Le tirage nuque (“pulldown behind the neck” en anglais), ou tirage vertical nuque, est un exercice permettant de se muscler le dos et de gagner en largeur afin d'obtenir un dos en « V ». Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le tirage nuque est souvent décrié et impliqué dans l'augmentation du risque de blessure au niveau de l'articulation gléno-humérale et des vertèbres cervicales.
Le tirage rowing un bras est un excellent exercice lorsque vous souhaitez adopter une routine sportive efficace pour gagner du muscle, parce qu'il sollicite activement les muscles des bras comme le biceps et le long supinateur, ceux du dos comme le grand dorsal, les trapèzes et les deltoïdes.
Asseyez-vous face à la machine à poulie haute, les cuisses calées sous les boudins, puis saisissez la barre en prise large, en pronation. Tenez-vous droit, cage thoracique sortie pour maintenir les épaules en arrière. Tirez la barre jusqu'à la nuque en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement.
Le tirage poitrine ou tirage vertical devant (“lat pulldown” en anglais), est un exercice de base pour le dos permettant un travail aussi bien en largeur qu'en épaisseur. Il sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le tirage nuque (“pulldown behind the neck” en anglais), ou tirage vertical nuque, est un exercice permettant de se muscler le dos et de gagner en largeur afin d'obtenir un dos en « V ». Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Quel poids choisir ? Si vous débutez dans la pratique et que vous n'avez pas l'habitude de travailler les muscles du dos, vous pouvez commencer par des poids légers : 5, 10 ou 15 kilos (en fonction de votre capacité). Augmentez la charge au fur et à mesure de vos séances si vous souhaitez gagner en volume musculaire.
Le tirage horizontal sur le dos avec poulie (Cable seated row) travaille plusieurs muscles du dos, dont les trapèzes, les deltoïdes supérieurs, les rhomboïdes, et les muscles érecteurs du rachis. Ils font partie de muscles du grand rond et du grand dorsal.
Comment faire l'exercice « Lat Pull Down sur câble prise neutre »? - Assis, tenir les poignées de la barre en prise neutre (ou marteau), paumes de mains vers l'intérieur. Tout en gardant le dos droit et les abdos contractés, tirer la barre devant vous en gardant les bras alignés avec le câble.
La barre est au-dessus de votre tête et devant votre corps. Saisir la barre, prise pronation (paumes de mains vers l'avant). Tirez la barre vers le bas au niveau de la poitrine et à hauteur des épaules. Veillez à ce que les coudes soient vers l'arrière.
Technique de lat pulldown
Asseyez-vous bien sur la machine et ajustez de manière à ce qu'il n'y ait pas d'espace libre. Placez vos pieds à plat sur le sol, bombez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur. Rétractez vos omoplates, ce qui devrait créer une position qui s'éloigne de la machine.
Durant des séances d'extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c'est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l'avant-bras près du bras.
Le tirage vertical prise large
Exécution : saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes sont en arrière et pointés vers le bas.
Étendez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées pour que vos pieds soient à plat sur le sol. En expirant, faites basculer lentement vos genoux du côté droit et, en même temps, tournez la tête vers la gauche. En inspirant, ramenez lentement les genoux et la tête à leur position initiale.
Le tirage vertical peut être remplacé par les tractions pronations si tu possèdes une barre de traction chez toi. La prise pronation avec un écart de mains supérieur à la largeur des épaules permet également de cibler les grands dorsaux et de développer le dos en largeur.
Or, en lisant Delavier et SP, j'ai appris que pour réussir au tirage verticla et continuer à progresser, le plus important c'est de tirer avec les épaules et non les bras. Car en tirant avec les bras, l'effort est surtout pris par les biceps ce qui limite pas mal la progression.
traction prise serrée est un exercice de musculation à pour but de solliciter les muscles du dos principalement mais aussi les muscles des bras (biceps). Les tractions se font sur une chaise romaine. C'est une variante des tractions à la barre fixe en pronation qui est un peu plus difficile à réaliser.
Placez l'haltère au-dessus de votre tête et pliez les coudes (garder les bras trop tendus travaillera plus vos pectoraux que votre dos). Gardez vos bras rigides, descendez l'haltère derrière votre tête le plus loin possible. Tenez la position pendant une seconde et ramenez l'haltère jusqu'au haut de votre tête.
Le grand dorsal est le plus grand et large muscle de notre corps. C'est lui qui donne la forme en V du dos. Il s'insère en plusieurs points, au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin), et les quatre dernières cotes.
Veillez à ce que le dos soit bien droit. Tirez lentement la barre vers le bas, jusqu'au contact de la nuque, puis revenez à la position de départ progressivement en contrôlant le retour. Ce mouvement permet de faire travailler de manière isolée le grand dorsal.
Debout face à la poulie, positionner les mains sur l'appareil et reculer pour tendre le câble. En appui sur une jambe légèrement fléchie, pousser la jambe loin vers l'arrière en contractant les fessiers et les abdominaux. Ne pas tirer sur le bas du dos.
Exécution du tirage vertical à la poulie haute
Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas.