On prend les escaliers. Il n'y a pas mieux pour muscler ses fessiers. Montez les escaliers deux marches par deux marches, une fois lentement et une fois rapidement en poussant bien sur vos jambes.
Quels muscles travaillent quand on monte les escaliers ? Lorsque l'on monte les escaliers, nous sollicitons principalement les muscles des jambes. L'avant de la cuisse, les quadriceps, est en action ainsi que vos fessiers pour vous propulser d'une marche à l'autre.
Les muscles moteurs sont les quadriceps, le triceps sural (mollet) et les ischios-jambiers, qui viennent équilibrer et freiner la descente ».
Les hip-thrusts
Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu'à ce que l'alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée.
Des séances de musculation
En plus de l'alimentation, il va falloir vous bouger et vous mettre au sport si vous voulez gagner en masse musculaire. Le sport reste le meilleur stimulant. Et là, misez sur des sports tels que le fitness, la musculation, l'athlétisme, qui vont stimuler votre résistance et votre appétit !
Vos escaliers pourraient vous permettre de brûler jusqu'à 400 calories pour une demi-heure d'exercice continu à une intensité modérée (pour une personne pesant entre 55 et 65 kg). Le hic avec les escaliers, c'est qu'ils sont de plus en plus ignorés.
C'est une bonne habitude toute simple pour limiter la sédentarité mais qui a son importance : monter les escaliers (plutôt que l'ascenseur ou l'escalator) le plus souvent possible est un bon moyen de bouger fréquemment sans pour autant faire de sport.
Agripper la rampe avec les deux mains pour être stable dans l'escalier. Monter une jambe (la plus forte) sur la marche supérieure. Monter l'autre jambe sur la marche supérieure en tirant avec les mains. S'il y a une rampe de chaque côté de l'escalier, choisir la rampe du côté sain.
1 - LE HIP THRUST
Le Hip Thrust est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, soit la quasi-totalité de la jambe. La fesse étant le muscle prioritairement sollicité durant cet exercice, nous pouvons le considérer comme un « incontournable ».
L'idéal est d'être en surplus calorique pour faciliter la prise de muscle. Je prône la prise de masse sèche, c'est à dire être en surplus calorique mais de manière raisonnable. L'idée est de ne pas avoir besoin de perdre 5-10 kg après la prise de masse. C'est en général plus facile de prendre de poids que d'en perdre.
Pour faire simple, la paire de Nike ne vous promet une silhouette féline que si vous l'utilisez à la salle de sport, autrement dit, pour faire bosser les muscles fessiers rien de tel qu'une bonne paire de talons hauts. La cambrure du pied sollicite les muscles de la jambe et remonte jusque dans les fesses.
Apprendre à monter et à descendre les marches d'escalier est une étape importante du développement d'un enfant. Cette activité demande toutefois de l'équilibre, de la coordination et de la force dans les muscles des jambes, du ventre et du dos.
Pour brûler encore plus de calories, l'idéal est de varier le rythme : entraînez-vous par intervalles, à haute intensité : "montez" les escaliers à fond pendant 30 secondes, puis accordez-vous un temps de récup de quelques secondes en montant plus lentement, avant de repartir plus rapidement.
« Votre rythme cardiaque augmente très rapidement et il faut plus d'oxygène, d'où l'essoufflement ». Nieca Goldberg, cardiologue et présidente du centre Joan H. Tisch pour la santé féminine à New York partage cet avis. « On utilise beaucoup de muscles pour monter un escalier.
-Objectif mollets : pour les faire chauffer, mieux vaut monter les escaliers sur la pointe des pieds, au ras des marches, en contractant la fesse opposée au pied d'appui.
Causes de douleurs au genou lors de la montée des escaliers
Il se peut que vous souffriez d'arthrose, de polyarthrite rhumatoïde, de goutte ou d'autres troubles articulaires. Votre genou peut également être usé. Étant donné que les symptômes peuvent être similaires, il est avisé d'en parler à son médecin.
Quelques conseils à avoir en tête avant le départ
– Synchronisez bien les membres supérieurs et les membres inférieurs. – Régulez votre effort de manière à ne pas se mettre trop vite dans le rouge. – Restez bien tonique sur vos appuis. – N'hésitez pas pas à utiliser les bras et mains pour gagner du temps.
Le stepper permet de remplacer la marche quand on est confiné chez soi et de parcourir les 10 000 pas par jour recommandés par l'OMS. Il sollicite les membres inférieurs (fessiers, abducteurs, adducteurs, quadriceps, mollets) ainsi que la ceinture abdominale, le tout sans chocs pour les articulations.
Faire du vélo
Le simple fait de pédaler sur un vélo d'appartement peut vous aider à brûler autant de calories que si vous aviez fait un jogging (398 calories).
On retrouve les céréales, les fruits, les légumes, le pain aux céréales, les fruits secs et les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, fèves, pois cassés).