Peut-on encore prendre du muscle à partir d'un certain âge ? Oui ! Que ce soit à l'âge de 50, 60, 70, 80 ou 90 ans, tu peux toujours commencer le sport. Mais bien entendu, l'entraînement doit être adapté à ton âge et à ta capacité de souplesse.
À côté de l'activité physique, l'apport de protéines en quantité suffisante permet aux seniors de conserver masse musculaire et autonomie.
Les extensions de bras
Prenez une haltère ou une bouteille d'eau, et placez-la derrière la tête. Le but est ici de débuter en position fléchie avec votre bras, et tendre le bras au-dessus de votre tête vers le ciel. Cet exercice agit directement sur les triceps pour éliminer les bras qui pendent.
Placez votre poids sur une jambe, puis soulevez le genou opposé, en le pliant aussi loin que vous le pouvez, et maintenez cette position pendant trois secondes. Descendez lentement et changez de côté. Cet exercice permet de renforcer les muscles des ischio-jambiers et d'améliorer votre équilibre et votre posture.
Des muscles plus fermes permettent de gagner en force, en mobilité et en autonomie. Par exemple, la tonification des fessiers, des cuisses et de la ceinture abdominale à l'aide d'exercices de gainage permettent en plus de gagner en force, de gagner en équilibre.
Quel type d'activité physique choisir après 70 ans ? Chez les personnes âgées, mieux vaut éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité, et envisager une activité d'endurance : marche, natation, aquagym, gymnastique volontaire, taiji juan, danse de salon, etc.
Les plus de 70 ans bénéficient en effet d'une exonération de charge sociale sur les emplois à domicile. Une mesure instaurée en 1987 mais devenue très coûteuse avec le temps du fait de l'augmentation de l'espérance de vie.
Donc, pour bien fonctionner, les muscles ont besoin de protéines (viandes, poissons, œufs, légumes secs), de calcium (produits laitiers), de magnésium et potassium (légumes et fruits) et de vitamines du groupe B (végétaux). En somme, il faut manger un peu de tout et en quantité suffisantes.
Pour arriver à un niveau suffisant de protéines dans son alimentation (soit environ 65 g de protéines pour une personne de 65 kilos), une personne âgée peut consommer des protéines animales (de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, etc.)
Pour éviter la fonte musculaire de personnes âgées en bonne santé, le régime devrait fournir, chaque jour, au moins 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel de la personne. Ces recommandations sont supérieures à celles de 0,80 g de protéines par kg de poids corporel, destinées aux adultes en bonne santé.
Prenez un poids dans chaque main et levez lentement les bras de chaque côté du corps à l'horizontale. Maintenez la position quelques secondes. Levez ensuite les poids au-dessus de la tête puis redescendez lentement les bras pour reprendre la position initiale. Répétez le mouvement 15 fois de suite.
Raffermir les bras fripés et relâchés
Ne pas trop s'exposer au soleil aussi, bien hydrater sa peau et dès 35 ans, user et abuser des laits corps à base d'acide de fruits pour stimuler le renouvellement cellulaire et la tonicité de la peau », conseille le Dr Christine Chivilo, médecin esthétique.
Les muscles ont besoin d'un apport quotidien en protéines. Les viandes, le poisson, le tofu, le tempeh, les œufs, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers font parties de bonnes sources de protéines.
La marche et la randonnée
Le meilleur sport pour senior est sans doute la marche à pied, ainsi que tous ses dérivés. Activité basique praticable partout, la marche s'adapte à la plupart des cas de figure. Elle sollicite la totalité du corps sans brutalité et prévient/ralentit l'ostéoporose.
Tout simplement avec un entraînement à rythme modéré et avec la bonne alimentation. De cette façon, tu peux contrecarrer ta perte de muscles et rester souple jusqu'à un âge avancé.
Elles peuvent être infectieuses, endocriniennes, neurologiques, inflammatoires, génétiques, rhumatologiques, liées à un médicament, etc. La faiblesse peut débuter dans l'enfance (myopathie génétique, par exemple) ou beaucoup plus tard dans la vie.
Les frais d'hébergement sont à la charge de la personne âgée. Si ses revenus sont insuffisants l'aide sociale peut intervenir. Mais la solidarité familiale des proches doit aussi être mise en jeu.
Si l'on considère qu'il correspond, à l'origine, à l'âge de la retraite (retirement age) – entre 50 et 65 ans, en général –, on comprend qu'il puisse varier d'une société à une autre, d'un pays à un autre.
L'assurance-vie, l'incontournable épargne à 70 ans
L'assurance-vie constitue un plan d'épargne à moyen et à long terme. Malgré cette notion de long terme, il est, même après 70 ans, possible d'investir dans une assurance-vie dans un objectif d'investissement et d'épargne.
La marche rapide est bien sûr recommandée. Le minimum de pas recommandés se monte à environ 4.400, soit entre 2,5 et 3 km de marche au total. Idéalement, les seniors sont encouragés à marcher entre 4.400 et 7.500 pas par jour.
Superman. Couché à plat ventre sur le sol, vous avez les jambes et les bras tendus. Vous levez vos mains et vos pieds d'une quinzaine de centimètres puis vous les reposez. Répétez cet exercice pour renforcer les muscles de votre dos de manière efficace.