Les pompes permettent de travailler principalement les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. Selon les variantes de l'exercice, ces muscles sont plus ou moins sollicités... Voici quelques exemples et conseils, en fonction de votre niveau.
Faire les pompes tous les jours vous permet de fortifier la partie supérieure de votre corps. C'est un exercice qui permet de solliciter les épaules et la poitrine, et ainsi de développer le haut du corps en vue de le rendre plus fort et plus ferme.
Les muscles les plus sollicités sont les triceps, les trapèzes et les rhomboïdes.
Faire des pompes est un exercice idéal pour augmenter votre force et travailler votre endurance. Cela vous permet également de solliciter de nombreux muscles (j'y reviendrai juste après) et de développer votre masse musculaire.
Les pompes permettent de muscler le haut du corps, notamment les pectoraux, les bras, les épaules, le haut du dos, mais pas seulement ! Réaliser des pompes régulièrement augmente également votre puissance ainsi que votre endurance. Ce n'est pas tout !
De la régularité et de la volonté
Attention, il est également important de s'accorder des pauses, des jours de repos, qui sont indispensables. Ces temps de repos permettent au muscle de se reconstruire et donc d'évoluer dans le bon sens. L'idéal pour gagner rapidement du muscle est de prévoir 4 séances hebdomadaires.
200 pompes par jour pour gainer tout le corps
De plus, elles constituent un excellent exercice pour solliciter un maximum de muscles et renforcer sa musculature de façon globale.
Pour arriver à ses 300 pompes quotidiennes, il réalisait 10 séries de 30 répétitions. Lorsqu'il sentait que son corps était un peu plus fatigué, il réduisait la cadence en passant à 15 séries de 20 répétitions.
Le challenge alterne avec un jour sur deux un nombre de pompes défini à réaliser et le lendemain un travail de gainage. Chaque jour le nombre de pompe augmente : vous devrez les réaliser le plus rapidement possible, si vous êtes en difficulté vous pouvez découper les répétitions en plusieurs séries.
L'idéal est de faire 3 à 4 séances de musculation avec des exercices de pompes par semaine. Au minimum, intégrez un jour de repos complet par semaine dans votre programme pour laisser le temps aux tissus musculaires de se réparer.
L'exécution des pompes lentes étant, par définition, lente, vos muscles passeront davantage de temps sous tension que si vous faisiez des pompes rapides ou à vitesse normale. De manière générale, plus les muscles resteront activés de façon prolongée, plus les gains de force seront conséquents.
Ces pompes permettent de travailler les fessiers et les abdominaux, en plus des triceps, des pectoraux et des deltoïdes.
Les pompes diamant sont également excellentes pour cibler les muscles des triceps. En position de planche, le corps en ligne droite, placez les mains ensemble en forme de losange sous les pectoraux. Les pouces doivent se toucher. Baissez-vous lentement, en gardant les coudes à l'intérieur.
Généralement, il est conseillé de faire 4 ou 5 séries de 10 à 15 pompes par jour. Bien entendu, cela dépend de votre niveau, et l'intensité est à adapter. Faire des pompes tous les jours n'est donc pas nécessairement la meilleure méthode qui soit pour prendre du muscle, sur le papier.
Le midi, si votre environnement professionnel vous le permet, utilisez 20 à 30 minutes de votre temps de pause déjeuner et pratiquez votre séance FizzUp. Extériorisez la pression que vous avez accumulée le matin et attaquez de bon pied l'après-midi qui vous attend.
Le record original a été établi par le Japonais Minoru Yoshida en 1980, qui a réalisé 10.507 pompes en une seule fois. Mais, le déterminé Ibrahim l'a effacé des tablettes en effectuant 11.111 pompes. Le record a été officialisé par un fonctionnaire du Livre russe des records.
Sur votre corps, 100 pompes par jour vous permettront d'être endurant, d'avoir de la ténacité, de vous mettre en forme et surtout renforcer votre musculature. L'une des raisons pour lesquelles 100 pompes par jour sont un objectif particulier à atteindre, c'est qu'il se réalise sans matériel.
La méthode simple pour respirer pendant les pompes est d'inspirer pendant que l'on descend et d'expirer lorsque l'on remonte. Quand l'exécution des pompes est rapide, il peut être profitable d'inspirer juste avant la descente et d'expirer pendant la descente ET la remontée.
L'objectif est de réaliser 50 pompes d'affilée et pour y parvenir, tu dois avoir un volume d'entraînement adapté. Pour cela, tu devras faire 70 répétitions à chaque séance où tu feras des pompes. C'est un bon volume d'entraînement pour améliorer rapidement ton endurance musculaire.
Engagez votre sangle abdominale, le regard légèrement au-dessus des mains. Fléchissez vos bras pour descendre la poitrine le plus proche du sol possible, puis poussez dans vos paumes de mains pour repousser le sol et revenir en position de base. Inspirez et contrôlez la descente, expirez et remontez.
Les pompes aident à développer les muscles et à optimiser le renforcement sur tout le haut du corps. Elles ciblent les muscles de la poitrine (grand pectoral), des bras (en particulier les triceps) et des épaules (surtout les muscles stabilisateurs de la scapula).
Faire des pompes pour brûler plus de calories. Les pompes sont une véritable activité qui pourra vous aider à perdre très rapidement du ventre et renforcer vos abdos. Il suffit de les réaliser dans les règles de l'art. L'idéal est donc d'être accompagné par un coach sportif.
Le mouvement de poussée des pompes travaille principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. De plus, d'autres muscles s'activent pour rester droit et gainé durant le mouvement. C'est le cas, par exemple, des abdominaux, du dentelé antérieur, du coraco-brachial ou même les jambes.