Marcher sur un plan incliné augmente la dépense calorique et stimule davantage le cœur et la respiration. En rendant l'entraînement plus intense, le fait d'incliner la surface de marche favorise l'effet afterburn : l'organisme continue à brûler des calories même après l'effort.
2/ Je règle l'inclinaison du tapis
Quand on court sur tapis, on court sur une surface plane et sans résistance au vent. L'effort paraît alors plus facile. Pour compenser et retrouver des conditions similaires à une course en extérieur, il vous est nécessaire de régler l'inclinaison de votre tapis entre 1 et 2%.
Cet entraînement a en effet plusieurs avantages. Premièrement, il stimule la partie cardio vasculaire du fait de l'entraînement sur tapis. Deuxièmement, marcher en pente inclinée renforce les muscles des fessiers, des ischios (arrière des cuisses) et des mollets.
La méthode 12-5-30 est une routine sportive qui doit être réalisée sur un tapis de course. Le principe : marcher à une vitesse de 5 km par heure sur une pente inclinée à 12% pendant 30 minutes. En clair, il convient de régler la vitesse du tapis de course à 5 et l'inclinaison à 12% pour expérimenter cette méthode.
Utiliser un tapis de marche ou faire de la marche rapide sur un tapis de course est excellent pour transformer sa masse graisseuse en masse musculaire. La course à pied est très efficace pour brûler plus de calories. La marche est cependant un excellent complément pour affiner et sculpter ses cuisses et ses fessiers.
Afin que le résultat soit durable, un individu doit courir sur un tapis de course de manière continue. Par exemple, il peut répartir 30 minutes d'exercices de cette manière : marcher durant 15 à 20 minutes à la même vitesse, terminer la séance par 10 ou 15 minutes à un rythme plus lent.
Une séance de longue durée sur un tapis de marche peut inclure 10 minutes d'échauffement, 1 heure de marche ou de course et 5 à 10 minutes de footing. La durée de séance est plus courte avec cette méthode, mais avec une intensité plus élevée. L'idée est d'alterner vitesse et récupération sur une durée donnée.
Pour vous échauffer, réglez votre tapis de course sur une inclinaison horizontale et marchez pendant 5 minutes à une vitesse de 3 à 4 km/h. Accélérez votre rythme à 15 ou 16 km/h et courez pendant 30 à 45 secondes. Et diminuer la vitesse durant 30 secondes à 1 minute avant d'enchaîner avec un nouvel interval.
L'entraînement 12-3-30 est partout sur Internet. Vous ne savez toujours pas ce que c'est ? C'est plus simple qu'il n'y paraît. Réglez le tapis de course sur l'inclinaison 12 et à une vitesse de 3 miles (5 km) par heure et marchez pendant 30 minutes.
Pour ce type d'exercice, la vitesse recommandée pour un individu qui débute oscille entre 4 et 5 km/h et pour une personne plus expérimentée entre 6 et 7 km/h. Le rythme doit être constant afin que les muscles travaillés se tonifient.
Le pied est aussi soumis à un recul infligé par le tapis qui doit revoir ses appuis. Avec une foulée modifiée il est donc possible que l'appréciation du rapport vitesse / effort soit modifiée. De façon générale, la vitesse du tapis de course devrait plutôt être réglée en fonction de la fréquence cardiaque du coureur.
Si vous voulez améliorer ou maintenir votre forme cardiovasculaire, alors vous pouvez courir sur un tapis. Mais si vous vous entraînez pour une course ou si vous recherchez une meilleure efficacité en termes de tonus musculaire, alors courir à l'extérieur est une meilleure option pour vous.
La course sur place est plus stressante pour le corps. Cependant, elle peut brûler plus de calories que la marche, ce qui peut entraîner une perte de poids plus importante. Elle a également un effet plus positif sur la santé cardiovasculaire.
La vitesse de marche idéale pour la perte de poids se situe généralement autour de 5,5 km/h, tandis que le jogging à environ 8 km/h peut être bénéfique pour brûler davantage de calories. N'oubliez pas de prendre en compte votre niveau de forme actuel et de progresser de manière progressive et sécuritaire.
Cette technique consiste à marcher sur un tapis incliné à 12%, à une allure de 5 km/h, et ce pendant 30 minutes. Le tout étant à répéter cinq fois par semaine.
3/Inclinaison manuelle :
Si votre tapis de course n'a pas de mécanisme d'inclinaison intégré, vous pouvez toujours ajuster manuellement l'inclinaison en changeant la position de votre corps pendant l'exercice. En vous tenant plus droit, vous réduisez l'inclinaison perçue.
Le tapis de course fait travailler de très nombreux muscles. Vos mollets, cuisses, fessiers sont sollicités de façon intensive. Simultanément, vos abdominaux et vos lombaires sont impliqués durant l'entraînement, en assumant un rôle de gainage constant.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
Marcher ou courir régulièrement sur un tapis de course fait travailler les articulations et s'avère gratifiant pour la tonicité musculaire. Après une pratique constante, les bienfaits d'un tapis de marche sur vos muscles ne tarderont pas à se manifester.
Pour affiner les jambes en particulier, et solliciter davantage les cuisses et les mollets, il est possible d'incliner le tapis de 1 % à 15 % (voire plus en fonction de la marque du tapis), et d'augmenter la résistance afin de renforcer le bas du corps et augmenter l'intensité.
Le tapis de course peut être utilisé pour l'échauffement sportif , avant de prendre le départ d'une course, ou en récupération après une activité sportive : rien de mieux qu'une séance de 10 à 20 minutes de décrassage sur tapis roulant juste après l'effort ou quelques heures plus tard.
Commencez avec des séances de 30 minutes de marche rapide ou de course lente sur votre tapis par exemple. De cette façon, vous travaillerez dans votre zone d'aérobie : à ce niveau d'intensité, vous êtes plutôt dans votre zone de confort et vous gérez votre souffle sans trop de difficultés.
Le cardio. Monter des escaliers, faire du stepper, du vélo elliptique ou du tapis de course peut également vous aider à perdre des cuisses. Mais pour être totalement efficaces, ces exercices de cardio doivent être réalisés à haute intensité.
Le yoga et les Pilates
Ces sports seront idéaux pour améliorer votre posture afin d'être élancé et de contribuer à avoir le ventre plat. Le yoga et les Pilates travaillent votre gainage et votre équilibre et donc sollicitent, à tout moment du cours ou presque, la contraction de vos abdominaux profonds.