Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre.
Gainage tous les jours : les résultats
Les principaux résultats sont les suivants : Diminuer la douleur du dos. Stabiliser le dos. Améliorer les capacités à porter des charges lourdes.
Les avantages du gainage sur votre corps
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités. En renforçant la ceinture abdominale, des douleurs dorsales peuvent être évitées. Il permet aussi d'avoir un ventre plus plat et améliore la posture grâce aux groupes musculaires que le gainage fait travailler.
Le gainage fait travailler l'ensemble des muscles du corps : les abdominaux, l'abdomen, les muscles obliques ou encore les fessiers. Le gainage permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, et d'améliorer votre coordination et votre concentration.
A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen. entre 1 à 2 minutes : gainage bon. plus de 2 minutes : gainage excellent.
Le gainage : "C'est un exercice isométrique, qui consiste à maintenir une position. Ça renforce les muscles profonds qui soutiennent les organes, la colonne véritable et ça renforce le plancher pelvien." Le pilates : "Cela permet le renforcement des muscles profonds."
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine.
Si l'on pratique quelques minutes tous les jours, on voit des résultats au bout de deux semaines : les fesses sont un peu plus galbées, la taille plus dessinée et les épaules tonifiées… "En revanche, n'espérez pas voir pointer des abdos absolument dessinés.
Perdre du poids
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Accélération du métabolisme
Bien que le mouvement pendant le gainage est limité au minimum, cet exercice statique demande au corps beaucoup d'énergie. Voilà pourquoi, on considère qu'il accélère le métabolisme et brûle plus de calories que les exercices d'abdominaux traditionnels comme les redressements assis.
Allongé sur le ventre, on prend appui sur les coudes et sur les pointes des pieds. Le corps tendu et la nuque alignée sur les fessiers, l'exercice consiste à tenir la posture tout en rentrant le nombril et en respirant profondément. – La planche sur le côté : pour affiner la taille.
Le gainage, à lui seul, ne permettra pas d'avoir un ventre plat puisque son objectif premier est de renforcer en profondeur votre sangle abdominale. Pour bénéficier d'un programme 100 % personnalisé, n'hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile pour réduire votre tour de taille.
Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds. Tu dois faire attention à ce que tes fesses ne soient pas trop haute ni trop basse. Il ne faut pas non plus cambrer le bas du dos.
Pour perdre de la graisse, au niveau du ventre notamment, il faut tabler sur des exercices d'endurance (comme le vélo ou la course) et sur l'exercice fractionné, comme le HIIT (High Intensity Interval Training soit des séances faites d'épisodes répétés d'efforts intenses entrecoupés de temps de récupération).
Penchez-vous légèrement vers l'avant, dos droit et avant-bras appuyés sur les genoux (ceci aide à relaxer le sphincter de l'anus). Si vous avez des prolapsus, c'est-à-dire des descentes d'organes, penchez-vous légèrement vers l'arrière; ceci facilitera l'expulsion des selles.
Le Pilates pour tonifier son plancher pelvien
C'est d'ailleurs LE sport numéro 1 pour prendre soin et tonifier son périnée. Pourquoi ?
Demandez à votre gynécologue ou à un kinésithérapeute de vous montrer les techniques de respiration et de préservation du périnée . Évitez le port répété de charges lourdes. Prévenez et traitez la constipation chronique. Évitez de fumer.
Faire la planche peut aider un petit peu, mais elle ne fait pas perdre de graisse abdominale. Pour y arriver, il faut regarder du côté de l'assiette et faire des activités cardio » type Hiit, crosstraining, natation, course à pied… La seule façon de perdre du poids de façon globale.
La marche rapide, le running, le vélo, la natation ou encore le yoga et le Pilates sont de très bonnes activités physiques qui vont permettent d'augmenter votre dépense énergétique quotidienne tout en stimulant vos abdominaux.
Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d'éviter bien des maux.
Pour muscler son ventre rapidement, Magoma nous conseille d'associer trois exercices : 1 - un travail de contraction des grands droits des abdos ; 2 - un travail des obliques ; et 3 - un travail de gainage. Le tout effectué en circuit training.