Travailler votre endurance de force signifie que vous effectuez plusieurs répétitions à 30 % de votre 1RM, donc généralement plus de 25 à la suite. Il est également important que la tension exercée sur vos muscles dure entre 45 et 60 secondes (temps de contraction) lorsque vous effectuez plus de 25 répétitions.
Les avantages de cette procédure sont les suivants : - la qualité de force est respectée pendant les premières séries (sollicitation maximale des facteurs nerveux, puissance élevée). - la répétition des séries permet de parvenir à la fatigue, on va donc bien de la force vers la durée (donc l'endurance).
La force-endurance: résistance à des charges supérieures à 30 % de l'1RM. Pour entraîner ce type de force, on exécute plusieurs répétitions, en général plus de 25, en dépassant 30 % de l'1RM. La force-vitesse: elle représente la capacité à surmonter une résistance le plus rapidement possible.
Les exercices cardio d'endurance regroupent des activités telles que le running, la marche à pied, le cyclisme et la natation, qui stimulent votre rythme cardiaque sur une longue durée. En outre, lors d'une session de cardio, votre respiration s'accélère pour absorber davantage d'oxygène.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Pour travailler son souffle, le premier exercice consiste à s'allonger sur le dos, jambes repliées avec les talons près des fesses. Il faut alors inspirer et expirer lentement jusqu'à ressentir la régularité de sa propre respiration. A cet instant, il faut introduire un "fff" sans serrer la gorge.
Test bras : Allongé sur le ventre, les mains posées au sol à la hauteur des épaules, bras fléchis, repoussez-vous du sol en étirant les bras au maximum. Redescendez et comptez le nombre de pompes réalisées en 1 minute.
Elles peuvent être infectieuses, endocriniennes, neurologiques, inflammatoires, génétiques, rhumatologiques, liées à un médicament, etc. La faiblesse peut débuter dans l'enfance (myopathie génétique, par exemple) ou beaucoup plus tard dans la vie.
Un cycle de force consiste donc à réaliser entre 3 et 5 répétitions sur 4 à 5 séries mais uniquement sur des exercices poly‐articulaires. Trop de pratiquants veulent réaliser un cycle de force sur des exercices d'isolation (leg extension, crunch, extension triceps), c'est une erreur.
Le coureur endurant :
S'il veut améliorer ses records sur 10 km et du même coup s'offrir une plus grande marge de progression sur semi et marathon, ce coureur devra s'astreindre à effectuer régulièrement, même en préparation marathon, des séances de type VMA.
D'autre part, la musculation contribue à l'amélioration de la force physique et de la résistance à l'endurance musculaire. Intégrer des séances de musculation à un programme sportif peut ainsi consolider vos efforts dans une autre discipline où la force et l'endurance sont déterminantes.
S'entraîner en force
Il est réalisable en 3 semaines la première fois, puis en 2 semaines, et cela toutes les 8 à 10 semaines. On peut également l'alterner avec d'autres programmes de développement musculaire.
Travailler en force va vous permettre lors d'un influx nerveux, le recrutement de nouveaux chemins nerveux et donc, de nouvelles fibres musculaires.
Endurance musculaire
Il s'agit de la capacité de maintenir une série de contractions musculaires (ou de positions) pendant une longue période.
Ce sont vos muscles qui, arrivant à un niveau de fatigue dû à cet effort intense, vont s'étirer et se contracter très rapidement, de manière instinctive. Ils vont alors sur-stimuler leurs terminaisons nerveuses, entraînant ces tremblements.
Exercice de renforcement
Une fois à genoux, replacer votre jambe droite en position jambe fléchie puis pousser sur la jambe afin de venir dans un même temps replacer la jambe gauche. Reposer le genou droit par terre puis le genou gauche et effectuer le même mouvement pour vous relever.
Pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM. Dans ce type d'entraînement en force, le nombre de séries se fait par mouvement de base (plutôt que par groupe musculaire comme pour la prise de volume). Il s'agit de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement.
Les effets d'une force
Une force est susceptible : de modifier la vitesse d'un corps (éventuellement de le mettre en mouvement ou le stopper), de modifier la trajectoire d'un corps (forces qui se compensent), de déformer ce corps.
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Marche, vélo, jardinage… l'activité physique améliore les capacités respiratoires. Le yoga ou l'apnée aident à ralentir et à contrôler le souffle. Pour les activités d'intérieur, bien aérer avant, pendant et après.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.