Ralentissez si la respiration devient difficile; il est préférable de marcher un peu trop lentement qu'un peu trop vite.
La marche lente, une activité idéale pour booster le moral
Selon la psychothérapeute Katherine Walker, interviewée par « Stylist UK », marcher peut aider à réduire l'anxiété. Et même si celle-ci est lente, elle permet justement de ralentir le rythme de nos pensées et du stress quotidien.
Son allure naturelle de confort chez un adulte en bonne santé est comprise en moyenne entre 3 et 5 km/h. 3 km/h étant la marche de promenade et 5 km/h, l'allure que vous prenez quand vous êtes en retard.
Les chercheurs concluent cependant que « la marche rapide pourrait être un exercice sûr, accessible et efficace pour réduire les troubles du rythme cardiaque, en particulier chez les sujets les plus à risque ».
"Pour maintenir une bonne posture de marche, la direction du regard est essentielle : on regarde loin devant, vers la ligne d'horizon, et surtout pas vers ses pieds afin de ne pas marcher tête baissée et dos courbé " indique le coach.
Faites attention à vos pieds
La bonne technique consiste à poser d'abord le talon au sol, puis l'avant-pied, et enfin les orteils ; c'est un mouvement de déroulement, explique Tronik. Cela permet de répartir les contraintes exercées sur le bas du corps pendant la marche.
On parle de marche rapide lorsqu'elle s'effectue à 6-8 km/h, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km en un quart d'heure. Et c'est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport. Au-delà, c'est la marche athlétique, qui peut aller jusqu'à 15 km/h en compétition.
Les chercheurs ont constaté qu'une marche rapide de seulement 15 minutes par jour était associée à une réduction de près de 20 % de la mortalité totale . Une marche lente de plus de trois heures par jour était associée à une réduction de la mortalité moindre.
La marche sportive, activité douce et d'endurance, sollicite nombre de vos muscles, et notamment votre cœur. En pratiquant régulièrement la marche active, sportive ou rapide, vous vous faites du bien et vous renforcez votre cœur. Vous prévenez ainsi les maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité en France.
Marcher plus lentement est plus facile pour les articulations.
Autre bonne nouvelle : marcher plus lentement réduit également la pression exercée sur les articulations des genoux de 25 %. Cela peut s’avérer important pour les personnes obèses qui entreprennent un programme d’exercices pour brûler des calories tout en réduisant le risque de blessure.
Considérez une vitesse de marche de 5 km/h comme un objectif utile.
« Une vitesse moyenne de trois miles par heure est un bon objectif », a déclaré Buford. Cependant, tout dépend de la santé et de la forme physique de chacun.
La vitesse de marche idéale en ville dépend de votre niveau de forme physique et de la longueur de la promenade, mais une bonne règle de base est de viser une vitesse de 5-6 km/h par heure.
- La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 105 à 135 battements par minute. - La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
Michael Weinrauch, cardiologue exerçant dans le New Jersey, reconnaît des bienfaits aux deux types de marche. Selon lui, marcher lentement ou rapidement est préférable à l'inactivité . De plus, il n'y a pas de mauvaise façon de marcher.
Ainsi, 20 à 30 minutes de marche par jour sont suffisantes pour atteindre le niveau minimum d'activité recommandé. Les personnes âgées de moins de 60 ans peuvent améliorer leurs bénéfices en rapprochant leur objectif de 300 minutes (5h) d'activité physique modérée par semaine.
Marcher rapidement pendant au moins 15 minutes par jour peut réduire considérablement le risque de décès prématuré , selon une analyse publiée dans le numéro d'octobre 2025 de l'American Journal of Preventive Medicine.
Souvent négligée comme forme d'exercice, la marche rapide peut vous aider à améliorer votre endurance, à brûler des calories et à prendre soin de votre cœur . Il n'est pas nécessaire de marcher pendant des heures.
L'activité physique régulière améliore également la façon dont les muscles utilisent le sucre (diminuant ainsi le risque de diabète) et augmente le « bon » cholestérol, deux effets bénéfiques pour éviter l'encrassement des artères. 30 minutes de marche par jour réduit de près de 20% le risque d'infarctus en moyenne(2).
Les 4 signaux d'alarme d'une affection cardiaque 🚨
Outre la douleur thoracique, d'autres symptômes fréquents incluent le souffle court, la fatigue persistante, les palpitations cardiaques, la syncope (perte de conscience) et le gonflement des jambes et des pieds.
Des chercheurs ont constaté que les personnes marchant d'un pas rapide vivaient jusqu'à 15 ans de plus que celles marchant lentement , indépendamment de leur poids. Ces résultats suggèrent que la vitesse de marche pourrait être un meilleur indicateur de longévité que l'IMC seul.
La capacité à marcher plus vite est un signe de bonne forme physique et d'une masse musculaire saine , explique le Dr Sarraju. C'est une mesure de votre force, comme pour toute autre activité physique. Le rythme de marche constitue donc un indicateur utile de la santé cardiaque et de la santé générale.
Marcher lentement permet souvent de mieux réfléchir. Le rythme de la marche influence directement celui des pensées. Ce n'est pas un hasard si de nombreux grands penseurs – comme Nietzsche ou Kant – avaient l'habitude de marcher longuement pour nourrir leurs réflexions.
Quelles sont les contre-indications ?
Marche modérée : environ 5 km/h, suffisante pour obtenir quelques bénéfices de santé. Marche rapide : entre 6 et 7 km/h, conseillée pour celles et ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement. Marche très rapide ou power walking : plus de 8 km/h, semblable à un jogging léger.
Marcher 30 minutes à un rythme soutenu permet de parcourir une distance de 2 à 2,5 km et de brûler environ 125 calories (520 kilojoules) . Cela peut paraître peu, mais en marchant cinq jours par semaine pendant un an, vous brûleriez plus de 32 000 calories, soit l’équivalent de plus de 5 kg de graisse.