Aucune étude n'a réussi à ce jour à montrer qu'une consommation élevée de protéines était toxique pour les reins SAUF chez les personnes atteintes d'insuffisance rénale. Effectivement chez les insuffisants rénaux, plus la consommation est élevée, plus le risque de voir la santé de leurs reins se dégrader augmente.
Actuellement il n'y a pas de risque documenté lié à une surconsommation de protéines. Il faut cependant modérer ce point avec la source de protéines que nous avons dans notre assiette, puisqu'une surconsommation de viandes rouges peut présenter un risque cardiovasculaire.
Les besoins en protéines d'une personne sédentaire
Les besoins d'une personne sédentaire sont d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée).
Fatigue et difficulté à se concentrer
Un manque de protéines peut causer de la fatigue, des difficultés à se concentrer, ou encore des troubles du sommeil. Le corps ne peut pas apporter suffisamment d'énergie sans protéines.
Les aliments d'origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérés comme des sources de protéines complètes, car ils fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps.
C'est pendant la « fenêtre anabolique », intervalle de temps d'une heure juste après l'effort, que l'assimilation des protéines et des glucides est optimale.
L'aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes). La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes). Le fromage qui contient le plus de protéines est le Gran Padano (34,1 grammes).
Si vous consommez 5g de protéines par kilo de poids de corps, votre organisme devra dégrader cette protéine en excès. Cette dégradation va entraîner la formation d'acide urique et d'ammoniaque. Or, cette surcharge devra être traitée par vos reins qui ne sont pas très friand d'un tel travail de filtration.
Au diner, les aliments sources de protéine animales comme la viande, le poisson ou les œufs peuvent demander un long temps de digestion pour l'organisme qui va produire de la chaleur alors qu'au coucher on cherche plutôt à faire baisser la température corporelle pour bien dormir.
Calcul selon son poids corporel
Il faut multiplier son poids par la quantité de protéines recommandée. Le calcul est donc : poids (en kg) / recommandation (0,8 à 2,2 grammes de protéines) par jour. Exemple pour une femme pesant 63 kg: 63 x 0,8 = 50,4 grammes de protéines par jour minimum.
Par chance, vous avez du choix. Nous vous conseillons de choisir une base de yaourt, de fromage blanc ou du fromage frais qui sont tous riches en protéines.
Si ces aliments sont trop lourds pour vous, vous pouvez opter pour les protéines à absorption lente la caséine ou le blanc d'œuf. Ces dernières sont plus recommandées pour une consommation du soir.
Les légumes les plus riches en protéines. Ce qu'il faut retenir : Les légumes les plus riches en protéines sont les légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves…).
De 6 à 9 mois, vous allez introduire de petites portions de viande, de poisson ou d'œuf dans les menus de bébé. Sachez que 10 g de protéines par jour suffisent, soit l'équivalent d'environ deux cuillères à café de viande ou de poisson pour le déjeuner (ou 1/4 de jaune d'œuf).
Si vous souhaitez mieux récupérer après une séance de sport par exemple, la très populaire “whey” (hydrolysée, isolat, classique) ou la caséine sont très efficaces après un entraînement. Pour préparer ses muscles à l'effort, le BCAA est recommandé et se consomme aussi bien avant que pendant la séance.
Vegan Protein F&H
Pour la récupération musculaire, la whey et l'isolate sont à privilégier, grâce à leur vitesse d'assimilation et à leur teneur en acides aminés essentiels.
Ce qu'il faut retenir : Les fruits les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux (noix de cajou, cacahuètes, amandes, etc.) mais aussi les fruits secs (abricots, baies de goji, raisins, etc.).
Les différents rôles des protéines!
Les protéines sont essentielles pour l'organisme. En plus de participer à la synthèse des muscles, elles peuvent participer à la défense de l'organisme (anticorps), à plusieurs réactions internes via les enzymes et même au transport de certaines substances dans le sang.
Pour calculer ses besoins en protéines, il faut d'abord connaître son poids exact puis le multiplier par 1,5. Pour une personne de 80kg, cela correspond à 120g de protéines par jour. Mais attention, 120g de viande n'équivalent pas à 120g de protéines.
Le lait est une source de protéines de bonne qualité.
Un litre de lait contient en moyenne 32 grammes de protéines qui apportent une quantité importante d'acides aminés indispensables.
Légumineuses et céréales
Les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles...) sont certainement l'alternative végétale la plus populaire à la viande. En association avec les céréales, les légumineuses peuvent apporter à l'organisme les acides aminés dont il a besoin.