Pour les très faibles niveaux de forme, faire des séances alternant 10′ de course douce + 5′ de marche. Pour une session totale de 40′. 4. Pour les niveaux de condition physique modérés, des séances de 30′ entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque du seuil anaérobie.
Les séances prolongées et à effort constant prévues dans votre plan d'entraînement (type sorties longues de course à pied ou de vélo, ou les longueurs régulières à la piscine) constituent toutes des exercices au seuil aérobie.
Courez plus loin
L'un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre seuil anaérobie lactique pendant la course à pied est simplement de courir plus loin pendant vos séances d'entraînement.
- La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
L'idée, ici, est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. Celle-ci, idéale pour l'endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler.
La filière aérobie : amélioration de la filière
- La puissance va se travailler en réalisant des exercices visant à améliorer sa Vo2max et VMA. Les exercices seront d'une intensité élevée sur des efforts dits d'alternance d'allure et travail continu, vu dans l'article de la filière anaérobie lactique.
Certains des processus sont dits « d'aérobie », où « aer » fait référence à l'utilisation de l'oxygène dans le processus de génération d'énergie pour les muscles. D'autres processus sont dits « d'anaérobie » et ne nécessitent pas d'oxygène pour libérer de l'énergie.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Faites un entrainement par intervalles
Même si les joueurs de football parcourent en moyenne 10 kilomètres par match, ils ne courent pas au même rythme tout au long de la rencontre. Il s'agit plutôt d'une combinaison de sprints, de courses modérées, de marche et de rétropédalage.
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
L'exercice anaérobie est un entraînement intense, tandis que l'exercice aérobie est un entraînement d'endurance de longue durée. Quelques exemples d'exercices anaérobies comprennent les sprints, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et la musculation.
Au seuil aérobie, vous courez avec facilité, sans essoufflement, même si votre respiration augmente et que votre corps accumule progressivement des lactates, dont le rôle est de transporter toujours plus d'énergie. Mais la concentration de lactates reste faible et stable.
Pourquoi travailler en anaérobie ? Pour travailler son endurance! L'allure la plus importante de l'entraînement est l'endurance fondamentale pour poser les bases de l'endurance. La deuxième allure la plus importante pour le coureur de fond est certainement le seuil anaérobie.
La fréquence cardiaque maximale serait de 180 BPM (220 moins 40). Son objectif de fréquence cardiaque pour brûler les graisses serait de 90 à 117 BPM.
On obtient la formule suivante : FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos). On parlera encore de % d'effort : 70% pour l'endurance. 80-85- pour le seuil.
La méthode la plus commune pour obtenir la fréquence cardiaque maximale est de suivre le simple calcul suivant : Pour les hommes : FCmax = 220 – âge. Pour les femmes : FCmax = 226 – âge.
Un avant–centre doit savoir libérer le terrain pour le reste de l'équipe. Donc, maintenez les limites du hors-jeu aussi loin que possible. Quand vous aurez le ballon, essayez de faire face aux buts adverses, mais cette position n'est pas nécessaire. Cependant, vous devrez garder le ballon en attendant du renfort.
Il peut s'agir : d'une inadaptation de l'entraînement, en rapport avec une charge de travail excessive, par des séances trop intenses ou trop rapprochées, qui altèrent la tolérance à l'effort. Cette fatigue s'accompagne de troubles du sommeil, de l'appétit, parfois de l'humeur.
Commencez à un rythme modéré jusqu'à ce que la fatigue se fasse sentir puis faites une courte pause avant de vous remettre à courir. Vous pouvez également courir par intervalles de 3 ou 4 min, marcher ou faire une pause de 2 à 3 min puis recommencer à courir pendant 3 ou 4 min et ainsi de suite.
Pour courir 5 km, on part doucement
Mieux vaut alors s'entraîner à courir sur de plus petites distances ou pourquoi pas courir 5km en faisant des pauses et en marchant. “On peut alterner trois minutes de marche et trois minutes de course, précise la coach, puis réduire le temps de marche peu à peu.”
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. La filière aérobie est un système qui consiste à dégrader les sucres, soit, mais aussi – et surtout – des acides gras dont les réserves sont considérables et presque inépuisables.
Le seuil lactique est l'intensité d'effort à laquelle le lactate (acide lactique) commence à s'accumuler dans le sang. En course à pied, il correspond au niveau estimé d'effort ou à l'allure. Quand un coureur dépasse ce seuil, la fatigue survient plus rapidement.
Sa valeur varie de 25 à 70 ml/mn/kg chez la femme et de 30 à 90 ml/mn/kg chez l'homme. A titre purement indicatif, elle est de l'ordre de 30 ml/mn/kg chez l'homme sédentaire, de 50-60 ml/mn/kg chez le sportif entraîné et atteint 80 à plus de 90 ml/mn/kg chez le sportif de haut niveau.