"Non, il ne faut pas faire des abdos tous les jours. Les abdos sont un muscle. Un muscle a besoin de récupération. Quand on travaille un muscle, on casse sa fibre.
La bonne fréquence
Les abdominaux étant des muscles posturaux, on les sollicite, quoi qu'il arrive, au quotidien. Mais cela ne suffit pas pour les développer. La fréquence d'entraînement idéale : un jour sur deux ou 3 à 4 fois par semaine, pour leur laisser le temps de récupérer correctement entre chaque séance.
Blessures, problèmes de dos, incontinence : découvrez pourquoi il est temps de faire une croix sur vos séances d'abdos quotidiennes. Que ce soit pour perdre du ventre, pour vous forger le summer body de l'année ou tout simplement pour rester en forme, vous enchaînez les séances d'abdos tous les jours.
Chez les hommes, on constate aussi des dégâts : les crunchs peuvent favoriser l'apparition d'une hernie inguinale. Enfin, chez les femmes comme chez les hommes, des douleurs lombaires et/ou des douleurs cervicales (plus ou moins sévères) peuvent se développer.
Contrairement aux idées reçues, la plupart des exercices d'abdominaux ne font pas perdre de ventre. Ils permettent de renforcer la sangle abdominale mais ont un effet extrêmement limité sur l'élimination des graisses.
Faire des abdominaux ne sert pas à avoir le ventre plat, cela contribue à la tonification du ventre mais ne fait pas fondre les cellules graisseuses accumulées.
Le meilleur créneau pour faire du sport le matin est ainsi entre 6 et 8 heures. C'est le moment où le cortisol (hormone du stress) est à son plus haut niveau. Ce dernier booste le métabolisme des glucides et graisses en les transformant en énergie, dépensée lors du sport.
La planche est le meilleur exercice pour avoir des abdominaux découpés, selon une étude de l'Université Harvard. En plus d'être un rare exercice à solliciter les muscles abdominaux pendant plus de 10 secondes, il prévient les risques de blessures.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
Si tu fais une séance entièrement consacrée aux abdominaux, tu peux aller jusqu'à 20 minutes. En revanche, si tu fais des abdominaux à la fin de ta séance simplement pour les renforcer et compléter ton travail de force ou d'hypertrophie de la séance de muscu, 10 minutes seront largement suffisantes.
La force est peu altérée mais le volume de vos muscles va diminuer, essentiellement du fait d'une diminution du glycogène intramusculaire stocké (« à quoi bon faire des réserves puisque vous ne vous en servez plus », se dit le corps). La souplesse prend un coup, vous vous sentez plus raide que de coutume.
Elle améliore l'équilibre
L'une des clés de l'équilibre (réussir à tenir sur un pied par exemple), c'est... la ceinture abdominale. En faisant la planche au quotidien, on améliore le maintien de la ceinture abdominale, donc l'équilibre. Un bénéfice qui s'applique à tous les sports que l'on pratique.
1 - Ne pas se focaliser uniquement sur des exercices d'abdos
Les muscles des abdominaux ont besoin de repos et nous vous conseillons de les travailler 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes. Pensez à varier les exercices pour cibler le transverse, le grand droit et les obliques.
Coups de pied/poing : les abdos jouent un rôle de relais entre tes gros groupes musculaires (quadriceps, fessiers, dorsaux, …) et tes mains/pieds. Ils vont te permettre de transférer la force générée par ceux-ci jusqu'au point d'impact.
Que choisir comme collation après le sport ? Parmi les produits susceptibles de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques, misez surtout sur ceux qui contiennent des sucres rapides, utiles juste après l'effort : les bananes, les fruits secs, le miel, les barres de céréales, les jus de fruits…
Un bon tonus des muscles de la ceinture abdominale protège contre la constipation, les lombalgies ou encore les troubles cardio-respiratoires. Des exercices simples permettent de les entretenir. Travailler ses abdominaux n'est pas qu'une question d'esthétique.
Pour avoir et garder un ventre plat, c'est le transverse, c'est à dire les abdominaux profonds qu'il convient de faire travailler. C'est lui, en effet, qui est à la base d'un maintien ferme et durable de l'abdomen. En sollicitant ce muscle profond, on gaine ainsi son ventre qui devient progressivement plus plat.
En observant son ventre au réveil. « S'il est relativement plat et qu'on n'est pas du tout ballonnée mais qu'il gonfle au fil de la journée, c'est vraisemblablement dû à un problème digestif », nous explique la nutritionniste Alexandra Murcier.
L'hypertension artérielle, letabagisme et les troubles de la coagulation peuvent aussi être des facteurs déclenchants ; La ménopause peut favoriser la prise de gras au niveau du ventre, ou plus généralement les variations hormonales féminines.