Il faut éviter de manger des gros poissons le soir parce qu'ils sont riches en protéines, elles-mêmes excitantes. "Il faut privilégier les petits poissons comme les sardines, les petits maquereaux, les harengs et saumons" conseille la nutritionniste Alexandra Dalu.
Mangez le soir au dîner une ou deux sardines, une tranche de saumon, du thon ou des petits maquereaux. Ces poissons gras sont une excellente source d'oméga-3, un nutriment lié à la synthèse de la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil, qui aide à l'endormissement.
Les poissons gras, comme le thon blanc, le saumon, le hareng, les anchois et les sardines, peuvent favoriser le sommeil en apportant une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamine D. Ces deux nutriments participent à la régulation de la sérotonine par l'organisme et, par conséquent, à la production de mélatonine.
Ne mangez pas d'aliments trop gras dont la digestion est plus difficile. Laissez de côté la charcuterie, la viande rouge et les fritures. Préférez les céréales complètes et délaissez les pâtes blanches ou le pain blanc. Ne mangez pas trop sucré et évitez de craquer sur un fast-food.
Or la consommation excessive de sel est à l'origine de maladies cardiovasculaires, notamment d'hypertension artérielle. "Les sardines contiennent aussi des purines, qui peuvent se décomposer en acide urique. Or cet acide peut être à l'origine de la maladie de la goutte", alerte la médecin.
INSOMNIE : LES ALIMENTS ENNEMIS DU SOMMEIL
Simples à cuisiner, riches en saveurs, faciles à conserver et plutôt bon marché, les atouts de la sardine la rendent incontournable pour les apéritifs et repas improvisés de l'été. La pleine saison de la Sardina pilchardus se situe entre mai et novembre.
La collation de 16 heures favorise la sécrétion de sérotonine, neurotransmetteur de la relaxation et de la mélatonine. Au goûter, optez pour un un aliment glucidique (chocolat noir, amandes, banane). Évitez la consommation de graisses et protéines animales au dîner afin de ne pas alourdir la digestion.
Pour mieux dormir, privilégiez les en-cas riches en nutriments comme les fruits, les noix et les graines . Veillez à équilibrer votre collation du soir avec des protéines et des glucides. Les acides aminés essentiels comme le tryptophane et les minéraux comme le magnésium peuvent aider le corps à se préparer au sommeil.
Les stimulants, comme le café, les boissons au cola, les épices, le thé et le chocolat, peuvent également nuire au sommeil 23. L'alcool, l'un des dépresseurs les plus puissants, perturbe l'horloge circadienne et détériore la qualité du sommeil 24. Les aliments épicés et chauds sont associés à l'insomnie 25 .
Comme les fruits et légumes, les sardines et autres poissons gras peuvent nuire à la santé s'ils contiennent des polluants tels que le mercure, les dioxines, les polychlorobiphényles (PCB) ou des résidus de pesticides . Le mercure est l'un des polluants les plus nocifs que l'on retrouve fréquemment dans les poissons, y compris les sardines.
Conseil n° 5 : Éviter l'excès de phosphore
Il faut donclimiter les sources alimentaires riches en phosphore très disponible comme les abats, les sardines, les légumes secs, la bière, le lait, les fromages, le chocolat.
La sardine : un super aliment à apprécier sans modération
De plus, non seulement elle se marie parfaitement avec de nombreux légumes, mais elle se suffit à elle-même, directement dans la boîte ou posée sur du pain grillé tartiné de beurre salé.
Au sein de ses profondeurs se dissimule un précieux trésor pour votre cœur, la modeste sardine en boîte. Avec sa haute teneur en acides gras polyinsaturés (les célèbres oméga-3) et les vitamines qu'elle conserve si bien, cette petite prodige des mers est d'une véritable utilité pour tout le système cardiovasculaire.
Les glucides favorisent aussi la sécrétion de sérotonine et de mélatonine, donc l'endormissement. Consommer des glucides complexes (pain, riz, pâtes, légumes secs) permet d'éviter les fringales nocturnes, car ils apportent des sucres lents.
Les aliments à éviter ou à bannir qui pour maigrir
La mélatonine est une hormone produite par votre corps qui régule votre cycle de sommeil. On la trouve également naturellement dans certains aliments, notamment les cerises acides (comme les cerises Montmorency), le jus de cerises acides non sucré, les œufs, le lait, les pistaches et les amandes . Le potassium et le magnésium sont des nutriments qui favorisent la relaxation musculaire.
Le soir, il est en effet recommandé d'éviter les aliments trop riches en graisses saturées, en sucres rapides ou en féculents à charge glycémique élevés, qui peuvent ralentir la digestion et favoriser le stockage des graisses.
Préparez votre tablier de cuisine, c'est parti.
Simple mais efficace, le jus de citron dilué dans de l'eau tiède est une boisson détox idéale avant le coucher. Grâce à sa richesse en vitamine C et en antioxydants, le citron stimule le foie agit sur l'élimination des toxines accumulées au fil de la journée.
Pois chiches, lentilles, fèves, petits pois, haricots… Toutes les légumineuses contiennent de la vitamine B6, indispensable à la transformation de tryptophane en mélatonine. Elles ont donc un effet relaxant et apaisant sur l'organisme, souvent ressenti à travers des bâillements et stimulent ainsi l'endormissement.
Les meilleurs aliments à privilégier
Même s'ils sont excellents pour la santé, les poissons gras comme les sardines, le thon ou encore le saumon sont des aliments à éviter le soir, et à privilégier le midi. Pour le dîner, optez plutôt pour des poissons blancs moins caloriques et plus digestes, comme le cabillaud, le colin ou le merlu.
Apports nutritionnels intéressants
Outre les oméga-3, l'huile de sardine apporte des vitamines liposolubles comme la vitamine D, essentielle pour l'immunité et la santé osseuse, et la vitamine A, importante pour la vision et la peau.
Cet événement se présente comme une fête libertine, où se déroule un acte humoristique et grotesque qui satirise les excès de la célébration. Le point culminant de l'événement est un acte symbolique de purification, où la sardine est portée au bûcher dans un rituel qui expie les excès commis pendant le carnaval.