Une contraction involontaire a lieu dans tout type d'exercices où un muscle est engagé, c'est le fait de contracter son muscle à l'effort sans avoir à y penser. Une fois la phase de connaissance des muscles sollicités passée, la contraction volontaire peut doucement venir s'intégrer dans quelques-unes de vos séances.
A force de pratiquer la contraction volontaire, vous offrez à votre corps la possibilité d'améliorer la connexion cerveau-muscles, ce qui rendra votre système nerveux central plus à même de solliciter votre muscle avec précision.
L'entraînement en force augmente la masse musculaire par hypertrophie des fibres, en raison de l'accumulation de protéines, notamment des protéines contractiles, qui rendent le muscle plus puissant, mais probablement aussi par augmentation du nombre de fibres.
Placez votre main sur votre abdomen pour vous familiariser avec le déplacement de vos muscles abdominaux indépendamment du reste de votre corps. Respirez normalement et maintenez la contraction pendant 10 secondes. Répétez l'exercice plusieurs fois par jour pour vous habituer à contracter vos abdominaux.
Stimulation. Chaque fibre musculaire est sous le contrôle d'un seul motoneurone qui stimule la cellule via une synapse appelée plaque motrice. L'arrivée d'un potentiel d'action sur le bouton présynaptique entraîne la libération d'acétylcholine qui déclenche un potentiel d'action musculaire.
Il existe plusieurs types de décontracturants musculaires. Le Thiocolchicoside (relaxant musculaire) et les benzodiazépines figurent parmi les décontracturants musculaires les plus prescrits en médecine du sport.
La contraction volontaire
Respirez 30 secondes en faisant gonfler votre ventre à l'inspiration et en le rentrant à l'expiration. Rentrez ensuite le ventre lors de l'expiration et contractez vos muscles vaginaux, urinaires et anaux pendant 10 secondes, comme si vous vous reteniez d'aller aux toilettes.
Cet exercice basique possède un effet immédiat puisque le ventre paraît plus plat mais ce n'est pas là son seul intérêt. Contracter les abdominaux au quotidien permet de prendre conscience de cette zone de son corps et d'optimiser le travail à venir en amorçant une action tonifiante.
2) Je ne sens pas mes abdos quand je les travaille, normal ? Non ! Comme chaque muscle, les abdos demande de la concentration pour bien comprendre et percevoir leur contraction. Il vous est alors important de comprendre leur action pour vous aider à les sentir quand vous les contractez.
Ne vous laissez surtout pas décourager. Les courbatures sont désagréables, mais elles correspondent finalement à un signal positif de votre corps. La douleur indique en effet que vous avez bien travaillé et que vos muscles se renforcent !
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
L'idéal, si vous souhaitez vous muscler en 1 mois, serait d'effectuer au minimum 3 séances de musculation par semaine. Pour ceux qui n'ont pas le temps ou manquent de motivation et veulent des résultats rapides, pensez à optimiser vos séances en pratiquant du HIIT. C'est l'idéal pour se muscler en 1 mois.
Lorsque le muscle se contracte, il se raccourcit et tire sur les tendons qui à leur tour tirent sur les os, les faisant se déplacer les uns par rapport aux autres. Cela entraîne le mouvement de la partie du corps concernée.
Pour pouvoir contracter vos pectoraux, commencez par faire une vingtaine de pompes. Cet exercice permet non seulement d'élargir les pectoraux, mais de leur donner un aspect plus musclé. Aussi, n'hésitez pas à vous mettre au sol et à vous exercer pendant une dizaine de minutes.
Pour le renforcement musculaire des quadriceps, c'est un exercice de musculation statique des cuisses. Il suffit de s'adosser contre un mur, le dos bien droit et la tête alignée, en regardant vers l'horizon. Ensuite, plier les genoux à angle-droit et faire comme si l'on voulait s'asseoir sans qu'il n'y ait de chaise.
Pour un ventre plat, évitez le pain complet, aux céréales, au son, le pain frais chaud (surtout la mie), les céréales complètes. Préférez manger du pain grillé ou de la veille, de type baguette (plutôt la croûte) et des céréales non complètes (type corn-flakes).
Rentrer son ventre : les conséquences négatives
Des muscles abdominaux obliques constamment contractés peuvent exercer une force vers le bas sur les muscles du périnée et potentiellement causer une surcharge de ce dernier. Cela peut entraîner une incontinence et un prolapsus du plancher pelvien.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
Il s'agit du simple fait de penser à rentrer son ventre et donc de contracter ses abdos. Car en aspirant votre nombril vers l'intérieur, vous allez contractez spontanément le transverse soit le muscle le plus profond de l'abdomen. « C'est lui en réalité le muscle du ventre plat et le garant d'une taille fine !
Consommez des aliments riches en fibres, des céréales complètes, des aliments à index glycémique faible. Et surtout, hydratez-vous car l'eau facilite le transit et l'élimination. Vous pouvez également boire du thé vert, un allié détox idéal pour combattre le stress et le ventre gonflé.
La technique du ventre creux
Placez-vous à quatre pattes sur le sol, puis prenez une grande inspiration par le nez. Au moment de votre expiration, rentrez le ventre au maximum, comme si vous vouliez vraiment le creuser. Certes cela nécessite un petit effort mais vous sentirez vraiment vos abdos travailler.
Les sports amis du périnée
incluent les sports dépourvus d'impact qui développent les abdominaux profonds, travaillent le gainage. La liste est longue mais on pense à la natation, la randonnée, la marche rapide, le yoga, le Pilates, le vélo, le TRX, le Body balance, la Barre au sol, etc.
Pratiquer en loisir, le vélo préserve le périnée
En balade ou en mode vélotaf, le vélo est idéal pour éviter les fuites urinaires et protéger les muscles pelviens. La selle, la position assise, ainsi que rouler sans à-coups, le vélo n'entraîne pas d'impact. Le périnée n'est donc pas martelé par la pression des organes.
Vous devez vous concentrer sur le brachial, car il fonctionne sous le pic, de sorte qu'il va augmenter la hauteur du pic. Abaissez bien vos bras , qu'ils soient complètement verticaux. Soulever les haltères jusqu'à ce que vos avant-bras soient à la verticale. - Effectuez des curls concentrés comme deuxième exercice.