de regarder l'écran de votre smartphone, tablette ou ordinateur avant de dormir. Regarder son téléphone ou sa tablette avant de dormir n'est pas recommandé. En effet, la lumière dégagée par ces appareils ralentit la production de mélatonine (l'hormone du sommeil).
Les spécialistes du sommeil ont en effet plutôt tendance à affirmer le contraire : la télé est un hyper-stimulant et si elle nous aide à oublier notre journée de travail, elle ne nous aide pas à bien nous endormir.
A noter que pour le CSA et le ministère de la Santé, la télévision n'est pas adaptée aux enfants de moins de 3 ans car elle peut freiner leur développement, même lorsqu'il s'agit de chaînes qui s'adressent spécifiquement à eux.
Il suffit en effet de poser le téléviseur sur un meuble, idéalement situé en face du lit. Il faut cependant veiller à ce que celui-ci ne soit ni trop haut ni trop bas afin de pouvoir regarder la télévision dans une position confortable.
Ne pratiquez aucune activité excitante au moins 1 heure avant le coucher. Non aux jeux et toute exposition aux écrans. Favorisez les activités relaxantes pour préparer le sommeil : lisez, écoutez de la musique douce. La détente physique et morale favorisera l'endormissement.
Combien de temps dois-je prévoir entre l'arrêt des écrans et l'heure du coucher ? Éteignez tout écran au moins 2 heures avant le coucher. Les enfants et les adolescents sont particulièrement sensibles à la lumière des tablettes, téléphones et ordinateurs. Celle-ci retarde l'endormissement.
Le manque peut aussi être provoqué par des changements ponctuels, par exemple par des perturbations hormonales (notamment au moment de la ménopause), par un déficit en sérotonine (à partir de laquelle la mélatonine est synthétisée), par le stress, par une modification des horaires de lever et de coucher ou par un ...
Le nombre d'heures passées à regarder la télévision est également associé à une augmentation du risque d'hypercholestérolémie chez les enfants. La télévision peut aussi favoriser des troubles alimentaires chez les adolescentes, qui peuvent imiter les modèles de minceur qu'elles y voient.
Troubles de la vue
Une utilisation prolongée des écrans peut causer une sécheresse oculaire (du fait qu'on cligne cinq fois moins des yeux quand on regarde un écran), une fatigue visuelle, une vision trouble, des maux de tête, des yeux qui chauffent ou qui picotent de même qu'une perte d'attention ou de concentration.
Menace le bien-être physique
Lorsque la télévision fait partie du quotidien, elle intervient dans le développement normal des bambins. Elle contribue à la sédentarité des enfants, adolescents et adultes. Des liens étroits existent entre regarder la télévision et l'obésité.
Une grande majorité des insomnies est liée à des troubles psychologiques plus ou moins sévères, comme le stress, l'anxiété et la dépression. Lorsque les épisodes d'insomnie se répètent jour après jour, les personnes touchées s'angoissent à l'idée de passer une mauvaise nuit.
Plus que le bruit, les lumières parasites et les températures trop élevées la nuit font partie des principaux perturbateurs du sommeil. Le bruit est ce qui perturbe le plus le sommeil des Français : près d'une personne sur trois est gênée par le bruit en semaine ou le week-end.
En outre, des études ont déjà montré que l'utilisation tardive des écrans diminuait le temps de sommeil et altérait son architecture : les « techno-addict » se réveillent plus souvent pendant la nuit, ils ont un sommeil moins profond et font plus de cauchemars... Autant de signes qui, à terme, pourraient se chroniciser ...
La lumière agit comme un stimulant qui nous maintient éveillé. À l'inverse, quand la lumière faiblit, notre corps produit une hormone favorisant l'endormissement.
Durant le sommeil, notre cerveau secrète une hormone anti-diurétique qui ralentit le travail des reins afin que nous ne soyons pas réveillés pendant la nuit par une envie d'uriner. Mais boire trop d'eau avant le coucher (même 2 à 3 verres), perturbe ou annule cette fonction.
La majorité des Français commencent leur travail entre 8 et 10 heures du matin. Donc pour bénéficier d'un temps de sommeil optimal (entre 7 et 9 heures selon les individus), il faudrait se coucher entre 22h et 23h30.
"Boire de l'eau avant de se coucher évite la déshydratation pendant votre sommeil et aide faire baisser la température corporelle, ce qui assure un endormissement serein", écrivent-ils.
Pour regarder la télé dans votre lit convenablement, vous devez impérativement caler votre dos dans une position stable et confortable. L'écran doit être installé face à vous et vous ne devez pas à avoir à forcer sur le cou pour le regarder.
Une télévision trop imposante peut aussi réduire l'espace de la chambre. ne doit pas être placé trop haut par exemple, au risque de trop fatiguer vos yeux si l'installation oblige à regarder constamment vers le haut. La distance entre le sol et le centre de l'écran doit être environ égale à 120 centimètres.
Prévoir une distance suffisante entre vous et l'écran : selon la taille de l'écran, comptez entre 2,5 et 5 mètres. Privilégier une installation le long d'un mur, plutôt qu'au centre de la pièce. Cette position permet de ne pas perdre trop de place dans votre salon et limite le risque de chute de votre appareil.