L'American College of Sports Medicine recommande une heure d'activité cardio-vasculaire, cinq fois par semaine pour perdre du poids. Cela peut paraître beaucoup, mais il est très simple d'atteindre ce seuil, notamment lorsque l'on pense à l'intensité que l'on doit mettre dans sa vie de tous les jours.
Cette activité est excellente pour entretenir sa forme et éliminer un maximum (entre 300 et 600 calories par heure selon l'intensité de l'effort). Après 30 à 40 minutes d'effort sur machine, le corps vient puiser dans ses réserves de graisses pour fournir à l'organisme l'énergie nécessaire à l'entraînement.
Pas vraiment, puisque, plus que le temps de pratique du sport, c'est l'intensité qui serait à l'origine de la perte de poids, selon les chercheurs. En effet, faire une heure de sport implique une dépense d'énergie plus forte, donc une fatigue plus importante pour le reste de la journée.
C'est pour cela que la plupart d'entre nous, nous tournons plutôt vers des activités qui stimulent notre cardio plutôt que vers la musculation. Les exercices cardio intenses de type running, vélo, rameur ou encore elliptique vous aideront effectivement à brûler plus de calories.
Le cardio seul, n'est pas le meilleur moyen pour perdre du gras. En tout cas, si l'on définit le cardio comme un effort long de basse intensité. La musculation, qui est un effort fractionné, intense, de longue durée, brûlera infiniment plus d'énergie que le cardio basse intensité.
N° 1 : Le ski de fond : le top des brûleurs de calories ! En moyenne de 545 à 1100 calories brûlées par heure grâce au Ski de fond. C'est en effet un sport très complet et efficace qui sollicite tous les muscles, de façon régulière et soutenue pendant toute la durée de la pratique.
Parmi les avantages de faire du cardio tous les jours, il y a le contrôle des niveaux de cholestérol et de triglycérides, la combustion des calories, la amélioration des niveaux de masse musculaire et le contrôle de la tension artérielle.
La natation, l'aquagym, l'aquabike
Pour celles qui n'aimeraient pas faire des allers-retours dans un bassin, l'aquagym ou l'aquabike (vélo dans l'eau) sont des bonnes alternatives sportives pour affiner sa silhouette.
Durée d'une séance de cardio : les 3 questions à se poser
Mais sans forcer, ni prolonger la séance : 30 minutes d'exercice doux suffiront.
Au-delà d'une certaine limite, l'exercice peut avoir des effets pervers et entraîner des traumatismes musculo-squelettiques et du stress cardiovasculaire, qui en supplantent les bienfaits. La pratique régulière d'une activité physique trop intense peut même contribuer à augmenter le risque de mort subite.
En général, on peut estimer qu'il faut environ 1 heure de vélo pour brûler 500 calories, donc 2 heures de vélo par jour pour brûler 1 kg de graisse par semaine.
Le cardio-training est un excellent moyen de perdre du poids au niveau du ventre. Running, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme… sont des sports idéaux.
Résultat : sur 10 kilos de graisse éliminés lors d'un régime, 8,4 kg se volatilisent en dioxyde de carbone (CO2) et sont donc évacués par les poumons. Le reste, soit 1,6 kg, est transformé en eau, puis éliminé par l'urine, la sueur, les larmes et autres liquides corporels.
En clair, si vous débutez le cardio en sèche, privilégiez le vélo ou la marche rapide. Si vous êtes un pratiquant aguerri de cardio, sans doute que la course à pied ou le rameur vous permettront de faire du cardio à basse intensité.
Faire du sport l'après-midi
Or, comme la température du corps est à son maximum en fin d'après-midi, on peut donc considérer qu'à partir de 16h/17h, c'est le moment idéal pour faire du sport si l'on souhaite dépasser ses performances.
Entraînement cardio #1 : la course à pied : 755 à 1074 calories par heure. Le running est un exercice très efficace pour brûler des calories. Il ne nécessite aucun équipement et peut facilement être intégré à votre routine sportive. Si vous courez à une vitesse de 13 km/h, vous pouvez brûler 1074 calories.
S'il s'agit d'un sport très intensif, faisant travailler le cardio, comme le basket, le squash ou des séances de musculation intensives, pratiquer tous les jours n'est pas indiqué. En effet, en cas de surentraînement, vous mettez votre organisme sous pression.
Si cela peut paraître contre-intuitif, mais si vous souhaitez perdre du gras, l'idéal est de courir lentement, c'est-à-dire à moins de 60 % de sa fréquence cardiaque maximale.
En effet, sans carburant, l'organisme augmente sa propension à convertir le tissu adipeux en énergie, ce qui entraînera une diminution de la masse grasse : la consommation des lipides serait cinq fois plus élevée lorsqu'on fait du sport à jeun puisque les stocks de glycogène sont au plus bas.
1 : Yoga et Pilates
Ce sont eux qui vous permettront de pratiquer toutes les autres activités avec efficacité et résultats sur la silhouette. Le Yoga et le Pilates sont deux sport permettant le plus de renforcer ses muscles profonds en faisant du bien à son esprit.
Chaque discipline sportive muscle, mais la natation occupe la première place du podium, quand il s'agit d'avoir des résultats sur l'intégralité du corps. Entre la brasse, le papillon et le crawl, voici la plus efficace.
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
Réduit le risque de crise cardiaque, de mauvais cholestérol, d'hypertension artérielle, de diabète et de certaines formes de cancer. Augmente la capacité pulmonaire. Réduit considérablement le stress. Favorise le bien-être et peut même apporter un soulagement temporaire de la dépression et de l'anxiété
La natation
En bref, c'est le sport complet par excellence. Notre conseil pour profiter au maximum de la nation : maîtrisez différentes nages. Si vous maîtrisez la brasse, le crawl et le dos crawlé, vous pouvez varier, nager plus longtemps sans vous lasser et ainsi gagner en endurance et en cardio.