Tout simplement parce que les pâtes sont riches en glucides d'assimilation lente. Ces sucres sont dits lents car leur destruction intestinale et leur absorption sont retardées. Ils passent donc lentement dans le sang, au contraire des sucres dits rapides (sucreries, gâteaux, sodas...).
À la base, c'est vrai : les pâtes constituent un excellent repas pour les sportifs, en particulier pour ceux qui pratiquent des sports d'endurance. Pourquoi? Tout simplement parce qu'elles sont très riches en glucides complexes et que les glucides sont la première source d'énergie utilisée par nos muscles.
Ce n'est pas en un repas qu'on peut surcharger nos muscles et notre foie en glycogène utile à l'effort. Il vaut mieux manger très régulièrement des pâtes ou du riz lors des 2-3 derniers jours avant la course, c'est bien plus efficace !
250 à 400 g de pâtes, riz ou semoule cuits avec 10 g de beurre.
Consommer des protéines pauvres en gras
Malheureusement, les aliments riches en protéines contiennent souvent de nombreux lipides à éviter. Il s'agit donc de repérer les sources de protéines pauvres en gras : volailles (sans la peau), poissons, fruits de mer, viandes maigres, œufs, tofu, yaourt allégé…
Mais l'essentiel est surtout de manger des aliments de qualité dans la demi-heure suivant l'effort, appelée "fenêtre métabolique". « Dans les 30 minutes après l'effort, il y a une "fenêtre métabolique" qui permet de récupérer le stock de glucides perdus, pose d'emblée le spécialiste.
Pour les sportifs, les pâtes représentent une source d'hydrates de carbone gourmande et simple à préparer, surtout pour les petits budgets. De plus, elles contiennent de la protéine d'œuf ainsi qu'une source de protéine végétale, l'idéal lorsque l'on cherche à développer sa masse musculaire.
C'est le cas des féculents complets, lentilles, pois secs, pomme de terre, semoule, boulgour… La diversification des féculents assurera de bons apports complémentaires en oligo-éléments ! Une alimentation enrichie en glucide est un principe bien connu des sportifs.
Choisissez des pâtes pleines de fibres, elles seront plus nourrissantes, plus riches en protéines et plus lentes à digérer. Pas besoin de vous faire une grosse assiette, calculez la quantité en fonction de votre poids et de l'effort que vous prévoyez de faire car ce que vous n'aurez pas brûlé, sera stocké.
Au menu, pâtes ou riz ? Les pâtes sont incontestablement les aliments les plus bénéfiques après l'effort. Elles ont aussi l'avantage d'être très rapides à cuisiner. Faciles à accommoder, elles s'inviteront dans de petits plats complets vite faits, ou des recettes gourmandes simples à réchauffer.
Les féculents (semoule de maïs, pâtes, pommes de terre vapeur, riz complet...) sont vivement recommandés avant le sport, pour leurs apports en sucres lents. Ceux-ci constituent des réserves d'énergie qui permettent l'endurance nécessaire à un exercice.
Les pâtes sont une source de magnésium, de vitamine B, de protéines et de fibres, surtout dans leur version complète, et lorsqu'elles ne sont pas cuites trop longtemps. Leur index glycémique est bas.
Un célèbre médecin britannique explique avoir trouvé au cours d'une étude le moyen de manger des pâtes et du pain tout en faisant attention à sa ligne. Contrairement à ce qu'on pense il faudrait mieux les manger le soir. Les glucides ( pâtes, pain etc...)
Le temps à laisser entre repas et sport
L'idéal est de laisser entre deux et trois heures après son dernier repas avant de se lancer dans une session de sport. Cela vous évitera de vous sentir lourde ou ballonnée. Mieux, cela permet de ne pas avoir de trouble digestif après le sport.
Le timing du repas avant l'entraînement est essentiel
Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides de 2 à 3 heures avant de faire de l'exercice.
Par exemple : 30 min/j d'exercices d'endurance (marche nordique, vélo, natation, aquagym, golf), ou de résistance (avec des élastiques ou des petits haltères) ou les deux à la fois. Quand ? 60 à 90 min après le repas, vous avez l'énergie pour le faire et vous limitez l'hyperglycémie d'après le repas.
Ainsi, le dernier repas précédent le match (à prendre 3 à 4 heures avant) doit privilégier les glucides à diffusion lente comme ceux contenus dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre. Au total, ces sucres complexes doivent constituer environ 60 % de l'alimentation de base des sportifs.
Pour une récupération optimale, vous devez consommer des produits riches en glucides dits complexes (féculents, céréales, légumineuses…) et en protéines animales (œuf, viande rouge ou blanche, poisson…), permettant d'accélérer le processus de resynthèse de glycogène et de reconstruction des fibres musculaires.
S'entrainer sérieusement, c'est aussi s'entrainer intelligemment. Si votre programme n'est pas correctement construit, que vos entrainements sont mal structurés et que vos cycles de progression ne sont pas optimisés, vous n'arriverez pas à prendre du muscle, ou du moins, vous progresserez plus lentement.
Il faut manger plus pour avoir un léger surplus kcalorique qui va permettre de mieux récupérer des efforts réalisés en salle de musculation mais aussi pour avoir l'énergie nécessaire à la construction musculaire car celle-ci serait extrêmement coûteuse.
Les agrumes : Cette variété regroupe les citrons, les oranges, les clémentines et les pamplemousses. En général, ce sont des fruits riches en vitamine C, en acide folique et en potassium. Ils aident à récupérer rapidement de l'énergie. L'avocat : Quelques tranches d'avocat suffisent pour gagner un peu d'énergie.
Une séance de musculation à jeun peut aider à perdre du gras, mais pas à gagner du muscle. Pour cela, vous devez avoir les sources de nutriments, et notamment de protéines suffisantes au moment d'aller à la salle. Il y a aussi un risque de déshydratation si vous n'avez pas bu correctement ou suffisamment.
Après l'effort, il est conseillé de prendre un fruit riche en glucides comme la banane. Vous pouvez également manger du flocon d'avoine qui est à la fois riche en glucides, en protéine et en vitamine. De quoi éviter les sensations de fatigue après le sport et recouvrir rapidement votre énergie.