L'objectif de courir au seuil est d'habituer l'organisme à supporter un certain degré d'inconfort dans le but d'améliorer le mécanisme de recyclage de l'acide lactique puis l'entraîner à produire moins de déchets pour le même effort.
La séance au seuil: Au seuil, vous courez à 80 % de votre VMA et à 80 % de votre réserve cardiaque. Cette session continue dure de 15 à 45 minutes. Vous pensez bien connaître la séance au seuil, ce grand classique de vos programmes d'entraînement.
Le seuil anaérobie ou seuil rapide est couru autour de 85/90% de la FCM. En terme de vitesse, ce seuil se situe entre la vitesse semi-marathon et 10 km. La durée des efforts est comprise entre 5 et 20 minutes.
Pour un athlète qui cherche à améliorer son endurance, c'est par là qu'il faut commencer. La filière anaérobie peut quant à elle produire plus rapidement de l'énergie lors des exercices qui demandent un effort intense, elle est donc aussi très importante.
La course montée est un excellent entraînement pour le renforcement musculaire et permet de développer la force et la vitesse. Elle aide également à réguler le système cardiovasculaire, fait travailler des muscles difficiles à entraîner, allonge les mollets, améliore la posture de course…
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
2) Courez avant le petit déjeuner
Résultat, courir 30 minutes à jeun en endurance fondamentale permet de brûler 60% de graisses (au lieu de 30%), soit l'équivalent de deux heures de course! En pratique: au réveil, buvez un grand verre d'eau ou un thé/café léger sans sucre afin de vous réhydrater et éviter les crampes.
Bienfaits de l'exercice d'anaérobie
Il est particulièrement important pour les personnes âgées de maintenir leur masse musculaire, car une diminution de la force musculaire peut entraîner un manque de mobilité et augmenter le risque de chutes.
En effet, le bénéfice principal de l'entraînement au seuil anaérobie est de vous faire progresser en vitesse et en résistance (capacité de tenir une vitesse importante pendant un long moment).
Pourquoi s'entraîner au seuil aérobie ? Pour les sportifs d'endurance, il est essentiel d'avoir un seuil aérobie élevé afin de pouvoir tenir plus longtemps et sur une grande distance. Cela leur permet de s'entraîner de manière plus intense sans que l'acide lactique ne s'accumule dans le sang.
On obtient la formule suivante : FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos). On parlera encore de % d'effort : 70% pour l'endurance. 80-85- pour le seuil.
Courez plus loin
L'un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre seuil anaérobie lactique pendant la course à pied est simplement de courir plus loin pendant vos séances d'entraînement.
Qu'est-ce que le seuil lactique ? Le seuil lactique est le point où vos muscles commencent à se fatiguer rapidement. Votre appareil mesure votre niveau de seuil lactique en utilisant la fréquence cardiaque et l'allure. Lorsqu'un coureur dépasse son seuil, la fatigue commence à augmenter à un rythme accéléré.
Une bonne méthode pour améliorer le VO2 max consiste à vous challenger deux ou trois fois par semaine avec des entraînements dont l'effet d'entraînement aérobie est de 3,0 à 4,0.
Courez en côte sur une distance d'environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.
Comment déterminer son seuil anaérobie lactique ? En pratique, l'effort au seuil anaérobie lactique peut-être être maintenu en général entre 40 minutes et 1 heure suivant les sportifs. Cela correspond généralement à une vitesse entre ton allure 10 kilomètre et ton allure semi-marathon.
Pour développer le seuil aérobie, il faut privilégier les entraînements de faible intensité. L'augmentation des capillaires et le métabolisme développé des acides gras améliorent l'aptitude de votre corps à supporter des entraînements plus intenses sans que le niveau de lactate n'augmente de façon irréversible.
Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. La filière aérobie est un système qui consiste à dégrader les sucres, soit, mais aussi – et surtout – des acides gras dont les réserves sont considérables et presque inépuisables.
- La filière aérobie correspond aux efforts d'endurance d'une durée prolongée de quelques minutes (4 mn) à plusieurs heures : courses longues, marathon, nage libre, cardio-training, cyclisme, ski de fond…
L'endurance aérobie est « la capacité de maintenir une certaine intensité d'exercice sur une période de temps prolongée ». On fait des exercices de type aérobie lorsque notre corps obtient suffisamment d'oxygène pour maintenir le niveau d'exercice (tu n'es pas hors d'haleine) et fournir l'énergie aux muscles actifs.
L'exercice anaérobie est un entraînement intense, tandis que l'exercice aérobie est un entraînement d'endurance de longue durée. Quelques exemples d'exercices anaérobies comprennent les sprints, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et la musculation.
Est-ce que courir fait travailler les muscles abdominaux? La bonne nouvelle c'est qu'il importe peu qu'on voit vos abdominaux puisque la course à pied vous permet de travailler cette région musculaire. À peu près tous les exercices du monde vont, d'une façon ou d'une autre, solliciter vos muscles abdominaux.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
Les effets du sport sur le corps après 3 à 6 mois
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ. Si vous avez bien suivi votre entraînement et que vous avez mangé les "bons" aliments, le travail va payer, on vous l'assure !
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.