Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
En fait, le temps idéal et respectueux pour courir sur 10 km doit être inférieur à 40 minutes. Le seuil de 40 minutes constitue un objectif à atteindre si vous voulez faire partie des chevronnés.
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10. Contrôlez bien vos allures !
Courir sur 10 km vous permettra donc d'affiner votre silhouette et de maigrir. Cette pratique optimise l'utilisation des réserves énergétiques à savoir, les sucres et les graisses. Elle favorise une régression des tissus adipeux. C'est aussi une activité qui facilite la digestion.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Les records du monde du 10 kilomètres, épreuve disputée sur route, sont actuellement détenus par le Kényan Rhonex Kipruto auteur de 26 min 24 s le 12 janvier 2020 lors du 10 Km de Valence, et par la Bahreïnienne Kalkidan Gezahegne, créditée de 29 min 38 s le 3 octobre 2021 lors du Giants Geneva 10km.
De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h. À l'inverse, l'allure de course à pied détermine le nombre de minutes que vous devez courir afin d'atteindre chaque kilomètre lors d'une épreuve sportive.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
En effet, courir permet de muscler son cœur et d'améliorer sa circulation sanguine. La pratique de la course à pied joue donc un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires en diminuant les facteurs de risques cardio-vasculaires connus comme l'hypertension artérielle, le diabète ou le cholestérol.
La course à pied est l'activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu'un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Si vous courez le 10 km en 55 minutes, visez ce temps à plus ou moins 2 minutes. Attention à ne pas vous enflammer, la foule ça galvanise !
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
Être tenace, ne rien lâcher, quelles que soient les circonstances. Les coureurs qui progressent sont tenaces. Ça veut dire qu'ils ne se laissent abattre par aucun aléas et trouveront toujours une manière de s'en sortir.
L'entraînement par intervalles : une stratégie incontournable. L'entraînement par intervalles (EPI) invite à maximiser la quantité de temps couru à haute intensité, là où c'est « payant ». Ce type d'entraînement mise sur la répétition de séquences en intensité élevée.
Perdre du poids grâce au fractionné
Par exemple, vous devez courir 30 secondes à une vitesse soutenue (90 à 95% de votre FCM) puis récupérer 30 secondes, et répéter l'opération plusieurs fois. La dépense calorique est très importante lors de ce type d'entrainement malgré une durée d'effort plus courte.
Dans la nuit de dimanche à lundi lors des Mondiaux d'athlétisme aux Etats-Unis, le Suédois Armand Duplantis a une nouvelle fois écrit la légende de sa discipline en remportant pour la toute première fois de sa carrière le titre de champion du monde, mais surtout en battant une nouvelle fois son propre record du monde ...
Les records du monde du semi-marathon sont actuellement détenus par l'Ougandais Jacob Kiplimo avec le temps de 57 min 31 s , établi le 22 novembre 2021 lors du semi-marathon de Lisbonne, au Portugal, et par Letesenbet Gidey avec le temps de 1 h 2 min 52 s , établi le 24 octobre 2021 lors du semi-marathon de Valence, en ...