Veillez à ce que le dos soit bien droit. Tirez lentement la barre vers le bas, jusqu'au contact de la nuque, puis revenez à la position de départ progressivement en contrôlant le retour. Ce mouvement permet de faire travailler de manière isolée le grand dorsal.
Technique de lat pulldown
Asseyez-vous bien sur la machine et ajustez de manière à ce qu'il n'y ait pas d'espace libre. Placez vos pieds à plat sur le sol, bombez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur. Rétractez vos omoplates, ce qui devrait créer une position qui s'éloigne de la machine.
Inspirez profondément puis expirez en tirant la poignée vers votre abdomen. Gardez les coudes alignés avec les flancs. Tirez jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement en arrière du plan du dos et vos mains près du corps. Vous devez amenez vos épaules et vos coudes le plus loin possible en arrière.
Il sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond. Excellent pour se muscler le dos, le tirage poitrine est un exercice complet, à cheval entre le tirage nuque et le tirage horizontal, permettant de gagner aussi bien en largeur qu'en épaisseur.
Le tirage nuque (“pulldown behind the neck” en anglais), ou tirage vertical nuque, est un exercice permettant de se muscler le dos et de gagner en largeur afin d'obtenir un dos en « V ». Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le tirage vertical prise serrée (“V-bar pulldown” en anglais), est un exercice de musculation pour le dos efficace pour gagner en épaisseur. Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond. Le tirage vertical prise serrée est recommandé pour développer l'épaisseur du dos, notamment la partie centrale.
traction prise serrée est un exercice de musculation à pour but de solliciter les muscles du dos principalement mais aussi les muscles des bras (biceps). Les tractions se font sur une chaise romaine. C'est une variante des tractions à la barre fixe en pronation qui est un peu plus difficile à réaliser.
Tendez vos bras au ciel et basculez votre tête en arrière, tout en douceur. Ensuite, bougez les cervicales de gauche à droite et inversement, puis du bas vers le haut. Réalisez des rotations qui vont entraîner l'envie de mouvoir les épaules. Alors, levez-les et activez-les vers l'arrière, puis vers l'avant.
1 - Ne pas se focaliser uniquement sur des exercices d'abdos
Les muscles des abdominaux ont besoin de repos et nous vous conseillons de les travailler 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes. Pensez à varier les exercices pour cibler le transverse, le grand droit et les obliques.
Le rameur : l'appareil par excellence pour se muscler le dos
Le rameur est l'appareil parfait pour vous faire travailler les muscles dorsaux. En effet, c'est le plus complet des appareils, dans le sens où il permet de faire travailler beaucoup de muscles du corps.
Prenez un haltère dans chaque main, écartez vos pieds à largeur d'épaules, tout en gardant le dos droit et en serrant les omoplates puis fléchissez légèrement vos jambes, penchez-vous puis remontez et descendez les haltères.
Asseyez-vous face à la machine à poulie haute, les cuisses calées sous les boudins, puis saisissez la barre en prise large, en pronation. Tenez-vous droit, cage thoracique sortie pour maintenir les épaules en arrière. Tirez la barre jusqu'à la nuque en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement.
Durant des séances d'extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c'est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l'avant-bras près du bras.
Le grand dorsal est le plus grand et large muscle de notre corps. C'est lui qui donne la forme en V du dos. Il s'insère en plusieurs points, au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin), et les quatre dernières cotes.
Vous ne mangez pas suffisamment
Si vous faites plus d'1m80 et moins de 70 kilos, vous n'aurez jamais des gros bras car vous êtes "maigre". Commencez par grossir tout simplement. Visez un poids de corps correspondant à votre taille (80 kilos pour 1m80 par exemple).
Le simple fait de se suspendre à la barre de traction permet aussi de renforcer les avant-bras. Avec une balle de tennis en main, serrez au maximum la main puis relâchez avant de recommencer. Répéter cet exercice pendant une minute permet un travail rapide et efficace.
Le trapèze est le muscle élévateur de l'épaule et fixateur de la scapula contre le thorax. Si le point fixe est la scapula, il imprime à la tête un mouvement d'inclinaison latérale et de rotation contro-latérale, la face regardant le côté opposé avec un mouvement vers le haut.
"L'un des exercices les plus simples pour travailler ses épaules avec haltères est de se mettre debout, les bras le long du corps et de monter ses bras de manière symétrique sur le côté, jusqu'à l'horizontal." Vous pouvez réaliser plusieurs séries de dix à vingt mouvements.
Étendez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées pour que vos pieds soient à plat sur le sol. En expirant, faites basculer lentement vos genoux du côté droit et, en même temps, tournez la tête vers la gauche. En inspirant, ramenez lentement les genoux et la tête à leur position initiale.