Le sportif a besoin, selon l'intensité de l'effort et le climat de un à trois litres d'eau par heure. Il est donc conseillé de boire pendant l'effort, toutes les 20 minutes, un à deux verres d'eau, soit 200 ml, ce qui correspondra dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique.
Si l'on ne boit pas correctement pendant l'effort, la déshydratation va avoir des répercussions sur les performances : "la déshydratation diminue la concentration, les réflexes, la vigilance. Elle a un impact négatif sur les performances.
Une bonne hydratation permet de réguler la chaleur corporelle et de compenser les pertes dues à la sudation pendant un effort sportif. Quand vous transpirez, vous perdez de l'eau, mais aussi du sodium et, dans une moindre mesure, d'autres minéraux comme du potassium, du magnésium ou encore du zinc.
Les boissons prises pendant l'effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but, elles doivent être hypotoniques ou isotoniques. Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit.
Ils ont facilement et rapidement assimilé par l'organisme pour produire l'énergie nécessaire à l'effort. C'est pour cela que les sportifs consomment des boissons sucrées.
Que choisir comme collation après le sport ? Parmi les produits susceptibles de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques, misez surtout sur ceux qui contiennent des sucres rapides, utiles juste après l'effort : les bananes, les fruits secs, le miel, les barres de céréales, les jus de fruits…
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
Consommer des protéines pauvres en gras
Malheureusement, les aliments riches en protéines contiennent souvent de nombreux lipides à éviter. Il s'agit donc de repérer les sources de protéines pauvres en gras : volailles (sans la peau), poissons, fruits de mer, viandes maigres, œufs, tofu, yaourt allégé…
Pour les efforts moins longs, une eau normalement minéralisée (eau du robinet incluse) s'avère suffisante. Les eaux en bouteille adaptées aux activités de plusieurs heures ou aux séances engendrant une forte sudation (fortes chaleurs ou sessions de sport en salle) sont l'Hépar, la Contrex, la Rozanna et la Courmayeur.
Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l'organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d'eau pendant et après l'effort.
En plus de fatiguer l'organisme, l'ingestion d'une boisson trop glacée a un impact sur la digestion et peut provoquer des maux de ventre liés à une réduction des vaisseaux sanguins. Pour s'hydrater efficacement en période de forte chaleur, il faut donc privilégier les boissons à 13 degrés.
Boire de l'eau 2 heures avant la séance permet de bien préparer l'organisme aux efforts à fournir. Vous pouvez augmenter un peu la quantité d'eau absorbée les jours d'entraînement ; buvez par petites gorgées, jusqu'à 10 minutes avant les séances.
Il est donc important de s'hydrater suffisamment jour après jour. Les aliments apportent en moyenne l'équivalent d'1 litre d'eau par jour. En moyenne, pensez à respecter un apport par la boisson de 1,5 litre.
En mélangeant un litre de thé avec le jus d'un demi-citron, deux cuillerées à café de miel et une pincée de sel, vous obtenez une boisson énergisante idéale après une longue séance de sport.
1/ QU'EST-CE QU'UNE BOISSON ISOTONIQUE ? Boissons isotoniques, boissons énergétiques ou encore boissons de l'effort, nous parlons ici des mêmes boissons, c'est-à-dire des boissons dédiées aux sportifs. Une boisson est isotonique lorsqu'elle contient la même concentration en particules que le sang.
Hachis Parmentier ou Parmentier de poisson. Purée de carotte, blanc de volaille (en escalope ou en dés) Purée de poireaux, blanc de volaille. Gratin de pâtes aux brocolis, blanc de volaille.
Une ration de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, blé, polenta… ou sous forme de potage (contenant des pommes de terre). Éviter les légumes secs pour les ballonnements abdominaux qu'ils occasionnent. Une compote de fruits de préférence, plutôt qu'un fruit frais (éviter kiwi et agrumes).
"Immédiatement après l'effort, je conseille de prendre des fruits riches en glucides, comme la banane, les abricots, le raisin ou les myrtilles. Vous pouvez aussi manger des aliments protéinés comme les produits laitiers, qui vont apporter au corps les acides aminés perdus pendant l'effort", conseille-t-elle.
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
Pour vous permettre de maigrir, votre régime minceur du soir doit idéalement contenir du riz complet, des légumes et des légumineuses, ainsi que de la viande maigre. Vous pouvez également manger des œufs durs, du poisson, des produits laitiers 0 % et boire des tisanes sans sucre.
Le citron : le grand classique pour maigrir du ventre
L'eau citronnée est une des boissons les plus recommandées pour perdre du poids. Elle combine les vertus drainantes et diurétiques de l'eau et les propriétés antiseptiques, détoxifiantes et nettoyantes du citron.
Elle permet notamment de réduire les courbatures après les séances sportives et de limiter les crampes. Elle aide aussi à récupérer plus vite (moins de deux heures en moyenne pour une banne bien mure). La banane est, par ailleurs, très riche en potassium.
Avant l'effort, manger une banane permet d'être sûr de ne pas avoir faim et aller au bout de l'effort sans craquer. La banane apporte des sucres rapidement, mais aussi des fibres qui contribuent à un bon transit. C'est une source d'énergie durable grâce à son apport glucidique.
En effet, le corps a besoin de plus d'énergie pour rester à une température de 37°. Mais l'effort ne suffit pas pour avoir chaud, il faut bien se couvrir avec des textiles adaptés.