L'activité physique déclenche la production d'une protéine appelée facteur neurotrophique. Cette protéine stimule le développement de nouveaux neurones en préservant ceux existants. Cette protéine améliore ainsi nos capacités cognitives et favorise notre capacité à apprendre de nouvelles choses.
En effet, courir 30 à 40 minutes trois fois par semaine, permet d'augmenter le volume de l'hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle central concernant la mémoire, le stockage des souvenirs mais aussi la navigation spatiale ou encore l'attention. »
La course à pied est systématiquement associée à une meilleure plasticité synaptique et à une amélioration des fonctions mnésiques (99, 131, 138). Elle améliore également un autre aspect de la fonction cognitive : la capacité à discriminer des stimuli et des contextes très similaires chez les rongeurs (12, 27, 147) et chez l’humain (118).
L'activité physique régulière agit en profondeur sur le cerveau, sur nos émotions et sur nos capacités mentales. Grâce à une meilleure oxygénation et à la libération de neurotransmetteurs essentiels, le sport améliore l'humeur, la concentration, la mémoire et même la créativité.
Bon pour les fonctions cognitives et le corps
D'après une étude publiée par la prestigieuse université Harvard, la natation figure en tête de liste des pratiques sportives les plus bénéfiques pour le corps et le cerveau.
Le running améliore la mémoire à long terme.
Selon l'étude publiée par Cell Metabolism, la course à pied entraîne la sécrétion de cathepsine B. qui elle-même favorise la production de nouveaux neurones dans l'hippocampe, la zone du cerveau responsable notamment de la mémoire.
Les sports ayant fait l'objet de nombreuses recherches sont le tennis de table, le tennis, le racquetball et le badminton . Globalement, ils permettent de gagner sept à neuf ans de vie et d'améliorer significativement les fonctions cognitives. (2) Le tennis semble avoir l'impact le plus important, mais tous ces sports présentent des avantages similaires.
Vous connaissez tous l'adage : « La course à pied, c'est 90 % mental et le reste physique. » Malgré ce conseil, les coureurs ont tendance à consacrer beaucoup plus de temps à la préparation physique qu'à la préparation mentale.
Pour commencer et progresser en course, faire 2 ou 3 séances de 20 minutes sera largement suffisant. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de kilomètres parcourus et en augmentant progressivement la durée jusqu'à atteindre les 45 min maximum par entrainements.
La danse, exigeante sur le plan mental
Rares sont les sports plus exigeants sur le plan mental que la danse.
L'amélioration de la condition cardiovasculaire, mesurée par la puissance maximale (W max /kg) à l'aide d'un ergomètre, était associée à de meilleurs scores cognitifs à l'âge de 18 ans . En revanche, la force musculaire était faiblement associée à l'intelligence globale et n'était significative que pour les scores les plus faibles (Fig.
Le running est une activité physique qui peut aider à libérer des endorphines, des hormones naturelles qui procurent une sensation de bien-être et réduisent le stress. Elle peut également offrir une pause mentale en éloignant l'esprit des préoccupations quotidiennes et en permettant de se concentrer sur la course.
Les athlètes d'endurance, en particulier, adhèrent à la règle des 80/20, souvent appelée « course 80/20 » par les marathoniens ou « entraînement polarisé » par les cyclistes. Quel que soit leur stade de préparation, qui dure des mois, avant le jour de la compétition, qu'ils courent 3 ou 32 kilomètres, 80 % de leurs séances sont à allure facile et 20 % à allure de compétition.
Une deuxième méta-analyse récente (162) a corroboré les résultats de Colcombe et Kramer (30), selon lesquels l'exercice aérobique était lié à l'attention, à la vitesse de traitement, à la mémoire et au contrôle cognitif.
Le ping-pong, ou tennis de table, est souvent perçu comme un simple loisir de vacances. Pourtant, de nombreuses études scientifiques le classent parmi les activités les plus bénéfiques pour le cerveau. voici pourquoi cette discipline est un véritable entraînement cognitif de haut niveau.
Faire du running rétrécirait le cerveau. Une étude très sérieuse menée par l'Université du Pays basque et publiée dans la revue Nature Metabolism, a mis en évidence une diminution temporaire de la myéline, la gaine de protection autour des fibres nerveuses cérébrales, chez les marathoniens.
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Les bienfaits de courir lentement
Cumuler du volume à faible intensité permet notamment : De développer son endurance. De réduire le risque de blessure. D'augmenter ses facultés de récupération.
En clair, si vous parcourez 6 miles ou plus en une heure (soit 6'15” par km ou 31'15” pour une course de 5 km), alors c'est que vous faites du running ; si vous parcourez une distance inférieure, vous faites alors du jogging.
Ce sport d'impact peut, à la longue, user les articulations et occasionner des blessures ou des fragilités, parfois permanentes. Les genoux sont particulièrement à risque. Le choix de bonnes chaussures de course réduira grandement les risques.
Bien-être psychologique général : des chercheurs ont constaté que les personnes qui courent plus souvent éprouvent une plus grande satisfaction quant à leurs progrès personnels et à leur bien-être général . Réduction du stress : la course à pied libère dans le corps certaines substances chimiques et hormones qui contribuent à la résilience neurologique.
Cette méthode consiste généralement à courir ou à marcher pendant 5 minutes, puis 4 minutes, suivies de 3 minutes, 2 minutes et enfin 1 minute, avec des ajustements spécifiques de vitesse ou d'inclinaison entre chaque intervalle . L'avantage de cette méthode réside dans sa flexibilité.
Cette revue systématique et méta-analyse s'est limitée aux essais cliniques contrôlés randomisés utilisant l'approche « l'exercice comme médicament ». Dans ce rapport, les sujets des groupes d'intervention par l'exercice ont présenté une augmentation globale de 4 points de leur QI par rapport à ceux des groupes témoins .
Le football est un des sports qui demande le plus d'intelligence.
Les activités comme la course à pied, le vélo et la natation peuvent aider à libérer des niveaux élevés d'endorphine, ce qui peut améliorer votre humeur, votre concentration et la qualité de votre sommeil. L'endorphine est un élément clé pour maintenir une bonne santé mentale et physique.