Les acides aminés essentiels sont indispensables au développement des muscles, à l'endurance, au bon fonctionnement du cerveau et beaucoup plus. L'apport de ces acides aminés est donc fondamental.
Avant l'entrainement (pre-training) : prendre des acides aminés avant l'entraînement est conseillée, notamment si vous ne consommez pas de protéines avant l'entrainement. Cette prise en pre-training assure l'apport en acides aminés à l'organisme afin d'éviter le catabolisme musculaire.
Des cheveux fins, qui chutent, une peau qui pèle et des ongles striés font partie des premiers signes d'une carence en protéines. Nous avons tous besoin d'une quantité suffisante de ce nutriment pour reconstruire nos cellules, tissus, notre peau et pour renforcer notre système immunitaire.
Pour la construction musculaire et la prise de masse, les acides aminés à privilégier sont les BCAA, la L-Glutamine, la L-Arginine et la L-Glycine. Consommez vos BCAA pendant et après votre séance d'entraînement. Si vous les avez choisi en tablettes ou gélules, prenez-en avant et après chaque séance.
Ils ont un effet apaisant et combattent les stress
La glutamine fait partie des acides aminés qui a pour rôle de stabiliser le système immunitaire, et de renforcer les cellules intestinales. Elle a un effet positif sur le stress, les sautes d'humeur.
L'organisme va alors puiser dans ses réserves d'acides aminés pour trouver de l'énergie et reconstruire les tissus musculaires. Cependant, ces derniers étant principalement destinés à la production de protéines, le taux de protéines dans l'organisme diminue, réduisant donc la construction musculaire.
Le brocoli
Il est l'un des légumes frais les plus protéinés avec un apport de 3 g pour 100 g, à l'instar du chou kale que l'on retrouve désormais sur de nombreux étals ou dans les cantines vegan. Composé à près de 90 % d'eau, le brocoli est apprécié pour ses oligo-éléments et ses vitamines.
Les acides aminés tryptophane et L-tryptophane passent la barrière hémato-encéphalique et sont à l'origine de la synthèse de la mélatonine, l'hormone du sommeil en communication avec le système gastro-intestinal et le système nerveux central.
Les acides aminés essentiels sont: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Prendre du muscle
Les acides aminés essentiels, particulièrement la leucine, sont responsables de la synthèse protidique dans l'organisme, de la préservation et de la création des fibres musculaires. Prendre un complément à base d'acides aminés essentiels (BCAA ou EAA) stimule la prise de masse musculaire.
Les besoins moyens (EAR) des acides aminés à chaîne ramifiée sont estimés à 68 mg/kg/jour (leucine 34 mg, isoleucine 15 mg et valine 19 mg) pour les adultes. Cependant, de nombreux auteurs estiment que ces besoins se situent davantage aux alentours de 150 mg/kg/jour.
On trouve les 8 (ou plutôt 9) acides aminés essentiels dans toutes les sources de protéines animales. Les protéines végétales comme le pois, le soja ou les légumineuses sont souvent déficientes en lysine, méthionine ou tryptophane.
Les BCAA aident à brûler les graisses
Cela vous aidera à la fois à garder votre masse musculaire et à éviter la prise de graisse. La leucine, un acide aminé présent dans les BCAA, permet plus particulièrement de stimuler l'anabolisme, d'accroître la dépense énergétique et de brûler davantage de graisses.
De ce fait, ils sont généralement très utilisés par les sportifs et principalement par les pratiquants de musculation (1). Les BCAA sont présents dans notre alimentation quotidienne et surtout dans les sources de protéines telles que les oeufs, les viandes, la whey et autres…
L'insomnie : déficience en magnésium
Plusieurs études ont prouvé qu'il s'agissait d'un des symptômes de la déficience en magnésium. De plus, le magnésium a une action sédative ! Vous avez donc tout intérêt à savoir si vous n'en manquez pas.
Les compléments alimentaires à base de glutamine sont déconseillés chez les personnes qui souffrent d'insuffisance rénale ou d'une maladie du foie. La glutamine est également à éviter dans certains cancers (prostate, sein…) car elle peut favoriser la prolifération cellulaire.
La banane, les dattes et la mangue
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C'est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l'heure, ces fruits gagnent à être consommés avant le coucher.
Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité. Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.
Parmi les 12 fruits les plus riches en protéines, nous pouvons donc compter sur : les pruneaux, les pêches, les kiwis, les figues, les mûres, le jacquier, la goyave, le pamplemousse, l'avocat, les abricots, le melon et les raisins secs.
Les protéines le soir au coucher sont donc non seulement utiles car entièrement digérées et absorbées, mais elles sont mêmes indispensables, dans le cas d'un entrainement le soir, car elles stimulent la synthèse des protéines musculaires, après l'exercice et améliorent la récupération pendant la nuit.
L'excès de BCAA est sans danger pour les personnes en bonne santé et peuvent être consommés par les adultes aussi bien durant les jours d'entraînement que durant les jours de repos selon vos besoins. Pour cela, il est conseillé de prendre une portion de 10g de BCAA par jour pour bénéficier de leurs bienfaits.
Une protéine est une chaîne d'acides aminés connectés ensemble. Vous pouvez voir ceci comme un collier de perles. Les perles (acides aminés) sont reliées ensemble par une ficelle (liaison), qui forment une longue chaîne (protéine). Par conséquent une protéine est « intacte » ou « entière ».
De nouvelles recherches sur trois acides aminés en particulier - la leucine, l'alanine et la proline - suggèrent qu'ils peuvent améliorer la récupération musculaire, améliorer l'endurance et développer la masse musculaire plus efficacement lorsqu'ils sont pris en combinaison avec d'autres acides aminés, glucides ou ...