Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses.
Préférer l'endurance à la vitesse
Courir à un rythme soutenu permet de brûler davantage de calories. De plus, on brûle essentiellement des graisses au-delà de 45 minutes de courses (avant, ce sont les sucres qui sont utilisés). Mieux vaut alors courir longtemps, moins souvent !
COURIR AMELIORE LA CONDITION PHYSIQUE
Lorsque vous courez au moins 30 minutes par jour vous remarquerez que vous serez moins fatigué. Votre corps s'habituera à ce rythme et à l'activité. Faire tout autre type d'activité deviendra plus facile et vous vous sentirez moins épuisé.
Pour perdre 1 kilogramme de graisse, tu as besoin de perdre 9000 calories, soit l'équivalent de 130 kilomètres parcourus… Heureusement, après quelques semaines de sport, ton organisme (le métabolisme de base pour être précis) dépensera plus d'énergie au repos et te permettra de perdre des calories supplémentaires.
Être régulier·e dans sa pratique
Au fil des séances, votre corps va puiser dans les graisses et votre masse musculaire se développer. Attention : courir tous les jours pour maigrir n'est pas une bonne idée.
Les effets du sport sur le corps après 3 à 6 mois
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ.
Dans les compétitions, les meilleurs temps sont généralement réalisés en fin d'après-midi. Si le corps est prêt, le mental peut l'être moins. Courir le soir pour un amateur, c'est courir après le travail. La fatigue nerveuse peut, alors, prendre le dessus et vous laisser sans aucune motivation.
Et pour perdre de la graisse en particulier, courir lentement fonctionne. Le système aérobie utilise les graisses dans son fonctionnement tout le temps. Mais seulement si on court en lentement, en endurance fondamentale et pas plus vite sinon en suite le corps fait la part belle aux glucides pour soutenir l'effort !
Course à pied, marche nordique ou encore marche rapide, les sports d'endurance viennent compléter à merveille les exercices de musculation. Ils ont l'avantage de vous permettre d'éliminer la masse graisseuse sur l'ensemble du corps, et donc aussi sur les bras.
Cela n'est que normal lorsqu'on sait que les bienfaits de courir 20 minutes par jour sont nombreux. Grâce à la course à pied, tu peux travailler ton cardio et améliorer la condition physique de ton cœur et celle des autres organes comme le poumon et les artères.
L'objectif principal est de récupérer
Gardez à l'esprit que courir deux fois dans la journée doit avoir pour objectif de favoriser la récupération. Courez toujours un des deux runs à une allure tranquille. Par exemple, n'enchaînez surtout pas une séance de VMA le matin avec du fartlek l'après-midi !
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Prenez une course de 30 minutes et ce même coureur brûlera plus de 500 calories. Mais les longues courses seules ne vous aideront pas à vous débarrasser de cette graisse abdominale. Vous devez également modifier votre régime alimentaire et votre mode de vie pour remédier à ce problème.
Un entraînement 3 fois par semaine, pour une séance de 30 à 60 minutes, est un bon repère pour activer la perte de poids. Courir en fractionné représente une alternative séduisante pour qui souhaite se débarrasser de ce petit surplus de graisse abdominale !
« C'est simple : quand on court, on perd uniquement de l'eau, que l'on reprend en se réhydratant par la suite », annonce celle qui préconise aux personnes qui souhaitent maigrir de suivre un régime hypocalorique (diminuer ses portions afin d'apporter moins de calories que celles dépensées).
Pour courir et perdre du poids, il est donc conseillé de courir à vitesse lentement, en endurance fondamentale, principalement si vous êtes un coureur débutant. Plus tard, si vous le souhaitez, vous pourrez incorporer 1 séance plus rapide de fractionné par semaine, tout en poursuivant vos entrainements en endurance.
Mais pourquoi est-ce si important de courir des lignes droites? Tout simplement parce que cela permet d'améliorer la puissance, la vitesse et l'efficacité de ta foulée. En clair, c'est un moyen direct pour devenir un coureur plus fort et plus rapide, sans pour autant devoir tripler ton temps d'entraînement.
Du cardio modéré, des séances de training en variant les intensités et de la musculation. Plus les muscles travaillent et sont développés, plus ils vont élever notre métabolisme. Et plus celui-ci est élevé, plus notre corps brûlera des calories au fil de la journée. 500 grammes de muscles en plus brûlent 100 calories.
« Le soir, à mon sens, il convient d'éviter les séances de fractionné par exemple, qui entraînent une trop grosse stimulation hormonale, laquelle empêchera de trouver le sommeil rapidement et de bien récupérer. Il vaut mieux en effet privilégier les séances d'endurance à allure fondamentale. »
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
Pour résumer : plus vous êtes entraîné·e, plus votre corps sait monopoliser les graisses pour vous fournir de l'énergie. En revanche, évitez de courir à jeun trop souvent et trop longtemps. Cette pratique peut favoriser l'apparition d'états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques.
« Courir à jeun permet de resynthétiser le glycogène dans le muscle et augmente la capacité du muscle à en stocker. Or, plus nos muscles en contiennent, plus on est capable de courir longtemps à une vitesse élevée », révèle Martine Duclos. De quoi gagner quelques minutes.
La marche sportive, une alternative plus douce pour perdre du poids. La marche sportive brûle moins de calories que la course à pied : on compte en moyenne 450 calories par heure en courant contre 200 calories par heure en marchant rapidement.