C'est un aliment très riche en fibres qui améliore la digestion. Comme tous les aliments riches en fibres solubles, le quinoa aide au traitement et/ou à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. En effet, il va stabiliser le taux de cholestérol, d'insuline et de glucose dans le sang.
Optez pour les plus riches en fibres : petit pois, céleri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruits de la passion, kiwi, poire, prune.
Riche en fibres ; Sans gluten ; Riche en vitamines et minéraux ; Favorise la santé intestinale et cardiovasculaire.
Il est conseillé de ne pas en consommer plus de 25 g par jour, soit une à deux cuillères à soupe.
Et ça tombe bien : le quinoa a un index glycémique de 35 (comme les yaourts natures), ce qui le range dans la catégorie « IG bas ». Mieux : avec une teneur en fibres de 10 % environ, le quinoa nous protège contre les grignotages entre les repas, puisqu'il agit comme un « coup-faim » efficace.
Deuxième chose, avant de se mettre aux fourneaux, on rince abondamment le quinoa. Et pour cause : cru, il est recouvert d'une substance, la saponine, qui donne un goût amer et une texture désagréable aux différentes préparations. "L'idéal étant de le rincer deux fois.
Le quinoa blanc -ou blond :
Le plus célèbre et le plus utilisé des quinoas, le quinoa blanc -ou blond, est tendre, moelleux et léger. Sa texture onctueuse et son goût subtil -un léger parfum de noisette – en font un substitut idéal au riz dans de nombreux plats et recettes.
Le quinoa impose une digestion lente et nous préserve ainsi des grignotages en tout genre, puisqu'il prolonge la sensation de satiété. À la différence du boulgour, cette pseudo-céréale convient parfaitement aux personnes intolérantes au gluten puisqu'elle n'en contient pas.
Une portion, soit 125 ml (1/2 tasse) de quinoa cuit, vous fournira environ 75 calories. Alors qu'une quantité égale de riz blanc vous apportera 109 calories.
En cas de taux élevé de cholestérol, les aliments à éviter sont les produits riches en acides gras saturés, facteurs d'augmentation du cholestérol LDL. Voici les aliments dont la consommation doit être limitée : Les produits laitiers comme le lait, le fromage, le beurre et la crème.
BON POUR VOTRE COEUR
Le thon est celui qui en a le plus (entre 0,5 et 1 mg par 100 g). Ces graisses réduisent le cholestérol et les triglycérides et empêchent la formation de caillots de sang.
On privilégiera le lait ½ écrémé, les yaourts natures (vache comme chèvre), les fromages blancs 0 ou 20 % de matières grasses et on limitera le lait entier et ses dérivés.
Les phytostérols
Ils ont la particularité de diminuer l'absorption intestinale du cholestérol LDL vers le sang. Les aliments naturellement riches en phytostérols sont les oléagineux, les légumineuses, les céréales et les huiles végétales.
Riche en amidon, la banane contient des fibres solubles et insolubles, mais ce n'est pas le fruit le plus intéressant pour aider à la baisse du cholestérol. Consommer, néanmoins, une banane de taille moyenne par jour apporte une portion de fruit dans la journée et contribue ainsi à l'équilibre alimentaire.
Leurs résultats publiés dans la revue Nutrients révèlent que le quinoa peut aider à prévenir le diabète de type 2 chez les personnes les plus exposées au risque de développer cette maladie. En effet, en consommant cette céréale riche en nutriments, ils présentaient des pics de glycémie plus faibles après les repas.
"Quinoa, boulgour… sont des féculents car le constituant majeur est l'amidon dans tous les cas. Le quinoa n'est pas une céréale, c'est une pseudo-céréale même si on l'utilise comme des céréales. Le quinoa a une teneur en protéines légèrement supérieure au blé.
Le quinoa se cuisine comme une céréale, mais elle a d'autres atouts qui en font un aliment intéressant pour les végétariens, entre autres. Il est exempt de gluten et peut donc être consommé par les personnes intolérantes ou souffrant de la maladie cœliaque.
Vous pouvez conserver le quinoa non cuit dans un contenant hermétique placé dans un endroit frais et sec (comme une armoire) jusqu'à un an. Vous pouvez conserver le quinoa cuit dans un contenant hermétique placé au réfrigérateur jusqu'à cinq jours. Vous pouvez également le congeler jusqu'à un mois.
Le quinoa se marie très bien avec les crudités, mais également les graines et les légumineuses. Il est aussi possible de consommer le quinoa chaud en le faisant cuire dans une poêle avec des légumes et des épices. Pour cela, laissez mijoter le tout en couvrant d'eau, après avoir rincé le quinoa.
Vous pouvez désormais trouver le quinoa dans toutes les grandes surfaces (Auchan, Carrefour, Leclerc...) et dans quelques supermarchés et hypermarchés (notamment Monoprix). Vous le trouverez dans le même rayon que le riz, les pâtes et les semoules. Il peut également se trouver au rayon bio et commerce équitable.
Le quinoa permet de réaliser des salades croquantes et goûteuses qui n'ont rien à envier au traditionnel taboulé de semoule de blé. En version crue, le quinoa est très pratique car il germe en une nuit. Avec le parfum de l'huile d'olive et du citron, on obtient une entrée saine et rafraîchissante.
De plus, le quinoa étant un aliment à protéine complète, il favorise le sentiment de satiété. D'ailleurs, le quinoa est recommandé par les nutritionnistes dans les régimes minceur. Qui plus est, il contient beaucoup moins de calories que le riz blanc (116 calories pour 100 g).
À retenir : le quinoa contient des saponines, substances végétales produites par la plante, qui pourraient être néfastes dans l'absorption de certains nutriments importants par notre organisme (fer, etc.).