Attention, le HIIT risque bien de vous rendre accro. Ce programme d'entraînement qui signifie en anglais "High Intensity Interval Training", plus communément appelé entraînement fractionné de haute intensité a été à l'origine développé par le professeur Izumi Tabata pour les athlètes.
Le HIIT serait « redoutable pour brûler des calories et déstocker la graisse aussi bien pendant qu'après votre séance de sport […] Le fait de gagner en muscle augmente votre métabolisme […] les muscles consomment plus d'énergie au repos que la graisse.
Vous pouvez donc voir apparaitre une fatigue, une hypertension artérielle, des troubles du sommeil… Laissez le temps nécessaire à votre corps pour récupérer. Selon nos recommandations, le nombre de séances de HIIT ne doit pas dépasser 3 à 4 par semaine.
En résumé : Le HIIT tous les jours
Cela ne laisse pas suffisamment de repos à vos muscles. De plus, si vous vous entraînez chaque jour, il est possible que vous réalisiez mal les séances. Et oui, vous devriez normalement être trop fatigué pour enchaîner ainsi !
C'est bien connu, l'entraînement cardiovasculaire a un effet protecteur sur le cœur, mais particulièrement celui par intervalles à intensité élevée et de courte durée. (Celui que l'on entend souvent par son appellation anglaise ; HIIT qui veut dire High intensity interval training.)
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
Les résultats montrent qu'en moyenne, le HIIT a permis de réduire significativement la masse grasse totale d'environ 2 kg. Ces résultats sont très encourageants même s'il est question ici de personnes ayant une masse corporelle et un taux de masse grasse supérieurs à la normale.
En règle générale, cela représente environ 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. Un homme de 35 ans, par exemple, devrait viser à augmenter sa fréquence cardiaque entre 148 et 175.
Les entraînements HIIT permettent de se muscler
En somme, vous pouvez axer votre travail sur le cardio, le renforcement musculaire ou les deux. Pour cela, vous n'aurez qu'à sélectionner des exercices adaptés à votre objectif.
Pratiquer une activité sportive comme le HIIT est une belle manière d'atteindre votre objectif de perte de poids. Mais si votre alimentation est inadaptée, vous ne perdrez pas de poids, ou trop peu. Mais, attention, il ne s'agit surtout pas de se priver.
Un autre excellent moment pour faire du sport est l'après-midi et le soir, principalement entre 15h et 20h. Voici les avantages de faire du sport le soir : Meilleur moment pour effectuer des séances de renforcement musculaire et des séances d'intensité (HIIT, circuit training, cardio…).
Par contre, voici ce que la science confirme : en contribuant à préserver la santé des reins et du foie, l'exercice peut aider l'organisme à se détoxifier. Il s'agit tout simplement de prendre bien soin des défenses et processus naturels de l'organisme.
L'effort en HIIT (l'effort effectif !) demande seulement 10 à 20 minutes par session. Par conséquent, vous n'avez vraiment aucune excuse pour expliquer votre manque de régularité. De plus, il est très simple d'effectuer au minimum deux séances de HIIT par semaine, tous les trois à quatre jours.
Si le HIIT s'avère tout aussi efficace que l'entraînement aérobique traditionnel pour réduire la graisse au niveau du foie, cette méthode a un avantage non négligeable pour ses adeptes : grâce à l'intensité des séances effectuées qui reposent sur du fractionné, elle nécessite moins de temps de pratique (pas plus de 30 ...
Méthode Tabata : qu'a-t-elle de particulier ? L'entraînement se réalise sur de très courtes périodes d'effort intense, alternées avec de courtes périodes de récupération. Les résultats sont optimisés : la perte de masse graisseuse est presque neuf fois supérieure à celle atteinte par l'entraînement traditionnel.
Résultat : 1 minute d'exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d'endurance (exercice modéré type cardio). Sans rentrer dans les détails du protocole d'entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris).
L'entraînement Tabata est une méthode de sport mise au point par Izumi Tabata. Elle consiste à répéter un exercice de ton choix 8 fois pendant 20 secondes d'effort maximal suivi de 10 secondes de repos.
Faire du sport tous les jours, à raison de 30 minutes par session, va faciliter la pratique du sport, car votre organisme y est habitué et suffisamment endurant. Vous allez gagner en souplesse et en muscles.
Le basketball : l'un des sports collectifs avec le plus de cardio. Le basketball est un sport qui peut être véritablement cardio, si vous vous investissez dans le jeu. Courez, dribblez, sautez… Le basket tonifie l'ensemble des muscles du corps : jambes et bras, mais aussi dos et abdos.
Vous pouvez ainsi alterner une séance HIIT et une séance « musculation ». Espacez ces deux séances de 24 heures. Mais si vous souhaitez réaliser les deux séances dans la même journée, commencez par la séance de HIIT, et attendez au moins 3 heures pour la séance de musculation.
Les débutants devraient commencer par 1 seule séance de HIIT par semaine, suivi de quelques intervalles à haute intensité, mais de courte durée. Comme en musculation, votre corps s'adapte au stress du HIIT et vous devenez plus efficace et vous pourrez ajouter plus d'intervalles et progresser !