Le gainage : "C'est un exercice isométrique, qui consiste à maintenir une position. Ça renforce les muscles profonds qui soutiennent les organes, la colonne véritable et ça renforce le plancher pelvien." Le pilates : "Cela permet le renforcement des muscles profonds."
Le Pilates pour tonifier son plancher pelvien
C'est d'ailleurs LE sport numéro 1 pour prendre soin et tonifier son périnée. Pourquoi ?
En position debout. Les pieds bien à plat sur le sol, les bras le long du corps et les jambes jointes, inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes. Relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau durant 10 secondes. Faites une série de 10 contractions.
Allongez-vous, les genoux pliés. Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d'uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez. Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s'agit de contracter le périnée postérieur).
Parmi les bons, on retrouve les abdos hypopressifs et le gainage, et du côté des mauvais sont très souvent montrés du doigt les crunchs et les sit-up (hyperpressifs). Tentons d'y voir plus clair afin de travailler ses abdominaux du mieux possible, pour des résultats optimaux sans risque pour son périnée.
Les plus concernés sont les sports à impacts et tous ceux qui exercent une pression très importante sur la sangle abdominale. Les pratiques à risques sont principalement l'équitation, le basket, la course à pied, les sauts (surtout le trampoline), le step, la zumba, etc.
Rééducation périnéale : la méthode manuelle
Via un toucher vaginal, le praticien évalue la qualité de la contraction musculaire périnéale et les éventuels points douloureux ou cicatriciels consécutifs à un accouchement. Être en contact direct avec le corps est encore le plus efficace pour savoir où on en est.
On peut muscler seule son périnée grâce à la technique du stop pipi. C'est-à-dire quand on urine, on stoppe l'urine et le fait de stopper l'urine montre que l'on a bien musclé le périnée. Mais quand les femmes l'apprennent seules, elles se mettent à le faire en permanence.
Prenez une grande inspiration, puis expirez en soulevant votre bassin pour former un demi-pont tout en contractant votre périnée. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez complètement. Répétez cette série 10 fois.
Levez-vous et toussez fort : vous sentez alors une pression dans le vagin. Serrez votre anus et toussez fort : vous sentez que c'est plus confortable, et qu'il y a beaucoup moins de pression dans votre vagin. Le périnée a joué son rôle d'amortisseur de pression abdominale.
Exercice 3 : Verrouillage périnéal (exercice fonctionnel)
Avant de tousser ou d'éternuer, serrez les muscles du plancher pelvien afin d'éviter les fuites d'urine et de diminuer la pression sur les muscles du plancher pelvien. Faites de même avant tout effort, comme vous lever, marcher ou soulever une charge.
Soulevez doucement le bassin puis par série, essayez de monter les fesses plus haut encore pendant 10 secondes en contractant le périnée. Reposez votre bassin et recommencez 5 fois. Si vous êtes à l'aise, vous pouvez faire des séries de 10.
Voici 3 sports que vous pouvez pratiquer en toute tranquillité si vous êtes atteint d'incontinence. En salle ou en plein air, le vélo vous fera du bien au corps et à l'esprit ! C'est également un allié contre les fuites urinaires grâce au travail des muscles du périnée.
Les boules de Geisha et cônes vaginaux. Les sondes connectées interactives. La sonde périnéale. L'électrostimulateur périnéal.
Le principe de l'électrostimulation réside dans l'application d'un courant électrique pour stimuler les muscles pelviens. Le kiné programme une série de stimulations électriques qui sont envoyées localement au niveau du périnée (à l'aide d'électrodes apposées ou d'une sonde vaginale ou anale).
Les femmes dont le périnée est particulièrement affaibli, distendu après une ou plusieurs grossesses ou à la ménopause par exemple, doivent le remuscler lentement en commençant avec une boule de Geisha de diamètre standard (environ 35 mm) et de faible poids (entre 24 et 30 g).
Des séances de laser (entre trois et cinq) permettent de resserrer la cavité vaginale. 3. Pour les cas d'élargissement les plus importants, on pratique une opération chirurgicale. Elle consiste à réparer les déchirures musculaires et les muscles de la paroi vaginale.
Mais il n'est pas non plus nécessaire d'avoir donné la vie pour avoir un périnée relâché. En effet, il peut être affaibli par une surcharge pondérale, une constipation chronique, une opération ou encore un tabagisme soutenu entraînant une toux persistante.
Insérez votre pouce à l'intérieur du vagin sur 3-4 cm. Effectuez des mouvements de balancier (pas trop rapides) de «3h à 9h», à l'intérieur en exerçant une légère pression vers le bas avec votre pouce. 10 répétitions. Placez votre pouce à l'intérieur du vagin, l'index sur la peau juste au-dessus de l'anus.
En effet, le squat permet d'ouvrir et d'étirer les muscles fessiers ainsi que le plancher pelvien.
Il faudra consulter un professionnel de santé pour faire le point, privilégier le yoga, la marche nordique ou la natation, plutôt que les sports à fort impact sur le périnée (trampoline, tennis ou cross-fit).