L'intensité élevée des efforts permet un développement musculaire rapide notamment en favorisant la sécrétion d'hormones de croissance favorisant la prise de muscles. Toutefois, le HIIT seul n'est pas suffisant pour se muscler.
Le HIIT va augmenter le métabolisme plusieurs heures après l'entraînement. Il s'agit de l'effet postcombustion. L'organisme continue de consommer des calories plusieurs heures après l'entraînement.
En résumé : Le HIIT tous les jours
Cela ne laisse pas suffisamment de repos à vos muscles. De plus, si vous vous entraînez chaque jour, il est possible que vous réalisiez mal les séances. Et oui, vous devriez normalement être trop fatigué pour enchaîner ainsi !
L'impact du HIIT sur le poids
Pourquoi ? Le fait de gagner en muscle augmente votre métabolisme et à ce niveau, les muscles consomment plus d'énergie au repos que la graisse.
Résultat : 1 minute d'exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d'endurance (exercice modéré type cardio). Sans rentrer dans les détails du protocole d'entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris).
Parfois, même avec une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire, la perte de poids est difficile ou inexistante. Dans ce cas, notre spécialiste conseille de consulter un professionnel de santé car la stagnation du poids malgré les efforts peut être due à un souci au niveau de la thyroïde.
Les résultats montrent qu'en moyenne, le HIIT a permis de réduire significativement la masse grasse totale d'environ 2 kg. Ces résultats sont très encourageants même s'il est question ici de personnes ayant une masse corporelle et un taux de masse grasse supérieurs à la normale.
2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible.
Un autre excellent moment pour faire du sport est l'après-midi et le soir, principalement entre 15h et 20h. Voici les avantages de faire du sport le soir : Meilleur moment pour effectuer des séances de renforcement musculaire et des séances d'intensité (HIIT, circuit training, cardio…).
Modalités d'entraînement classiques, temps d'entrainement HIIT: 20 secondes d'effort – 10 secondes de repos ou bien 30 secondes d'effort suivis de 30 à 60 secondes de repos (avec le progrès, vous pourrez diminuer le temps de repos), répétés 8 fois.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d'efforts de haute intensité, suivies d'une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.
Les résultats montrent qu'en moyenne, le HIIT a permis de réduire significativement la masse grasse totale d'environ 2 kg. Ces résultats sont très encourageants même s'il est question ici de personnes ayant une masse corporelle et un taux de masse grasse supérieurs à la normale.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
Le HIIT a permis de faire perdre en moyenne 1.58 kg de masse grasse, et le « cardio », 1.13 kg. Comme vous le constatez, la différence est réellement très faible, un peu plus de 400g.
Conclusion : choisir la bonne fréquence d'entraînement HIIT
Tu peux être tenté d'enchaîner des HIIT tous les jours, mais cela t'expose au surentraînement et continuer ainsi est contre-productif, cantonne-toi à 3 séances de 20 minutes par semaine maximum. La clé de la réussite, c'est la régularité.
Vous pouvez ainsi alterner une séance HIIT et une séance « musculation ». Espacez ces deux séances de 24 heures. Mais si vous souhaitez réaliser les deux séances dans la même journée, commencez par la séance de HIIT, et attendez au moins 3 heures pour la séance de musculation.
Les débutants devraient commencer par 1 seule séance de HIIT par semaine, suivi de quelques intervalles à haute intensité, mais de courte durée. Comme en musculation, votre corps s'adapte au stress du HIIT et vous devenez plus efficace et vous pourrez ajouter plus d'intervalles et progresser !
Faire du sport tous les jours, à raison de 30 minutes par session, va faciliter la pratique du sport, car votre organisme y est habitué et suffisamment endurant. Vous allez gagner en souplesse et en muscles.
L'entraînement Tabata est une méthode de sport mise au point par Izumi Tabata. Elle consiste à répéter un exercice de ton choix 8 fois pendant 20 secondes d'effort maximal suivi de 10 secondes de repos.
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
Après une séance d'entraînement intense, comme l'entraînement en résistance, l'excès de sang est pompé dans les cellules musculaires que vous venez de perturber. Cela apporte de l'oxygène et des nutriments pour éliminer les toxines et l'acide lactique et crée un gonflement temporaire qui dure environ deux heures.
Vélo, marche rapide en extérieur ou en salle de musculation sont deux activités à la fois faciles et pratiques. Pour les plus expérimentés en cardio, 15 à 20 min de HIIT (toujours sur les jours de repos) seront efficaces pour brûler les graisses et maintenir le métabolisme actif.
Vous l'aurez compris, il est possible de prendre du poids avec le sport. Ce phénomène s'explique par l'augmentation de la masse musculaire, c'est-à-dire le développement du volume de vos muscles.