Un accident, des expériences traumatiques ou encore des habitudes (comme une simple posture assise, par exemple) sont tous des facteurs qui peuvent mener à un psoas trop tendu. Si le psoas est trop contracté, il faudra le relâcher avant de l'étirer.
Le plus souvent, pour soulager un ilio-psoas surmené ou contracté, les médecins recommandent du repos, et prescrivent éventuellement des antalgiques ou anti-inflammatoires contre la douleur. En complément des étirements pratiqués en rééducation, ces mesures donnent généralement de bons résultats !
- La position assise au travail prolongée, accentuant le raccourcissement du muscle et donc sa tension; - Les longs trajets en voiture ou dans les transports; - Dormir sur le côté en chien de fusil ou sur le ventre.
L'étirement du psoas
Tendez une jambe vers l'arrière, genou au sol ; Pliez l'autre jambe vers l'avant, en angle droit, le pied bien à plat ; Descendez doucement le bassin vers le sol ; Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes.
Douleur du psoas chez le sportif
En course à pied, et pendant les mouvements de frappes, le psoas est fortement sollicité. Une sur-sollicitation trop importante, et / ou un déséquilibre musculaire, peuvent alors provoquer une douleur et une inflammation du psoas iliaque.
Une accumulation d'acidité dans le corps entraîne sa contraction, il est donc judicieux de limiter la consommation d'aliments acides (viande, laitages, alcool, sucre…) et, lorsqu'on en consomme, de rééquilibrer avec des aliments basiques (légumes verts, pommes de terre, noix, bananes).
Maintient d'une activité physique cardiovasculaire quotidienne, en pratiquant un sport non douloureux (marche, vélo, elliptique, rameur, natation). Réaliser des étirements actifs du psoas, et de la hanche, sans forcer sur la douleur.
Bon à savoir : le psoas est innervé par une branche terminale du plexus lombaire : le nerf crural. Ce nerf chemine dans la gouttière qui sépare le grand psoas du muscle iliaque.
Comme le psoas part de la colonne lombaire, passe par la hanche et s'attache sur le fémur, il peut causer de la douleur dans le bas du dos et le bassin. Effectivement, lorsqu'il est moins souple, il vient tirer sur la région lombaire et augmente par le fait même la lordose, soit la courbe dans le bas du dos.
Positionnement n°1 : couché sur le dos
Placer un oreiller sous les genoux permet d'éviter d'avoir le dos trop creusé. En effet, cela permet de relâcher la tension produite par le muscle psoas (voir l'image ci-dessous) qui relie la jambe à la région lombaire et qui a une action hyperlordosante (dos creusé).
Consignes : Commencez par masser doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre. Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu'à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.
Définition : c'est quoi une bursite du psoas ? Il s'agit d'une inflammation ou d'une irritation de la bourse du muscle psoas-iliaque, situé en avant de la hanche. Une bourse est un tissu conjonctif, un sac rempli de liquide, qui permet le glissement des tendons et des muscles sur l'os.
A genou, en plaçant un genou à terre, vous pliez l'autre jambe à 90°C et vous appuyez de tout votre poids sur votre jambe avant. Ici aussi, il est impératif de garder le dos et le buste droit. Tendre le bras vers le haut peut compléter cet étirement du psoas. Pensez à bien respirer pendant cet exercice.
Exercice n°1 : squats avec balle
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la position 3 secondes et remontez. Faites 3 séries de 12 répétitions une à deux fois par semaine. Cela fait travailler les adducteurs, ce qui stabilise l'ensemble de l'aine.
Les symptômes dépendront de la localisation et de la nature de la douleur. "Ainsi, une inflammation du tendon du muscle ilio-psoas (tendinopathie) se manifestera par une douleur au niveau du pli de l'aine avec parfois une faiblesse musculaire en marchant" rappelle Cyril Sellier, kinésithérapeute et préparateur sportif.
Consultez un ostéopathe agréé près de chez vous. Le psoas, ce muscle aux multiples facettes. A la fois grande puissance musculaire, mais aussi émonctoires capable de stocker les toxines, et enfin réceptacle de nos émotions les plus ancrées.
Le traitement d'une hanche à ressaut est avant tout conservateur et fait la part belle à la kinésithérapie. Le travail avec le kinésithérapeute consistera avant tout à étirer le muscle responsable, c'est-à-dire soit le muscle tenseur du fascia lata soit l'iliopsoas.
On ne connaît pas vraiment l'origine de ces douleurs matinales. Une personne qui se surmène physiquement peut ressentir ce phénomène. Mais souvent, au contraire, le manque d'activité physique serait à l'origine du problème. Elles peuvent également être le signe d'une arthrose.
Inconvénients : Trop de pression sur les muscles et les articulations dû à l'absence de soutien par la colonne vertébrale. Peut provoquer des douleurs, des tensions et des engourdissements, notamment au niveau du cou et de la mâchoire.
Les personnes souffrant de fibromyalgie ont tendance à se réveiller en ayant mal partout, et plus fatiguées qu'au moment du coucher. D'autres troubles du sommeil peuvent se déclarer lorsqu'on souffre de fibromyalgie.
La raideur, ou rigidité, est fréquente dans la maladie de Parkinson. Il s'agit d'une tension excessive des muscles, pouvant entraîner des douleurs musculaires (crampes) ou tendineuses et une sensation de raideur. Elle contribue à la difficulté des mouvements.
Les douleurs liées au stress sont multiples. Le stress provoque très souvent des douleurs musculaires et articulaires. Les maux de ventre sont aussi très fréquents. Le stress peut également entraîner des symptômes neurologiques ou, autrement dit, des maux de tête (migraines, céphalées de tension).
Une carence en vitamine D ou en calcium, des douleurs articulaires peuvent apparaître ou s'exacerber si l'alimentation n'est pas adéquate. Les compliments alimentaires peuvent empêcher l'organisme de dérailler !
Dormir sur le côté gauche stimulerait le nerf qui tend à accélérer le rythme cardiaque. - Troisième raison, une autre forme de trouble du rythme cardiaque, l'arythmie vagale (le rythme cardiaque est irrégulier).
L'estomac et le pancréas sont situés au niveau du côté gauche de notre corps. Lorsque nous dormons sur le côté droit, le corps doit lutter contre la gravité. Cela engendre une certaine pression sur l'estomac et le pancréas, les empêchant ainsi de fonctionner correctement.