Les bienfaits de la marche rapide sur la santé sont bien documentés: à une allure allant de 6 à 9 km/h, elle diminue ainsi les risques de développer des maladies cardio-vasculaires et contribue à réduire la pression artérielle, elle améliore le transit, réduit le stress ( et la cellulite!), favorise la perte de poids, ...
Marcher régulièrement améliore aussi l'état de santé général et la longévité. Selon le rapport du Directeur du département de la Santé des États-Unis, les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.
La marche sportive dessine les abdos et muscle les cuisses et les fessiers sans les gonfler outre mesure. Elle vous fera également suer : un fait particulièrement bénéfique à votre corps. La sudation permet d'éliminer les toxines. Marcher régulièrement favorise aussi le transit, ce qui vous aide à éliminer.
Les bienfaits de la marche à pied
Améliore le sommeil. Augmente l'énergie. Diminue le stress.
Tenez-vous droit pendant que vous marchez.
Pendant que vous marchez, gardez la tête droite, le dos droit et le menton relevé. Cette posture vous aidera à garder la colonne vertébrale droite et à mieux respirer en enlevant un peu de pression de votre diaphragme.
Autres causes des problèmes de marche et d'équilibre
Celle-ci provoque un maintien sous tension des muscles qui n'ont plus leur souplesse normale. Les réflexes deviennent anormalement vifs et la marche est saccadée, comme celle d'un robot.
Travailler le mouvement de vos bras vous permet de répartir l'effort entre vos jambes et le haut de votre corps. En véritables métronomes, vos bras donnent le rythme de votre séance de marche rapide et celui de votre respiration.
Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.
Mais les chercheurs ont aussi pu observer, dans cette enquête menée avec rigueur, que la marche rapide du soir est bien plus efficace que celle du matin ou de l'après-midi pour réduire la glycémie.
Tout est question de rythme. On parle de marche rapide lorsqu'elle s'effectue à 6-8 km/h, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km en un quart d'heure. Et c'est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport. Au-delà, c'est la marche athlétique, qui peut aller jusqu'à 15 km/h en compétition.
La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK. Les bras, le ventre et les cuisses étant les principales zones de stockage des graisses, cette activité d'endurance va nécessairement favoriser la perte du gras du ventre.
La marche, c'est LA solution pour pratiquer une activité physique quotidienne. Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
Le meilleur créneau pour faire du sport le matin est ainsi entre 6 et 8 heures. C'est le moment où le cortisol (hormone du stress) est à son plus haut niveau. Ce dernier booste le métabolisme des glucides et graisses en les transformant en énergie, dépensée lors du sport.
Cela tonifie en premier lieu les fessiers, les cuisses et les mollets par le pliement et dépliement de la jambe.
5 km : 5 kilomètres équivalent à 5000 mètres. C'est une distance assez courante pour les courses caritatives. Il faut environ une heure pour marcher 5 km à un rythme modéré.
La marche rapide permet de tonifier l'ensemble du corps. Elle fait travailler au premier lieu les membres inférieurs et notamment les fessiers et les cuisses. En pliant et en dépliant la jambe, les ischio-jambiers et les quadriceps sont renforcés.
Risques et inconvénients
Risque de foulures et d'entorses aux chevilles, principalement lorsqu'on ne prend pas le temps de s'échauffer avant l'effort, ou si on marche en terrain accidenté. Risque d'ampoules ou de douleurs aux pieds, surtout dans les premiers temps ou lorsqu'on est mal chaussé.
Un sport qui comporte peu de risque pour la santé
La marche à pied est une activité douce où les risques de blessures sont minimes. À titre d'exemple, l'impact de la marche sur le corps représente moins de la moitié du poids de ce dernier alors que l'impact de la course en représente de trois à cinq fois plus.
Faire une promenade à pied après chaque repas stimule le processus métabolique et permet de brûler davantage de calories. Cela permet de perdre du poids et d'améliorer le fonctionnement des autres organes.
Parcourir 5 kilomètres lui fera donc perdre 300 calories. Pour perdre un kilo de graisse corporelle, vous aurez besoin de brûler environ 7000 calories. Si vous marchez tous les jours 5 kilomètres, vous dépenserez 2100 calories sur une semaine et… 8400 par mois!
La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure.
POURQUOI LA MARCHE SPORTIVE RENFORCE LES MUSCLES DE VOS JAMBES ? Les muscles des cuisses et des fesses sont naturellement sollicités lorsque vous marchez. Si vous pressez le pas pour atteindre une vitesse moyenne de 6 à 9 km/h, ces muscles se contractent plus intensément et se tonifient progressivement.
- montez chaque marche en pleine conscience de l'appui de votre pied, du travail de la cuisse et des fessiers, de l'articulation du pied et de la position de votre corps. Progressivement, montez-les plus rapidement en expirant sur l'effort pour intensifier le travail.
Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses. La marche nordique est une pratique très complète qui sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter le corps en fonction de ses objectifs.