Les auteurs de l'étude sont formels. Il n'y a pas de différences importantes entre les personnes qui courent peu (50 minutes par semaine) ou beaucoup (3 heures hebdomadaires). La vitesse de course n'a pas non plus d'impact. L'étude démontre aussi que marcher 15 minutes par jour équivaut à 5 minutes de courses.
Pratiquer la course à pied plusieurs fois par semaine pendant 5 à 10 minutes aurait autant de bénéfices pour la santé qu'un long jogging. Ce sont les résultats d'une étude publiée le 28 juillet 2014 dans le Journal of the american college of cardiology.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
LES AVANTAGES DE COURIR 20 MINUTES PAR JOUR
L'un des principaux avantages de la course à pied est que c'est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Si vous courez pendant 20 minutes par jour, vous pouvez vous attendre à brûler environ 100 calories.
15 minutes de course sans s'arrêter. Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir pendant 15 minutes. Vous finirez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures.
LES EFFETS DU SPORT SUR LE CORPS APRÈS 3 À 6 MOIS
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ. Si vous avez bien suivi votre entraînement et que vous avez mangé les "bons" aliments, le travail va payer, on vous l'assure !
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Voici quelques symptômes et leur association à la pratique ou non d'une activité sportive. On envisage plutôt de ne pas aller courir en cas de : la fièvre, des frissons, des courbatures, une fatigue excessive, une congestion bronchique, des maux de ventre, des maux de tête importants.
« Courir à jeun permet de resynthétiser le glycogène dans le muscle et augmente la capacité du muscle à en stocker. Or, plus nos muscles en contiennent, plus on est capable de courir longtemps à une vitesse élevée », révèle Martine Duclos. De quoi gagner quelques minutes.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
La course à pied est un exercice extrêmement efficace pour brûler des graisses. En fait, quand il s'agit de perdre du poids, c'est même le plus efficace. Selon les données du Conseil américain pour le sport, un coureur pesant 80 kg brûle 170 calories lorsqu'il court pendant 10 minutes à un rythme régulier.
La règle d'or à retenir est la progressivité et la régularité. Mieux vaut aller faire un footing de 20 minutes trois fois par semaine qu'une seule fois pendant 1 heure ! En courant régulièrement, vous habituerez votre coeur et votre organisme à l'effort exigé par la course à pied.
Le footing est un terme 100 % français désignant une sortie en course à pied, à allure modérée (3). Dans notre langue, il n'y a pas de véritable différence entre les mots « footing » et « jogging » : les deux se rapportent au même type d'effort, peu intense.
A haute intensité, on brûle peu de graisses
En courant lentement, disons à une allure qui permet d'entretenir une conversation sans difficulté ni essoufflement, les muscles mobilisent en effet davantage leurs réserves de lipides pour renouveler leur énergie.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
Le soir. Les avantages : Le footing du soir possède un bienfait incontestable. Celui de relâcher complètement la pression et la fatigue de la journée. Au-delà de ça, il s'agit surtout d'un créneau à privilégier pour tous les coureurs avides de performance.
Courir le matin, les inconvénients
De même, on évite lors d'une sortie running matinale de s'adonner à un entraînement de forte intensité ou à une séance de fractionné. Si l'agenda le permet, repousser son footing un peu plus dans la matinée, vers 10h ou 10h30 est une bonne idée.
Bonne nouvelle, la course à pied figure dans le top 5 des sports anticellulite. Courir provoque des vibrations qui favorisent l'élimination de la cellulite. En marche rapide 45 minutes par jour, on observe aussi des résultats très efficaces même si cela nécessite un temps de travail plus long pour y arriver.
Avant une course, il faudra privilégier les aliments suivants : Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits). Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon). Limiter les aliments riches fibres, à partir de 48 heures avant la course.
Si vous voulez progresser, c'est tout autre chose. Pour pratiquer ce sport régulièrement et en retirer les bénéfices (mentaux et physiques), je déconseille vivement de ne courir qu'une seule fois par semaine. Vous ne progresserez pas et il est très probable que vous serez rapidement découragé(e).
Un footing lent, c'est une sortie à allure tranquille, en aisance respiratoire. « Il s'agit de courir longtemps sans se fatiguer de trop, à une allure à laquelle on peut parler tout le temps, sans être dans la difficulté, décrit-il. Il faut être très à l'aise au niveau respiratoire. »
Perdre du poids grâce au fractionné
Par exemple, vous devez courir 30 secondes à une vitesse soutenue (90 à 95% de votre FCM) puis récupérer 30 secondes, et répéter l'opération plusieurs fois. La dépense calorique est très importante lors de ce type d'entrainement malgré une durée d'effort plus courte.
Commencez par un entraînement fractionné de 10 minutes, puis passez progressivement à 30 minutes. Une fois que vous avez réussi l'entraînement fractionné de 30 minutes, réduisez progressivement les intervalles de marche jusqu'à les supprimer totalement, pour courir lentement et sans pause pendant 30 minutes.