Entrainez-vous pendant les vacances : au moins 2 fois 20 minutes de courses. La veille, mardi soir, prenez un repas riche en sucre lent (pates, riz, féculent ... etc) et couchez-vous tôt. Le matin de la course, prenez un bon petit déjeuner équilibré. Eviter de manger juste avant la course...
Vous pouvez baser votre préparation au cross sur un programme de préparation d'un 10 km : aérobie, fractionné et VMA. Pour la préparation physique, des pompes, du gainage, des montées d'escalier, de la corde à sauter et surtout du travail en côtes vous attendent !
Vous allez devoir faire des exercices de force et de cross-training, tout en faisant d'autres exercices qui vous aideront à courir plus vite, par exemple des exercices d'intervalles. Vous devez aussi faire quelques changements dans votre style de vie pour obtenir un corps plus fort.
En général on met déjà la tenue qui servira à l'échauffement et on prévoit anorak, coupe-vent pour les temps d'attente selon la météo. Pensez qu'il est toujours préférable d'avoir trop chaud (on peut dans ce cas retirer une couche) que trop froid….
Des pointes de cross :
Si le terrain est plutôt sec, des pointes de 9 mm suffisent amplement. En revanche, si le terrain est littéralement un “bain de boue”, il vaut mieux privilégier des pointes de 15 mm, pour bénéficier d'une accroche optimale.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Donc, oui il vous faut courir avec des chaussures à pointes en cross. Et attention, si vous courez sur des terrains plutôt gras : ne prenez pas les chaussures « Waffle » avec une semelle en caoutchouc, sans pointes amovibles. Ces chaussures là sont faites pour les cross aux USA courus sur des Golfs.
Quels muscles cibler ? Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Si votre horaire de course ne vous le permet pas (cas de la course à 13h30), prenez un petit déjeuner consistant et prévoyez un en-cas digeste riche en glucide rapidement assimilable à consommer 1h30 avant la course : barre de céréales, pain d'épice, riz au lait, fruits secs ou encore gâteau sport.
Forcez-vous à changer de parcours de temps en temps, et à varier le rythme dans vos entraînements (fractionné, sprints, accélérations et décélérations, etc.). N'hésitez pas à pratiquer des sports différents, qui vont travailler d'autres muscles de votre corps.
Pourquoi le cross est-il obligatoire ? La course régulière permet aussi de garder une forme physique. C'est un bien pour nous même si on ne l'admet pas. Et on ne va pas se mentir : si ça n'était pas obligatoire, plus de la moitié des élèves n'y participeraient pas.
La pratique du cross au collège ou au lycée est idéale pour développer ses facultés physiques et mentales mais aussi découvrir de nouvelles valeurs comme la persévérance et le dépassement de soi.
Cette épreuve emblématique du collège permet d'apprendre aux élèves le goût de l'effort, de la persévérance et du dépassement de soi. Mais plus qu'une simple épreuve sportive, le cross est aussi un moment de rassemblement où tous les collégiens et l'équipe enseignante sont réunis.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
Suivant les formats, les distances courues en cross vont de 3-4 km (cross court) à 8-12 km (Cross long). Les terrains de jeu variés et les parcours souvent accidentés (revêtement du terrain, virages et relances, petites buttes à monter et côtes) font la spécificité du cross.
Mais, il est courant d'utiliser le mot “pointes” pour parler de la chaussure en elle-même. Ces pointes de chaussures sont principalement utilisées pour la pratique de la course, le lancer de javelot ou encore le saut. Elles ont comme principal objectif d'améliorer l'adhérence et ainsi d'éviter toute glissade.
Pour tes chevrons mets des pointes de 180,j'ai plutot l'habitude de mettre du 200 mais mes chevrons ont des sections plus importantes (10X6). Pour les liteaux mets des pointes de 70 torsadées,c'est bien.
Courir, faire du vélo ou marcher, ces activités ont pour avantage de libérer l'esprit. On se retrouve seul face à soi-même et on fait le vide en courant ou en marchant. On se recentre sur l'essentiel pour chasser toutes pensées négatives et prendre un grand bol d'air.
L'échauffement idéal est celui qui :
On ne fera pas le même échauffement avant le départ d'un cross, d'un marathon ou d'un trail de 80km… => Réalisez un footing de 25 à 30 min progressif dans l'allure et terminez les 5 dernières minutes plus actives sans être à l'allure de son épreuve !
L'organisation de l'avant match doit être bien réalisée.. Les petits "rituels" ( mettre toujours les mêmes chaussettes en match, prendre le même petit-déjeuner, s'échauffer de la même manière...) permettent ainsi de se concentrer, de s'apaiser et donc de mieux maîtriser son stress.
Les écoles et moto-clubs cross et enduro accueillent d'ailleurs généralement les enfants en initiation sur circuit à partir de 6 ans. La compétition moto, ça sera plus tard, à 7 ans. Si vous vous occupez vous-même de la moto ou du quad, à 6 ans, le moteur doit développer moins de 8 chevaux pour une vitesse raisonnable.